今日から始めよう！アイソメトリック・スクワットガイド
アイソメトリック・トレーニングとは、動きの移動や繰り返しではなく、筋肉の収縮性の一つである等尺性を活用するエクササイズで、ウエイトを持つ方法と自重を使う方法があります。
アイソメトリックトレーニングというカテゴリーに当てはまる運動は数多くありますが、本記事ではアイソメトリック・スクワットについて詳しくご説明したいと思います。
アイソメトリック・トレーニングとは？
アイソメトリック・スクワットについて説明するために、まずはアイソメトリック・トレーニングについてご紹介します。
身体能力を向上させ、現在行なっている運動の代わりにもなるほど効果の高い運動です。
これは一般的なカーディオエクササイズや筋力トレーニングのような、動きを繰り返すトレーニングとは対照的に動かずに筋肉の収縮を利用して活性化するトレーニング方法です。
アイソメトリック・トレーニングの最も良い点は、これまでの運動プランとアイソメトリック運動を組み合わせることで、さらにより良い結果が期待できることです。
アイソメトリック・トレーニングはジムだけでなく自宅や公園などどこでも行うことができるトレーニングで、筋肉を強化する効果があるものの、筋肉や関節の損傷を引き起こすことはほとんどありません。
アイソメトリック・トレーニングにはアクティブ（自動的）とパッシブ（他動的）の二種類があります。
アクティブには、壁を押す動きや地面に固定されている器具を引くなどの動きが含まれ、パッシブには、プランク、静的な腹筋運動、ショルダーレイズ、そして今回ご紹介するアイソメトリック・スクワットが含まれます。
アイソメトリック・トレーニングを取り入れると、以下のような特定の目的に集中してトレーニングを行うことができるでしょう。
- 腱や靭帯の強化
- 筋肉組織の強化
- 筋肉の増強
アイソメトリック・トレーニングは、筋肉の働きに焦点を当てているため、より効果的に筋肉を鍛え、他のトレーニングと比べるとより高い結果が現れます。
ただし、アイソメトリック・トレーニングは血圧を上昇させるため、心疾患のある方にはお勧めできません。
また事前にウォームアップを行い、正しい姿勢でフォームを維持することを心がけてください。
自分の体力やフィットネスレベルに応じて異なりますが、一般的にアイソメトリックの動きは5秒から1分程度まで保持するように心がけ、各セットの後には、必要に応じて休むことが大切です。
ウエイトを使うこともできますが、正しいフォームを身につけてからウエイトを使用し、ウエイトを使用する場合でも、自分のレベルや目的に合った、正しいサイズを選んでください。
こちらもご参考に：自宅でできる5つの自重エクササイズについて
アイソメトリック・スクワットをする方法
アイソメトリック・スクワットは非常に効果的な運動です。
一見簡単に見えますが、体力を無駄に消耗しないためにも、正しいフォームとコツを身につけることが大切です。
アイソメトリック・スクワットは、体を動かすことなく筋肉を収縮させることで活性化するため、背中を壁につけて行いましょう。
このスクワットでは、体全体の体重を支える筋肉である大腿四頭筋を鍛えます。
自重を使って正しい動きを覚えてたら、次はダンベルなどのウエイトを使って負荷を加えて鍛えてください。
最初は自重、そしてその次は片手に軽めのダンベル一つずつで十分でしょう。
こちらもご参照を：ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉と正しいやり方
ただし、自己判断で急に負荷を増やしてはいけません。
最初は基本のアイソメトリック・スクワットを覚えて何度も繰り返す必要があります。
- 足を肩幅に開いたら、壁に背を向けて立ちます。頭から臀部までの体を壁に押し付けます。
- 胴体を下げながら、ゆっくりと膝を曲げてください。
- 太ももが床と平行になり、膝は90度の角度になるようにしてください。
- 足は地面に置き、腕は体の横に置きます。この位置を30秒間保持した後、20秒間休みます。
- 5回以上行ってください。
- 簡単すぎる場合は、スクワットを1分間保持してください。
上級者向けのアイソメトリック・スクワット
- 背中だけを、つまり肩甲骨、腰、および臀部だけが壁と接している姿勢を保ちます。
- 次に、つま先で立ちながら膝を曲げ、腕は体の前にあげます。
- このスクワットを30秒間行ってください。
それぞれのスクワットを５セット繰り返した後は、立ちくらみやめまいを避けるためにゆっく立ち上がりましょう。
少し歩いた後、足をストレッチすることで、関節と筋肉が動きに慣れる効果があります。