初心者のためのHIIT:高強度インターバルトレーニング

3 4月, 2019
HIITは最も完成されたエクササイズ方法のひとつです。このエクササイズでは体全体を高強度で動かします。またこれはどのトレーニングを行う際も念頭に置いておかなければいけません。

一般的なエアロビクスルーティーンを退屈に感じているのであれば、多くの人を魅了している新しいワークアウトの形に挑戦してみましょう。この新しい形のワークアウトはジムに通う人、またトレーニングをはじめようと思っている人にとっての良い選択肢となります。では、初心者のためのHIITがどのようなものか見ていきましょう。

HIITとは?

HIIT(高強度インターバルトレーニング)とは高強度のエクササイズと体の回復している間に行う低強度のエクササイズを組み合わせて行うワークアウトの形です。高強度と低強度を交互に行うことでワークアウトを耐えうるものにでき、さらには楽しく効果的なものにすることができます。このワークアウトは特にエアロビクス初心者に選ばれています。そして、日々多くの人が生活に初心者用のHIITルーティーンを加えるようになっています。

おもしろい性質や独自性によって、このエクササイズをやめる人はほとんどいません。

多くの人が従来のトレーニングを何度か行うとジムに通うのをやめてしまいますが、HIITにはそのようにならない理由があります。

HIITのメリット

エクササイズ 階段を駆け上がる女性

この革新的なワークアウトはエアロビクスの観点からも、また健康面でも興味深い目標に到達することができます。そのうちいくつかを紹介しましょう。

  • これはとても効果的に体重を落とすことができるプログラムで多くの脂肪を燃焼できます。カロリーの燃焼はワークアウト中に加え、ワーウアウト後数時間続きます。
  • 持久力と筋力の両方を使うため、筋肉と肺活量が鍛えられます。またこれは筋トレの後押しにもなります。
  • 血圧を整える効果があります。そのため高血圧の人にもおすすめです。
  • 心配持久力を向上させ、人体に取り込むことができる酸素量VO2 MAXを増加させることができます。そのためあらゆる身体運動により耐えることができるようになります。
  • インスリンの分泌量を増やします。HIITを行うことで糖尿病になる可能性を下げることができます。
  • テストステロンや成長ホルモンなどのホルモンの分泌を刺激します。
  • 悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすことで、コレステロール値を調整します。
  • 時間をかけずに行えます。HIITのセッションは従来のエアロビクスルーティーンに比べ、はるかに短い時間で行うことができます。

HIITをはじめるにあたり気をつけること

HIITルーティーンは短い時間で、素晴らしい結果を出せるという2点で非常に魅力的です。しかしその他のワークアウトと同様に、徐々に強度を上げていかなければいけません。

今までどのようなタイプの運動もしたことがない人や、一度やめたエクササイズを再開することを決めた人たちは、健康面のリスクを避けるため、初心者のためのHIITルーティーンからはじめることをおすすめします。痛みや怪我を避けるため段階的にエクササイズを行うようにしましょう。

初心者は心拍数を測定することでHIITトレーニングの効果を確認することができます。最大心拍数=220-年齢という公式を用いることで自身のエクササイズの値を確認できます。

しかし最も大事なことは自身の体の反応に注意を払うことです。

高強度のエクササイズ中は自身の最大限の力を使い、低強度のエクササイズ中は体を休めながら心拍数を落としていくイメージで行うようにしましょう。

初心者のためのHIITエクササイズの例

HIIT 高強度インターバルトレーニング

どのスポーツでも同じですが、HIITトレーニングもまた怪我を避けるために不可欠なウォーミングアップからはじめます。

そのためにウォーキングやジョギングなどの軽い動きを行います。そうすることで体は徐々に動く準備ができていきます。

  • もも上げを15秒間でできるだけ多く行います。これはランナーにとっても良いトレーニングです。立ち位置を変えることなく行うようにし、足はそっと床に下ろすようにしましょう。
  • 次に左右交互にパンチをゆっくり行います。1分間、腰を腕に合わせて動かしながら行います。
  • ジャンプしながらのもも上げを素早く15秒間行います。
  • ハーフバーピーを高速で15秒間行います。やり方は、まずプランクの姿勢をとり、手とつま先をで体を支えます。床を蹴り足を手の方へ動かします。
  • もも上げをゆっくり15秒間行います。
  • ジャンピングスクワットを高速で15秒間行います。
  • 最後は1分間ゆっくりウォーキングをしましょう。

このエクササイズには他のバリエーションを取り入れることもできます。例えば、ボールで壁当てを行ったり、ダンベルを使った動作を行ったりというものがあります。基本として行うことは強度を短時間で変えていくことです。そして徐々に周期を増やしていきましょう。