自宅で運動：クロスフィットを自宅でやってみませんか？

クロスフィットは機能トレーニングとも呼ばれ、その効果効能により世界中でますます多くの支持者を獲得し続けています。通常はジムで行われますが、自宅でトレーニングを行うこともできます。エクササイズをしたいけれどもジムに通う時間がない場合、少なくとも週に１回はこトレーニングを自宅で行うことをおすすめします。

自宅でクロスフィットのトレーニングはできる？

理想的にはクロスフィットはインストラクターと一緒にジムで行うべきだと思われます。しかし、しっかり自分で管理して、ゆっくりと手順を踏んで始めれば、家庭にあるものを使って自宅でトレーニングのルーティーンを行うことも可能なのです。

始めるときは、トレーニングの進め方を理解するために、オンラインビデオなどを見ることをおすすめします。また、自分の体重だけを使って行うことから始めましょう。最初はうまくクロスフィットをやりこなせず、単なる美容体操になってしまうかもしれません。しかしだんだん慣れてこれば、難しい動きもできるようになります。

週に２〜３回を少なくとも１ヶ月間続けて難易度が高いものをこなせるようになったら、ケトルベル、プルアップバー、ウェイトプレート、ロープなどの道具を使ってのトレーニングを行うことが可能です。

自宅でこのクロスフィットを行う場合、時間はそんなにかからず１日２０〜３０分ほどです。ではなぜそんなに効率的なのでしょうか？それは筋肉の全てをターゲットにしてトレーニングするからです。またさらにクロスフィットには心臓と肺の健康を改善するカーディオエクササイズが含まれています。ほかにも、体重を減らして脂肪を燃焼させる効果もあります。

もしそれでも足りないと感じるなら、ファンクショナルトレーニングを取り入れてください。ジムでのワンパターンのウェイトトレーニングからくる退屈さから抜け出すことができます。テンションの上がる音楽を聴きながら行うとさらに楽しめます。

クロスフィットを実際に自宅でトライしてみよう

それでは特別なマシンを必要としない基本的なクロスフィットの実践法について説明していきます。毎日３０分、このルーティーンを行ってください。

１．腕立て伏せ

腕立て伏せには多くのバリエーションがありますが、このトレーニングはまずゆっくり始めることを心掛けてください。まず地面に手をついて基本的な腕立て伏せから始めます。体を伸ばしてつま先を床につけます。ひじと肩でしっかり体を支え、体を床に下げるのを繰り返します。

慣れてきたら簡単に３０回できるようになります。片手だけでおこなったり、戻ってくる時に両手で手を打ち合わせたりする難易度の高い方法にも挑戦してみてください。

２．スクワット

これも基本的なエクササイズの１つです。まず両足を肩幅に離して立ちます。そして背中をまっすぐに保ちながら膝を曲げ、ゆっくりと胴体を下げていきます。数週間後には慣れてきますので徐々に難易度を上げていくことができます。

難易度が高いやり方として、開始位置までジャンプして戻る、ウェイトを手に持ってスクワットを行う、などといった方法があります。

３．バーピー

バーピーはクロスフィットを代表するエクササイズで、激しい運動ですが効き目は抜群です。多くの筋肉をターゲットにする有酸素運動です。

腕立て伏せの位置について胴体を下げます。それから両膝を胸に持って行き、ジャンプしてください。

４．プランク

プランクは「アイソメトリッククランチ」としても知られ、腹筋をつけるための最も効果的なエクササイズの１つです 。うつぶせになり、前腕を床に置きます。体重のバランスをとりながらつま先だけを使って体を持ち上げます。

背中と地面が平行になるように保ちながら１分間そのままの状態を保ちます。３０秒間休んでからこれを繰り返します。難易度をあげるには、片足を引き伸ばしながら持ち上げます。１５カウントしてから反対の足に交代します。