自宅で簡単!ヒップを鍛えるエクササイズ

12 3月, 2019
ヒップを鍛えるためにジムに行く必要はありません。自宅で手軽に始められるヒップを引き締めるエクササイズは数多く存在します。

ヒップは、体の筋肉の中でも最も強い筋肉群の一つです。

見た目に影響を与えるだけでなく、背中を保護しながら、スポーツや運動を行う際のパフォーマンス力を強化する筋肉です。

本記事では、自宅で手軽にヒップを鍛えるためのエクササイズをご紹介します。

「時間がない」と言う言い訳

自分が決めた目標や運動計画を達成できない人がよく使う言い訳が「時間がない」です。

時間がないと言い訳をして何もしないのに、理想の体を手に入れたいと言う希望は捨てていない人が多くいます。

理想の体を手に入れながら、言い訳をしない自分になるためには、自己鍛錬と一貫性が必要です。

しかし忙しい現代社会では、ジムに行く時間がない人が多いのも事実であり、それを解消するためには自宅で手軽に行うことができるエクササイズを取り入れるのがオススメです。

一日の中でも数分でできるため、簡単に始めることができるでしょう。

こちらもご参照を:ヒップのエクササイズ:成果を得るための5つのカギ

スクワット

スクワットは自宅でヒップを引き締めるエクササイズの中でも重要な動きの一つです。

もちろんスクワットだけをしていればいいと言うことではありませんが、ヒップを引き締めたいときにはスクワットが不可欠です。

一見簡単に見えますが、正しいフォームで行うためには必ず以下の方法に従ってください。

  • 足を肩幅に開きます。
  • 手は胸の前に伸ばして手のひらを下に向けます。
  • 膝を曲げながらヒップを後ろに下げます。
  • 自分の後ろにある(見えない)椅子に座るようにお尻を下げます。
  • この姿勢を数秒間維持したら、最初の位置に戻ります。
  • 15回繰り返したら30秒休憩をしてから次のセットを行います。

ご存知ですか?:スクワット、デッドリフト、ベンチプレス:筋トレの秘訣

スプリットスクワット

片足で行うスプリットスクワットは、ハムストリングスから大腿四頭筋にまでを効果的に鍛える運動で、スクワットのバリエーションの中でも人気が高い動きの一つです。

  • 最初の姿勢は通常のスクワットと同じですが、この場合は手は体の横にリラックスした状態でおきます。
  • 右足を使って前に一歩踏み出します。
  • 左膝を床に向かって曲げます。可能ならば床に触れるまで下げてください。
  • 手は横に置いたまま、動かさないように気をつけます。
  • 背中はまっすぐな状態を保ち、右足の膝が右足のつま先を越えないようにします。
  • この姿勢を数秒保持したら、右足を戻して最初の姿勢に戻ります。
  • 次は左足を前に出して初めてください。
  • 片足20回ずつを10セット行いますが、各セットの間には30秒の休憩をとりましょう。

縄跳び

自宅でヒップを引き締めながら強化するのにオススメなのが縄跳びです。

また持久力の向上効果もある縄跳びは、広いスペースや設備を必要としないため、どこでも行うことができる運動です。

縄跳びをする女性

ルーチンは次のように分割してください。

  • 1分間のインターバルトレーニングを2回、それぞれ休憩をとります。
  • 次は1分30秒のインターバルを2回、それぞれ30秒の休憩をとります。

階段運動

階段を上る運動は、手軽に始められる上、ジム以外で行うどのようなルーチンにも加えることができる手軽でオススメな運動です。

またジムのインストラクターやパーソナルトレーナーでもこの運動を取り入れる人が多くいます。

階段運動 自宅  ヒップ  鍛える エクササイズ

  • つま先を使って自分自身を支えます。
  • 両手は腰の上に置き、階段2つを一度に登ります。
  • なるべく膝を曲げないように気をつけてください。
  • 3階分(または同等の高さ)を登ったら、30秒間休憩してから再び開始してください。

リバースレッグレイズ

  • 肘や前腕を地面に置いた状態で、マットの上で腹ばいになります。
  • 背中をまっすぐに保った状態で、腹筋を引き締めます。
  • 右脚を上にあげ、膝をヒップの高さまで持ち上げます。
  • ヒップを引き締めながらこの姿勢を数秒間維持します。
  • 最初の位置に戻ったら左側も同様に行います。
  • それぞれ10回ずつ、 20回で1セットとして行いましょう。