筋肥大を起こさせるためのエクササイズの強度とは?

7 3月, 2019
基本的にどの種類のトレーニングも筋肥大を助けます。しかし、遺伝的にこの肥大を妨げる要因があることも知っておいて下さい。

筋肥大を起こさせるためのエクササイズの強度を知りたいなら、ぜひ今回の記事を参考にしてみてください。

筋肥大とは筋肉を鍛えるエクササイズや重量挙げを行うことで起こる、筋肉細胞の成長や増加を意味します。成果は人それぞれですが、エクササイズの強度が筋肥大を刺激するために必要不可欠です。もちろん、重量挙げやカーディオでも筋肥大をさせる事ができます。

ジムでエクササイズする場合、多くの人は筋肉を作る事を目的としています。筋肥大を刺激するエクササイズの強度は、重量、繰り返す回数、またそれぞれのエクササイズのセット回数が基本となってきます。基本的にどの種類のトレーニングも筋肥大を助けます。しかし、遺伝的にこの肥大を妨げる要因があることも知っておいて下さい。

筋肥大の過程はどういうものなのか?

最初の筋肉トレーニングのセッション後に、筋肉収縮を起こす神経インパルスが増加をします。この状態で重量上げなどのエクササイズをすると、筋肉細胞が成長し、強くなります。

ここで、2つの要素が筋肉の成長を妨げます。筋肉への刺激機能と修復機能です。筋肉への刺激機能は筋肉の収縮時か、またはエクササイズを行う時にも起こるものです。このトレーニングのセッション時に繰り返し起こる筋肉の収縮が筋肉の内部の繊維を傷つけ、筋肉を痛めさせてしまいます。このダメージが起きると、筋肉繊維が分離をし始めます。ここで筋肉の成長が起こるのです。

一方、筋肉の修復機能はエクササイズ後、または休息の時間に起こります。体が新しい筋肉繊維を作り出しダメージを受けた筋肉に取って代わったり、修復したりするのです。この筋肉の入換作業により筋肉が成長をします。

筋肥大させたい時に心に留めること

1.強度

強度とは、各セットで持ち上げる重量の重さのことです。トレーニングは必ず、が持ち上げられる重さで行うようにして、鍛えたい筋肉だけを使うよう心がけ、怪我を防ぐことに十分気を使うようにして下さい。重要なのはどれくらいの重さのものを持ち上げられるかではなく、目標とした繰り返し行う回数を持ち上げるために鍛えたい筋肉に集中し、また正しい方法でエクササイズを行っているかどうかが問題になります。

2.繰り返し

筋肥大させる時に、トレーニングを繰り返す回数はそこまで問題になりません。10回、5回、また3回でもいいですし、集中して行うならば少ない回数でも十分肥大させる事ができます。もしあなたが2回から5回など少ない回数でしっかり集中して行うなら、5回から10回繰り返すより効果があります。しかし回数を多くすると、持久力が増します。筋肥大に関していえば、繰り返す回数を増やしても効果は同じです。

3.セット回数

可能であれば筋肥大を効果的にするために、全体として3から5セットを行うべきです。複数箇所に鍛えたい筋肉があるなら、そこを鍛えるために他のエクササイズを追加しても構いません。

「誰もが悲しみで床に崩れ落ちる時がある。だけれどそこからどう早く立ち上がるかが本当の挑戦でしょ?」

-マドンナ

4.どのくらいの頻度でエクササイズをするべきか?

どのくらいの頻度でエクササイズをするべきなのでしょうか? ジムに行くのなら週3から5回くらいをお勧めします。各エクササイズ後、24から48時間以内に筋肉は回復します。週のトレーニングの中で1ヶ所だけではなく、いろいろな筋肉を代わる代わる鍛える事が大事です。

5.食事

重量挙げと同じように食事は筋肥大を助ける大きな働きとなります。エクササイズと正しい食事の組み合わせは、筋肉を大きく成長させる助けとなるのです。プロテインと炭水化物を含む食事を食べることが大切です。

6.休息と回復

筋肉の回復機能は主に睡眠時に起こります。次のトレーニングへ向けて体力を温存するためにも、また筋肉の繊維を回復させるためにも毎日8時間の睡眠をとるように心がけて下さい。

どのように遺伝子が肥大に関わっているのか?

筋肥大は誰でも同じ過程で起こります。しかし同じエクササイズをしても各個人によって結果が異なる場合があります。これは各個人の筋肉の遺伝的構成の違いから現れるものです。ある人は筋肉の肥大がもっと大きく、もっと早く起きる事があることを覚えておきましょう。

筋肉の形や見た目も遺伝子に関係があります。筋肉の形はの長さによって決まります。この腱の長さは遺伝的な要素が深く関わっています。

筋肉を成長させるエクササイズは、筋肉が受ける抵抗に対して動きを繰り返すということです。エクササイズはフリーウェイト、マシーン、またボディ ウェイトなどいろいろなトレーニングから選ぶ事ができますが、筋肥大の最終結果はどれだけエクササイズに時間を投資したのかまた各個人の体型によって決まってきます。