階段を使った高度なスピード&筋力トレーニング

27 12月, 2019
レベルと質の高いトレーニングを行うために、必ずしも複雑なマシンや特別な設備が必要なわけではありません。自宅や公園の階段を活用して、スピードと筋力を鍛えるトレーニングが可能です。

階段を上るという動作は、実はとても強度の高いトレーニングです。

スピードと筋力を鍛えるための有酸素ルーチンやエクササイズプログラムに、階段を使ったトレーニングを加える方法をご存知ですか?

階段を使用した高度なスピードと筋力トレーニングでは、一部の激しいスポーツトレーニングと同様の要素から成り立っています。

ジムの会員権や高価な運動器具などに投資する必要なく、短時間で高い効果を発揮します。

階段を使用したスピードと筋力トレーニングから得られる筋力は、サイクリングやランニングで鍛えられる筋肉と似ています。

これは階段を上るという日常の活動でも、激しい運動へと変化させることが可能であることを示しています。

階段を使用したスピードと筋力トレーニングの利点

階段を使用したスピードと筋力トレーニングは、プライオメトリックス運動の一種です。

これは、筋肉が短い間隔で収縮する直前に、速く「爆発的な」進展をさせることによって、その後に大きな力による収縮を引き起こす運動です。

筋力やパワーの向上を目指すこのエクササイズの主な利点は、大腿四頭筋、臀部、そしてふくらはぎなどを強化することです。

また新陳代謝とカロリーの消費を高めることで脂肪を燃焼させます。

プライオメトリック効果があるため、普段は自転車で運動をするサイクリストやランナーだけでなく、競技レベルの運動選手にも最適です。

脚の強さ、速さ、脚力を必要とする人のエクササイズルーチンにぜひ加えたい運動です。

階段で行う高強度トレーニングは、マウンテンランニングなどにおける勾配の変化に匹敵します。

マウンテンランニングにおいて上り坂を走るのは、大腿四頭筋の力を必要とします。

そのため、マウンテンランニングのトレーニングの一環として、山に向けたトレーニングが必要となりますが、この時に階段を使った運動を取り入れることができます。

階段を使った高度なスピード&筋力トレーニング 階段を上る女性

階段を使用したスピードと筋力トレーニング

階段を上るのは求心性収縮で、階段を下りるのは伸張性収縮です。

階段を使った運動において、ウォームアップは怪我の予防に必要不可欠な要素です。

どのような運動の前でも、10分程度のジョギングや早歩きを行う程度で十分なウォームアップになります。

階段を登る

トレーニングの基本的な方法は、階段を1段ずつ上に登ることです。

登山家など山を登る人や山でのトレーニングを行う人は、階段が登山に似ていると感じるでしょう。

階段を上下する運動は、スクワットで筋肉を活性化させる方法に似ていますが、階段の上下の方が楽しく運動できるでしょう。

基本的な一段ずつ上がる運動だけではなく、階段の運動には豊富なバリエーションがあります。

徐々にペースを上げて最終的にはかなり速いスピードで階段を上下する方法や、ジャンプをして一度に数段を上下する方法があります。

特にプライオメトリックス運動が好きな人は、少しずつ難易度を上げ、最終的にはかなりの段を一度にジャンプして上ることができるようになるでしょう。

階段を使用したトレーニングのヒントをいくつかご紹介します:

  • 下に降りる時間は休憩のインターバルとして使いましょう。
  • 常に正面を向いてください。足を見る姿勢を続けるとエネルギーを無駄に消費します。
  • 合計時間の最長は30分間、上下の往復は最大10回まで行なってください。
階段を使った高度なスピード&筋力トレーニング 階段運動

階段を下る

階段を下るときにも、もちろん様々な筋肉に効果的に働きかけます。

階段を上る時に使った筋肉は、階段を下りる時には伸びています。

山の斜面や下り坂のように脚の前部をターゲットにしています。

階段を使用してスピードと筋力トレーニングを行うときは、いくつかの注意点があります。

転倒や怪我の可能性があるため、トレーニングの難易度は徐々に上げていく必要があります。

トレーニングを行う階段は、スタジアムや公園をはじめとする屋外の階段がある場所を選びましょう。

一般的な有酸素運動と同様に、運動前、運動中、運動後には十分な水分補給を行なってください。

階段を使った運動には多くの効果がありますが、その中でも間違いなく、他の運動でも必要となる持久力を高める効果があります。