筋肉量を増やしたい時に必ず知っておくべきこととは?

27 4月, 2019
ジムに行ってよく聞かれる質問は、「筋肉量を増やすためにどれくらいの重さの重量を上げるべきか?」です。また2番目によく聞かれる質問は、「何回、繰り返すべきなのか?」です。しかしこれらの質問に対する正しい回答は実はありません。

筋肉量が増えたのか、自分で自覚するにはある程度時間を要します。どれくらいの時間トレーニングをしたのか、どのような食事を摂ったのか、またあなたの新陳代謝の量も関係してきます。大きな変化をすぐに期待するよりは日々行うエクササイズのフォームの改善、また小さな体の変化に気を配る事が大切です。

筋肉量を増やす事があなたのトレーニングの目的であるならばこの記事をぜひ読んでみて下さい。あなたの筋肉を強くし、より目立たせるための方法について話していきたいと思います。

筋肉量を増やす方法

短い期間のトレーニングで思った結果が得られないと、モチベーションが下がってきていませんか?期待していたほど腕の筋肉を増やせなかった、と思っている人がいるかもしれません。目標を立てても達成できなかった、と落ち込んでいる人もいるかもしれません。しかし細かくみると本当は、トレーニング技術やちょっとした習慣の問題など、何か足りないものがあったのかもしれません。これを知って直すと、期待した結果が見られると思います。

1.重量と繰り返し

ジムに行ってよく聞かれる質問は、「筋肉量を増やすためにどれくらいの重さの重量を上げるべきか?」です。また2番目によく聞かれる質問は、「何回、繰り返すべきなのか?」です。しかしこれらの質問に対する正しい回答は実はありません。

参考記事 ジムのトレーニングで結果がでない5つの理由

全ての答えはまず、どんなエクササイズをするか、により、またフィットネスのレベルにもより、また年齢、経験も関係してきます。専門家はベストな結果を得るためには、自分が持ち上げられる能力の80%以上のものは持ち上げてはいけない、と言います。そうすると、58キロのの重量(バーを含む)を持ち上げられる人は、47キロ以上の重量はトレーニング中は持ち上げてはいけないということになります。また繰り返す回数については、専門家は8回から12回くらいを勧めています。

筋肉量  知っておくべきこと

人々が思うことには反して、重い重量を持ち上げる事が必ずしも筋肉量を増やす結果につながるとは言えないことがわかります。実際、美容体操の世界では筋肉を鍛えるために自身の体重の重さで鍛えればいい、と言われています。

2.継続時間と休息

どのくらい筋肉量を増やす事ができるのか、という質問のもう1つの回答は、どれくらいエクササイズを継続したのか、です。多くの人はジムに行って3時間エクササイズをすれば、期待した筋肉を作る事ができると間違った考えを持っています。

実際のところ、トレーニング中は体を回復させるためにある程度休む時間が必要です。筋肉の繊維も、重いものを持ち上げた負荷から回復する時間が必要です。一般的なルールとしては、セッションは60分から90分間で行い、次のセッションを行う日まで休まなくてはなりません。例えば、月曜日、水曜日のみトレーニング、または金曜日と火曜日、木曜日と土曜日、と行ったようにです。また8時間毎日しっかり睡眠をとることも忘れないようにして下さい。

参考記事: 睡眠をとることの重要性について

3.重量挙げの技術

筋肉量を増やす最適な方法の1つが、重量挙げを「素早い」方法で行うことです。これはどういう意味かというと、重量を早く挙げ、ゆっくり下ろしていくやり方です。

ジムでも公園でもトレーニングをするときは、トレーニングに慣れた専門家と共に行う事が大事です。それそれのエクササイズを正しく行なっているのかを知る事ができます。

筋肉量  知っておくべきこと

また重量挙げをする場合、鏡で自分の姿を見ながらすることも大事です。これはあなたが自惚れで見るのではなく、正しいやり方で行なっているのかを確認する手段にもなります。また体が出すサインにも気にかけて下さい。エクササイズの後にどこか痛みを感じるなら、それは一生懸命トレーニングをしたからではなく、間違ったやり方でエクササイズをしていたからです。

4.食事と栄養

筋肉量を増やす事が目標ならば、毎日の食事で摂るべき食品があります。もしかしたら鶏肉、卵、バナナのみ食べなければならないのだろうか、と思っている方がいるかもしれませんが、他にも必要な栄養を摂ることができる食品があります。

例えば、ほうれん草(できれば生で)、低脂肪乳製品(ヨーグルト、牛乳、バター)、赤身の肉とツナ(缶詰でも可、水と一緒に摂る)、豆類(レンズ豆、ガルバンゾス)、ナッツ類(アーモンド、ウォルナッツ)、炭水化物(小麦粉、オートミールなど)です。最後の炭水化物で挙げた食品は、全粒粉ならばさらに良いです。

筋肉量  知っておくべきこと

強度のトレーニングを始めたならば、数日で体の耐久性が増していると感じますが、筋肉量に関してはそれほど大きな変化はすぐには感じないかもしれません。これがあたりまえで、実は思った以上に体はきついトレーニングに慣れてきているのです。

ある専門家はある程度目に見える筋肉の変化を得るためは、少なくとも8週間はまた待たなければならないと話しています。人それぞれ結果は違いますが、ある人は3週間で変化と効果が見え始める人もいるそうです。

Delgado. (2010). BCAA, un complemento para ganar masa muscular. Vitónica.