自宅で行うABTトレーニング5選

15 3月, 2019
ABTトレーニングは自宅でトレーニングをしたい人に最適のエクササイズ方法です。いつでも行うことが可能で、また自分のレベルに合わせた負荷をかけて行うことができます。ここではおすすめのエクササイズをご紹介していきます。

ABTトレーニングは下半身の筋肉を強化するように設計されたフィットネスの一種です。臀部、腹筋、太ももの3つのゾーンを強化することを主な目的としていて、多くのメリットがあります。

基本的にこのトレーニングは、床の上で自分の体重を使って行われます。またこのトレーニングは老若男女、どんな方にでも幅広く行っていただくことができます。ただしグループでトレーニングをする場合は、必ず一人一人の運動能力を視野に入れて行ってください。

ABTトレーニングは自宅でできるということが最大のメリットの一つともいえるでしょう。週3回トレーニングを行うことですぐに効果が表れてきます。

トレーニングにかかる時間は平均30分から45分です。下半身の筋肉にくわえて、腕、腰まわり、そして胸部の筋肉もどんどん鍛えていくことができます。それではトレーニング方法を順にご覧ください。

自宅で行うABTトレーニングベスト5

ABTトレーニングを行うことで、平らなお腹しっかりした太もも、鍛えられたお尻を手に入れることができます。このトレーニングは通常、床の上で行われます。靴は特に必要ではありませんが、動きやすいスポーツウェアなどを着用するようにしてください。

それでは具体的にトレーニング方法を見ていきましょう。

1.スクワット

最初におすすめのエクササイズはスクワットです。スクワットをすると太ももと内転筋、そして大腿四頭筋と臀部が鍛えられていきます。セルライトが気になる方におすすめのエクササイズでもあります。

ABT

手順としては、まず足を少し離して立ち、かかとを床につけたまま、太ももが床と平行になるまで屈伸します。

この時、背中が曲がらないように気をつけてください。20回程度繰り返します。

2.足あげ

かかとを上げて足を強化するというとてもシンプルなエクササイズです。手順としては、まずまっすぐ立ちます。

片方の足はまっすぐ立ったままもう一方の足を後ろに蹴り上げます。蹴り上げる際に支えている方の足がしっかりとつま先で体を支えるように意識してください。

ABT

足を動かすときに背中をまっすぐに保つように気を付けてください。

3.横向きのプランク

肘をついて横になり、太もも、骨盤、背中が真っすぐになるようにします。腹斜筋を意識して骨盤を高く持ち上げます。

お尻のためには足の上部をストレッチして上から下に少し動かします。この間、しっかりと深く息をします。決して息を止めてしまわないように気を付けましょう

ABTトレーニング

腹筋とお尻があたたかくなるまでエクササイズを続け、それからいったん休みます。もっと難易度を高くしたい場合は足をしっかり伸ばしたまま行ってください。

4.バックレッグリフト

このエクササイズは腹部、お尻、太ももの脂肪を減らして筋肉を強化するのに役立ちます。始めにまず、よつんばいになります。次に、前腕を地面に置き、片方の足を後ろに持ち上げます。

ABTトレーニング

あるいは、足を伸ばしたまま行います。背中を傷めないためにも足を上げすぎないように注意してください。それぞれの足で15回づつ繰り返します。

5.リバースブリッジ
最後のエクササイズはリバースブリッジです。これはお尻と腹筋を強化する運動となっています。とても簡単な動きなので、初心者の方でも楽々トライしていただけます。

仰向けに寝て、足を曲げ、かかとをお尻から20センチ離れたところに置きます。

次に肩を床につけたまま、腹筋とお尻の筋肉を使って太もも、骨盤、胴部分を一緒に持ち上げます。数秒間そこで静止して元の位置に戻ります。これを20回繰り返します。

ABTトレーニングは健康を維持するのに理想的なエクササイズです。自宅で行えますし、筋肉痛にもなりにくいトレーニングでもあります。積極的に取り入れ、また徐々に負荷をかけてレベルをあげていくようにすればさらに効果的です。