初心者向けクロスフィットトレーニングルーティーン４選

クロスフィットはグレッグ・グラスマンによって考案されたトレーニングスタイルで、高強度で行われる身体機能のベストエクササイズが集約されています。クロスフィットをはじめることは身体面、そして精神面の両方にメリットがあります。しかし、初心者にとっては非常にハードなトレーニングプログラムであり、チャレンジングなものかもしれません。そこで今回は、初心者向けの４つのクロスフィットルーティーンを紹介します。

いきなりハードなトレーニングをはじめるのではなく、まずはクロスフィットに徐々に慣れるための軽いルーティーンから手をつけてみることをおすすめします。このトレーニングルーティーンは一般的にとてもハードで、疲労するものであるためです。では、初心者向けのクロスフィットトレーニングルーティーンを学んでいきましょう。

１．バーピーマラソン

バーピーは体全身を使うエクササイズで、アメリカの軍人たちが第二次世界大戦中のトレーニングでも行われていました。当然ながらバーピーを行うと体は疲弊しますが、腹筋、脚や腕の筋肉、持久力の面で大きな効果があります。さらには、脂肪を燃焼し、筋肉の協調性の改善にもつながります

この初心者向けのクロスフィットトレーニングルーティーンを行うには２つの方法があります。

1. ８分間でできるだけ多くのバーピーをこなす。
2. １２回を５セット行う。

時間制限を設けて行うのか、またはセットに分けて行うのか、どちらでも好きな方を選択し行うことができます。大事なポイントはどちらを選ぶかではなく、エクササイズを正しく行い、しっかりやりきることです。

２．カウントダウン

クロスフィットではWODとして変化に富んだエクササイズを行うことができ、ラウンドに分けられるエクササイズでは、カウントダウンや１分間エクササイズなどがあります。初心者向けのクロスフィットトレーニングルーティーンでは１５回から１回までのカウントダウンをラウンド行います。これはまずエクササイズを１５回こなし、その後１４回、１３回と回数を１回になるまで下げていきます。以下のエクササイズをこの方法で２ラウンド行うようにしましょう。

• スクワット
• シザーズジャンプ
• ジャンピングスクワット
• 腕立て伏せ
• ロープスキッピング

３．ランニングとバーピー

クロスフィットとはスピード、強度、そしてエネルギーのことです。このトレーニングルーティーンには次回はもっと頑張ろうと思わせてくれる雰囲気があります。一方で、このルーティーンは体のあらゆる筋肉を疲弊させます。そのためひどく疲れたときには休憩を挟むようにしましょう。しかしあまり長くはとりすぎず、体を冷やさないようにし、エクササイズを続けれるようにしてください。

この初心者向けのクロスフットトレイニングルーティーンは他のものにないほどに汗をかきます。しかしこれを通じ、トレーニングセッションのエクササイズスピードに慣れていくことができます。やり方はとてもシンプルで、ランニング５分とバーピー５分を合計２０分になるまで行います。トレーニングの前後、そしてトレーニング中の水分補給を忘れないようにしましょう。

４．スクワット、プランク、腕立て伏せ

クロスフィットの一つの特徴として、多くのトレーニングルーティーンを通して自身の体重を使うということが挙げられます。これらの自重ワークアウトは多くのクロスフィットトレーニングルーティーンでも組み込まれているものです。以下のエクササイズを３ラウンドずつ行いましょう。

• 相撲スクワット２０回
• ジャンピングスクワット２０回
• プランク３０秒
• 腕立て伏せ２０回

初心者向けクロスフィットトレーニングルーティーンのウォーミングアップ

どの初心者向けクロスフィットトレーニングルーティーンをする前にも、良いウォーミングアップをすることは大切です。しっかりと準備することで、怪我や、痙攣、筋肉の痛みや緊張を防ぐことができます。

クロスフィットはとてもハードなため良い食事をとることもまた重要なことです。激しいワークアウトに耐えるため体はエネルギーを得るための食べ物を必要とします。

クロスフィットをはじめるのはとても大きなチャレンジと感じるかもしれません。しかし上記の初心者向けトレーニングルーティーンをすることで、第一歩を踏み出すことができます。また、いきなり高いレベルからはじめるのではなく、こういったタイプのルーティーンからはじめることは重要なことです。上級向けのルーティーンからはじめると、危険なだけでなく、オーバートレーニングのリスクも背負ってしまいます。

これを機会にクロスフィットをはじめてみましょう。また、ワークアウトルーティーンの再開を考えている人にも最適かもしれません。筋肉の成長や血流改善、心臓病のリスク低下など、多くのメリットを得られます。精神面でも目標達成できるでしょう。憂鬱なことはわすれ、エンドルフィンの分泌を楽しみましょう。