日々の摂取カロリーの計算方法について

17 2月, 2019
目標が減量すること、または筋肉をつけること、その他何であったとしても、日々の生活に必要なカロリーを知ることは、体重や健康管理の基本です。

カロリーまたはエネルギーの消費とは、摂取エネルギーと体に必要なエネルギーの間の関係のことです。この計算方法について、そして何をすればこの数値を増減させることができるのか学んでいきましょう。

摂取カロリーについて知っておくべきこ

エネルギーのバランスを保つためには、摂取するエネルギーと消費するエネルギーを等しくする必要があります。

カロリーを燃焼するよりも多く食べた場合、体重が増えてしまうことは必然です。カロリー摂取が必須量を下回れば体重は減るでしょうが、蓄えてあるカロリーを消費しはじめ、やがて栄養失調に陥る恐れがあるので注意が必要です。

レシピを検索する女性

食事は日々の摂取カロリーと、年齢、身体活動度や日常生活が大きく関係します。増量したいから食べればいい、減量したいからジムで過ごせばいいというものではありません。計画的で栄養に富んだ食事をとることで目標に近づけます。

カロリーの摂取量は目標とするものに深く関わっています。例えば減量したいときは、摂取カロリーを必要量より少なくする低カロリーの食事とる必要がありますし。また、筋肉をつけたい場合には、摂取カロリーを必要量より多くした高カロリーな食事をとります。

既に目標を達成した人は、体重維持のために標準的なカロリーの食事をとることになるでしょう。

カロリー摂取量の計算方法

目標がなんであれ、まずカロリーとエネルギー消費を計算することが基本です。そのために様々な計算式があります。

はじめに、基礎代謝率(BMR)について知っておきましょう。これは呼吸や血液循環、消化など生命維持に必要なカロリー量に関する数値です。BMRを求めるために最も多く用いられる計算式は、ハリス-ベネディクトの式と呼ばれています。

  • 女性の場合:655 + (9.6 × 体重) + (1.8 × 身長) – (4.7 x 年齢)
  • 男性の場合:66 + (13.7 × 体重) + (5 × 身長) – (6.5 x 年齢)
体重計 カロリー 計算方法

例えば体重65キロで身長160センチ、35歳の女性なら、BMRは1日あたり1402カロリーとなります。また少し不正確にはなりますが、素早く計算するには、体重に24を掛け、さらに女性の場合は0.9を、男性の場合は24を掛けてるという計算方法もあります。

ハリス・ベネディクトの式を用いると、静止時において身体機能を維持するために必要な正確なカロリー量を知ることができます。

では、そのカロリー量に、身体活動による消費量を加えましょう。

  • あまり動かない人:BMR × 1.2
  • 少々運動する人(週に1から3回のエクササイズ):BMR × 1.3
  • ほどよく運動する人(週に3から5回のエクササイズ):BMR ×1.5
  • 精力的に運動する人(毎日エクササイズ):BMR × 1.7
  • 非常に多く運動する人(激しく、もしくはプロスポーツ選手のレベルで毎日エクササイズ):BMR × 1.9

先に挙げた例の女性が、週に3回ジムへ行く人であれば、彼女の消費カロリーは1822です。彼女の目標が減量であれば摂取カロリーはこれよりも低くし、また筋肉をつけたければこれよりも多く摂取すべきです。

目標について医師と相談しましょう

生物学的観点から見ると、すべてが厳密で正確であるとは言い切れません。そのため、基準値を知るためにこれらの計算式を使うことはできますが、必ずしも正確であり唯一のものであるとは考えないでください。

また、正確に何が必要かを知る栄養士の意見を聞くのは良いことです。専門家であれば運動レベル、年齢、身体活動度、病歴などさまざまな面を考慮し目標に合った食事をデザインしてくれるでしょう。