ふくらはぎの筋肉「腓腹筋」を鍛えるには

2 3月, 2019
エクササイズのルーティーンの計画を立てるときには、「腓腹筋」といわれる、いわゆる「ふくらはぎ」の部分にある筋肉をいかに鍛えるかを考えることが重要です。

腓腹筋(ひふくきん)は遺伝学的に最も依存している筋肉であるといわれており、うまく鍛えるのは難しいと言われています。とはいえ、この筋肉に特化した効果的なエクササイズがありますので、この記事では腓腹筋をうまく鍛える方法についてをお伝えしていきたいと思います。

体内で最も「頑固な」筋肉といわれる腓腹筋

アキレス腱の長さ、速筋繊維の割合、遺伝的な要因、脂肪の蓄積など、形や大きさに影響を与える様々な原因があるため、腓腹筋は最も変化させるのが困難な筋肉であるといわれています。

もちろん毎日、歩いたり階段を登ったりする時に腓腹筋は使われているのですが、忘れずにエクササイズをすることが非常に重要な箇所でもあるのです。

また、それぞれの筋肉がどうやって構成されているのかを知ることも必要です。腓腹筋は足底筋とヒラメ筋の隣にある下腿三頭筋グループにあり、アキレス腱を共有しています。そして腓腹筋はこの筋肉のグループの中で最も目立つ部分であり、膝の後ろから始まり腱まで下がる部位で、かかとを上げたり足を曲げる役割を担っています。

ふくらはぎ

 

腓腹筋のエクササイズ方法

さてこれらの筋肉について少し学んでいただいたので、この部位の筋肉に特化したエクササイズを普段のトレーニングに加えていただきたいと思います。より効果的な結果を出すためにも、すべての動きを正確に、そしてゆっくりと行うことが大切です。テクニックが非常に重要であることを覚えておいてください。

脚の部分の中でも、腓腹筋の調子を整えたり鍛える方法は興味深い話題の一つであると思います。もちろん、ふくらはぎを鍛えるためだけにエクササイズを行っていないとは思いますが、それでも、次のエクササイズのうち少なくとも2つをトレーニングメニューに取り入れることをおすすめします。

1.座った状態でのかかと上げ

ジムにはこの運動を行うためのマシンがあります。筋肉のすべての動きに集中して、重さをかけすぎないようにしてください(少なくとも始めは気をつけましょう)。このマシンがジムにない場合は、膝の上におもりやダンベルを置いてトレーニングするという昔ながらの方法で行うことができます。

  1. まずは、足の先だけを床につけたまま、かかとを上げます。
  2. 膝を数秒間あげたままにして元の位置に戻ります。これを10回繰り返します。

2.立ったままのかかと上げ

このマシンもジムによく置いてあります。

  1. 肩にバーを置いて、つま先をプラットフォームに置きます。
  2. かかとをゆっくりと上げ下げしてください。これを15回繰り返します。
ふくらはぎ3 腓腹筋 ふくらはぎ 筋肉

また、マシンを使用しない場合や忙しい時、また初めての腓腹筋のトレーニングの場合などに行える方法もあります。なにか支えになる物(たとえば壁や椅子、テーブルなど)の前で立って、足首をゆっくりと上げ下げします。負荷をかけるにはアンクルウエイトなどを使うと良いでしょう。

3.片足あげ

腓腹筋の伸び縮みによく注目してみてください。このエクササイズは前に行ったものと似ていますが、両方のかかとを同時に上げ下げするのではなく、一度に片方ずつ行います。片方それぞれ1分間づつ繰り返すようにしてください。このエクササイズの特長は自分の体重だけを使って行うことができるという点です。

4.レッグプレス

脚を鍛えるのにすごく効果的なマシンについてはご存知でしょうか?腓腹筋のトレーニングに適していますので、ぜひ使ってみてください。

まず、足をまっすぐにして、かかとを空中にあげて座ります。足の指だけをプラットフォームにつけます。それから、プレスからの抵抗を利用して非常にゆっくりと、上げ下げします。10回繰り返してみましょう。

5.平行スクワット

さて最後は平行スクワットというエクササイズです。腓腹筋だけでなくお尻の筋肉も鍛えることができるエクササイズです。足を少し離して立ち、膝を曲げてゆっくり体を下ろします。太ももがほぼ膝の高さになるまで体を下げます。

この位置を数秒間保ってから最初の位置に戻ります。もしいけそうなら、つま先立ちでやってみましょう!