自宅で行うクロスフィットについて知っておくべきこと

5 3月, 2019
自宅で行うクロスフィットルーティーンでは高い器具や、重い器具を揃える必要なく体を引き締めることができます。今回はそのクロスフィットルーティーンについて学んでいきましょう。

クロスフィットを行う際にはジムに行って特殊な器具を必要とすると考える人もいるのではないでしょうか。決してそんなことはありません。自宅で行うクロスフィットのルーティーンは思った以上に簡単です。この記事では、自宅でクロスフィットを行うために必要な情報をすべてお伝えします。

自宅で行うクロスフィット:ルーティーンの種類

ジムに行くことをおっくうに感じたり、または単にクロスフィットがどのようなものか知りたいのであれば、ハードなエクササイズをする前に、まずはいくつかの基本的なエクササイズからはじめてみましょう。

ルーティーン1

それぞれのセットは3つのエクササイズで構成されており、トータルで5回繰り返します。まずは腕立て伏せを5回からスタートし、10回のスクワット、15回のクランチと続きます。

クロスフィット 自宅でエクササイズする女性

クランチをする際はクロスフィットのテクニックを使います。マットに仰向けになり、腕は後ろに回し、膝が外を向くように床から離し足の裏を合わせます。腹筋の力を使い胴体を持ち上げ、手で足を触ります。

ルーティーン2

このルーティーンはすべてのエクササイズをそれぞれ10セット行い、1セット終わるごとに20秒間の休憩を挟みます。バーピー、腕立て伏せ、スクワット、クランチ、マウンテンクライマーをそれぞれ5回ずつを1セットで行います。

マウンテンクライマーはまず手を床につけ膝は曲げます。そして右足を伸ばし後ろに下げます。右足を曲げる際は左足を伸ばし、左右交互にこの姿勢をとり、山を登るような動作を行います。

ルーティーン3

この3つめのルーティーンは中級レベルの激しさです。20分の間にできるだけ多くのセットをこなします。ジャンピングスクワット15回、マウンテンクライマー5回、そしてダイヤモンド腕立て伏せ15回が含まれるエクササイズです。

マウンテンクライマーをする男性

ダイヤモンド腕立て伏せは普通の腕立て伏せに似ていますが、腕と手の位置が異なります。マットにうつ伏せになり腕を胸あたりにセットします。そうすることで三角形、もしくはひし形を作るように人差し指と親指がそれぞれくっつきます。

ルーティーン4

このルーティーンも激しさは中級レベルで、時間ベースで行います。それぞれのエクササイズを1分間続け、間に60秒間の休憩を挟みます。ゴールはそれぞれのセットを5分ずつ行うことです。

エクササイズには、クランチ、スクワット、腕立て伏せ、ベアクロールが含まれます。ベアクロールは以下の手順で行われます。まず、手を床につけ、脚を肩幅に開きます。ここで大事なのは、体を三角形にすることです。そして手と脚を使って歩きます。

ルーティーン5

これは上級者向けのクロスフィットルーティーンですが、ルーティーン4をこなすことができるのであれば問題なく行うことができるでしょう。このルーティーンに含まれるエクササイズは、肘を外に開く腕立て伏せ10回、バーピー20回、腕立て伏せ30回、ランジ40回、クランチ50回、スクワット40回、マウンテンクライマー30回、手を叩きながらの腕立て伏せ20回、バーピー20回、腕立て伏せ30回、ランジ40回、クランチ50回、スクワット40回、マウンテンクライマー30回、手を叩きながらの腕立て伏せ30回です。

ルーティーン6

このルーティーンは4つのエクササイズのみで構成されていますが、回数を多くこなすため非常にハードです。バーピー50回、腕立て伏せ100回、スクワット200回、そしてクランチ300回を行います。それぞれのセットごとに30秒間休憩を挟みましょう。

クロスフィットのいいところは、高価な器具を揃える必要がなく、自重を使い行うことです。当然ながら欠点も存在します。例えば、ルーティーンを終えると疲労を感じるでしょう。またしっかりとした技術を身につけなければ怪我をする恐れもあります。

欲求とモチベーションはクロスフィットを自宅で行うよりもボックス(ジム)で行う方が高まるかもしれません。しかし、一人で行うことで自分のパフォーマンスに対する人目を気にする必要がありません。

自由にスケジュールできる点もまた重要なメリットです。自宅でクロスフットは夜でも、週末でも、または休日でも行うことができます。阻むものは何もありません。そして当然ながら、経済面でもメリットがあります。自宅でエクササイズを行うことで、月々ジムとパーソナルトレーナーにかかる費用を節約することができます。もし自宅に十分な広さの部屋がない場合は庭で行うこともできますし、近所の公園でも行えます。

Partridge, J. A., Knapp, B. A., & Massengale, B. D. (2014). An investigation of motivational variables in CrossFit facilities. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000288