家で行う高強度インターバルトレーニングとは?

26 1月, 2019
自宅の庭や部屋で運動することができるだけでなく、高強度インターバルトレーニングを行うことによって筋肉の耐久性の向上、健康の改善、カロリー消費、新陳代謝の向上などが期待されます。

短時間かつ高強度で行う運動、と聞くと生産的なトレーニングができるのだろうかと思うでしょう。このような理由で、家で行えるクロスフィットやHIIT(高強度インターバルトレーニング)は、スポーツ愛好家の中で最近注目を集めています。

高強度インターバルトレーニング、通称HITTは体重を減らしたい、体力をつけたいという目的以外にも素晴らしい効果が見れるため、最近特に注目されています。一番良い点はジムに通わなくても良いということです。今回は、家で行う高強度インターバルトレーニングについて詳しくお伝えしたいと思います。

家で行える高強度インターバルトレーニングとは?

自宅の庭や部屋で運動することができるだけでなく、高強度インターバルトレーニングを行うことによって筋肉の耐久性の向上、健康の改善、カロリー消費、新陳代謝の向上などが期待されます。

ジムで1時間以上も運動する必要がなく、高強度インターバルトレーニングは自宅で少しだけ行えば大丈夫ですし、その結果も驚くべきものです。この運動は高強度運動と少しの休憩を挟む組み合わせで行い、毎日続けて行うことができます。

携帯アプリでは椅子と壁さえあれば、7分間でできる高強度インターバルトレーニングができるサービスを提供しています。あなたの体1つさえあればこの運動はできますし、各エクササイズは30秒単位で行えます。(繰り返す運動も同じです)

高強度インターバルトレーニングのエクササイズ

これから紹介するエクササイズは多くのメリットがあり、インストラクターや特別な機器がなくてもこなすことができます。各運動は30秒で行い、各々10秒の休憩を挟みましょう。

1.ジャンピングジャック

この運動はかなり高強度の運動です。姿勢を変えながら小さくジャンプする運動で、最初のジャンプでは、頭上で手を叩きながら足を開きます。次のジャンプでは足を閉じて、手も体の横につけて下ろします。

2.ウオールシット

ウオールシットとは腹筋を使い、足の筋肉の強化を目的とした運動です。壁にもたれ、膝を曲げながら両足を一歩前に出します。体の中心を押しながら、数分間空気椅子をやる感じで行います。

3.腕立て伏せ

ご存知の通り、この運動は高強度インターバルトレーニングには欠かせません。足の先を床につけたまま、もしくは膝を床につけたまま行っても大丈夫です。

4.腹筋運動

腹筋運動は簡単かつ効果的です。マットや床の上に仰向けで寝転び、膝を曲げ、また足の裏も床につけておきます。両腕を首の後ろに持っていった状態から胴体を持ち上げます。持ちあげたら肘を伸ばし、両膝をタッチしたら元の体勢に戻ります。

5.スクワット

愛すべき、また憎むべきスクワットも高強度インターバルトレーニングに欠かせません。スクワットはとても効果的なので誰にでもオススメです。正しいやり方はお尻の幅まで足を開き、腰を固定し膝を曲げ、ゆっくり胴体を曲げていきます。

6.プランク

プランクは最近もっともポピュラーな運動のひとつで、高強度インターバルトレーニング、またクロスフィットの中で行われます。体を支えるため、体幹の力を使います。つま先、腕または手だけを床につけて、その状態を保ってください。

7.ハイニーズキック

高強度インターバルトレーニング

膝を出来るだけ高くあげて走るこの運動も理想的なエクササイズです膝を胸に付くまであげるとより効果的です。

8.ランジ

ストライド、またはランジとも呼ばれるこの運動も自宅でできる高強度インターバルトレーニングの一つです。立ちながら前足を一歩前に出し、膝を曲げ、左足を曲げながら胴体をゆっくり落としていきます。胴体を起こし、元の立っている状態に戻し、次は反対側の足で行います。

9.椅子を使ったトライセプスデイップス

この運動は椅子、ソファ、またはベッドを使って行います。頑丈で安定していれば、どんな家具でもできる運動で、2つのやり方がありますがあなたの好みで選んでいただいて構いません。

はじめに、椅子を後ろに置いて立ちます。椅子の端に両手を置き、膝を曲げますが、腕は伸ばしたままで行います。次に肘を曲げ、体を低い状態に持っていき、このときなるべくお尻を床ギリギリまで持っていきます。そして体を起こしていきます。

2つ目はこれと似ていますが、腕のように足は伸ばしたまま、肘を曲げる時に膝をゆっくり曲げていきます。