アームエクササイズのルーティーン:4つの注意点

13 12月, 2019
いつもと同じルーティーンで飽き飽きしてますか?でしたら、そこに新しさを加えましょう!ジムで使える様々な道具を使って新しいルーティーンを見つけてください!

ジムなどに通っているうちに、だんだん体が筋トレやエクササイズのルーティーンに慣れてきます。その結果、筋トレしてもあまり筋肉が刺激されなくなります。ですので、普段の筋トレルーティーンに負荷を増やすなどの工夫を頻繁に行う必要があるのです。今回はアームエクササイズ(腕の筋肉トレーニング)を工夫するためのオプションをいくつか紹介します。

アームエクササイズの改良方法

筋トレのルーティーンを考える前に、まずは鍛えたい筋肉をしっかり知っておく必要があります。腕は基本的に二頭筋と三頭筋がメインです。この二つの筋肉を鍛えるには別々に鍛え、筋肉の成長によってルーティーンを変える必要があります。

二頭筋の場合は、二頭筋に集中した筋トレを行う必要があります。ベンチプレスなどは基本二頭筋を主に使うので効果的です。また、プリ―チャーカールなども難易度を上げながら使うと効率的に鍛えられます。

三頭筋は、ベンチプレスの椅子や平たいベンチなどに寝そべり行うダンベルフレンチプレスが効果的です。重りを足してより筋肉を刺激できますし、短時間で鍛えられます。

また、筋トレやエクササイズは落ち着いてゆっくり行うことが大事です。しっかりと行う5レップはフォームが乱れている20レップよりはるかに効果的です。筋トレは毎回しっかり行えばちゃんとマスターできるトレーニングなのです。

 

腕を鍛えるアームエクササイズ

いつもと同じルーティーンに飽きてきたり、変化が見られない時は次のトレーニングを取り入れてみてください。腕を強化し、筋トレタイムに新しさを加えます。

 

1.EZバーでプリ―チャーカール

EZバーは普通のバーベルバーと違い、バーがくねっと曲がっていますが、普通のバーベルバーと同じように重りも積めます。

手の平を外に向け、両腕をしっかり前に伸ばして立ちながら行います。肘に力を入れ、両手を肩の高さ(首と肩の間)まで上げます。数秒間ホールドして元の状態に戻ります。10レップをゆっくり行うようにしてください。

2.ダンベルでトライセラトップス・エクステンション

ベンチプレスの椅子を少し倒してしっかりと固定します。好きな重さのダンベルを両手で掴み、腕を頭の上まで伸ばします。

ゆっくりとダンベルを首のうなじまで下げます。下げてる時は腕が外に広がらないように注意してください。できるだけ耳に近づけるのがコツです。

3.(ちょっとズルい)プリ―チャーカール

このエクササイズは二頭筋の他に膝と脚も鍛えることができます。バーベルバー(通常のもの、 EZバー、どちらも可)とプレート(重り)を用意してください。

バーベルバーをいつものように真ん中で持ってください。両脚を少しはなし、膝に少し力を入れももを少しだけ後ろにします。肘を曲げて腕を上げ、こぶしで肩に触れるまであげ、同時に脚もストレッチできるのです。

4.横たわりながらダンベルでトライセラトップス・エクステンション

このエクササイズをするにはベンチまたはバランスボール(ヨガなどに使われる大きいタイプ)が必要です。頭と背中がしっかりサポートされているかを確認しましょう。脚の太ももは宙に浮かせ、膝を曲げて足がしっかり地面に密着するようにし、両脚を少しだけ開きます。

両手でダンベルを掴み、腕を胸の高さまで伸ばします。そしたら肘を曲げ、ダンベルが耳に触れるように近づけます。顔に当たらないように気を付けてください。そして、ゆっくりとスムーズな動きをするように意識しましょう。