ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉と正しいやり方

23 1月, 2019
ブルガリアンスクワットは両足を同時に鍛えるのに最適な筋トレです。重りやTRXを使用することで、さらに負荷を加えることもできます。

ブルガリアンスクワットという言葉を聞いた事がある人でも、正しいやり方を知らない人は多いかもしれません。基本的なスクワットとは異なるポイントもあるので、この記事を通して詳しく見ていきましょう。

ブルガリアンスクワットとは?

ブルガリアンスクワットは両足に加え、バランス力や体の使い方も鍛えることができるトレーニング方法です。そのブルガリアンスクワットで使われる主な筋肉の部位は次のようになります。

1.大腿四頭筋

大腿四頭筋は(大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の)4つの筋肉によって構成されており、大腿部(ふともも)を支え動かす為、全身の中でも一番力の強い筋肉です。その大腿四頭筋を鍛え、脂肪を燃焼させ、膝を鍛えるのに、ブルガリアンスクワットは理想的なトレーニングなのです。

ダンベルを使ったブルガリアンスクワット

2.ハムストリング

ハムストリングは腿の裏の筋肉で、大腿二頭筋を含む3つの筋肉から構成されています。ハムストリングの役割は臀部の伸張や膝の屈曲で、ランニングやマラソンに不可欠の筋肉です。

3.ヒップ・臀部

ブルガリアンスクワットで鍛えられる3つ目の筋肉はヒップです。このスクワットでは、臀部の伸張、屈曲そしてアブダクションまで行うことができます。

さらに忘れてはならないのが臀部です。ブルガリアンスクワットに、下半身の補足トレーニングを加えることで鍛えることができます。

 

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

鍛えられる部位を理解したところで、次は正しいやり方を見ていきましょう。基本的なスクワットとブルガリアンスクワットの違いにも注目してみてください。

 

ブルガリアンスクワットには、ベンチや椅子、タンスなど、片足を膝の高さまであげることができる台のようなものが必要になります。まずは、その丁度よい高さの台の前に立ち、右足を後ろ(の椅子などの上)に置き、足の甲と足首を補助します。理想は、右足の膝から足が地面と平行になるポジションです。

背中を真っすぐに維持し、左足を曲げながら胴体をできるだけ下に降ろします。ブルガリアンスクワットの完成形は、右足の膝をギリギリ地面に着かないところまで確実に下げることです。

膝を曲げた後、5秒カウントしゆっくりとスタートポジションに戻します。10回繰り返し、反対の足も同様に行いましょう。正しいやり方をよく理解し、トレーニングに慣れたら負荷を上げたバリエーションを見ていきましょう。

1.ダンベル

1キロのダンベルを片手に持ち、両手を両サイドに持っていきます。この時、両手はできるだけ胴体に近づけ、スクワットの際に足に当たらないように十分気を付けましょう。

2.バーベルバー

バーベルバーを背中に持ってスクワットをします。その際高さは、肩の高さもしくは腕を伸ばして頭の上に持っていきます。少し複雑なエクササイズになるので、バランス感覚や動きに慣れるまでは軽い負荷から始めましょう。

3. TRX

TRXもよく利用されるトレーニング器具の一つで、筋肉運動の整合やバランスの強化に特化したトレーニングを可能にしてくれます。

TRXを使ったブルガリアンスクワット

ベンチや椅子の代わりに、写真のようにバーに吊るされたTRXに足の甲を置きます。そして、ベンチの時を同じエクササイズを行います。

4.ケトルベル

ケトルベルはダンベルに似た重りです。1つもしくは2つのケトルベルを選びます。1つの場合、各レップ毎に持ち替えます。つまり、1回目は右手で持ち、2回目は左手で持ち、3回目は右手で持つ、という風に行います。