初心者向けベストクロスフィットルーティーン６選

クロスフィットは誰もが行うことができるトレーニング方法です。またトレーニングに自身を適応させる必要すらありません。もしプロのトレーナーがいる場合は初心者用のクロスフィットルーティーンの作成の手助けをしてもらえます。またより有用で楽しい、個々のフィットネスレベルからはじめられる適切な進捗プランを作成してもらうこともできるでしょう。

WOD（Workout Of the Day：今日のワークアウト）として知られるクロスフィットルーティーンの目標はなるべく短い時間でなるべく多くの回数をこなすことです。初心者にとってのWODは自身のフィットネスレベルに合わせたもので、よりルーティーンの強度を上げることができるようになるためトレーニングプログラムに慣れることです。

初心者用クロスフィットルーティーン

可動性と体幹力の向上

このルーティーンは腰と足首、膝の動きを含み、これらのなめらかさとバランス、コントロールを目標にします。最初は難しいと感じるかもしれませんが、習慣的なルーティーンに取り込むことですぐに慣れることができるでしょう。

このタイプのルーティーンにはすべての種類のプランク、レッグカール、ツイストランジ、サイドランジなどを含むことができます。またアンクルベンドやヒップスラスト、ベアクロールも加えることができます。

クロスフィット初心者におすすめなエクササイズは、バランスボールを使ったスイープを両サイド２０回を５セット、４５秒間１セットのウエイトを持ち行うヒップスラストを１０セットです。

スクワットルーティーン

ワークアウトルーティーンにはエクササイズの王様と言えるスクワットを加えることは不可欠です。スクワットは多くの運動やスポーツの基礎となることに加え、筋肉を鍛えるエクササイズとしても最も効果的なもののひとつです。初心者用のクロスフィットルーティーンにもスクワットを加えることは非常に重要です。

覚えておきたいことは、スクワットは繰り返し行うことでパフォーマンスを改善することができます。以下クロスフィット初心者向けのおすすめルーティーンです。

• まずは正しい技術で反復可能最大回数３回（３RM値）のウエイトでスクワットを行います。
• その後数分の休憩を挟み、５回のジャンピングスクワットを４セット、最後にエアスクワットを２０回行います。

その他の人気ルーティーン：シンディー

シンディーは最も人気のある初心者が自宅でできるクロスフィットルーティーンのひとつです。このルーティーンでは３つのタイプのエクササイズを組み合わせたものです。

このルーティーンは２０分間で懸垂、腕立て伏せ、エアスクワットをできるだけ多くこなします。

初心者におすすめなルーティーンは腕立て伏せ１０回、懸垂５回、そしてスクワット１５回です。

その他の代表的なもの：バーピールーティーン

バーピーは代表的なカーティオエクササイズです。いろいろな筋肉群を働かせ、心肺持久力の向上に役立つ完成されたエクササイズのひとつです。さらにバーピーは多くのバリエーションがあり、自身のトレーニングのレベルや難度に合わせ行うことができます。

多くの初心者用プログラムでバーピールーティーンは必須になっています。できるだけ多くの回数をできるだけ長い時間行うようにしましょう。良いカウントの仕方、または時間としては１分間を１回とするのがいいでしょう。

アニールーティーン：縄跳びとシットアップ

このクロスフィットルーティーンは縄跳びとシットアップの２つのエクササイズで構成されています。縄跳びは二重跳びを行うか、もっと簡単なところからはじめる場合は平跳びからでかまいません。実際にチャレンジングなのは１５０回のシットアップをできるだけ短い時間でこなすことです。５０回、４０回、３０回、２０回、１０回のラウンドに分け縄跳びとシットアップを行うことをおすすめします。

タバタルーティーン

タバタルーティーンはとても有名なルーティーンで、特徴はそのシンプルさです。これはクロスフィット初心者でトレーニングの強度を上げたいと考える人や代謝改善のルーティーンを行いたい人向けです。

このルーティーンは自身がやりたいエクササイズを選び、２０秒間を８セット行います。まずエクササイズをノンストップで行い、１セット終わったあとに１０秒の休憩を挟みます。そこからまた同じように７セット分繰り返します。

クロスフィットをはじめたいと思うすべての初心者は、最も基礎的なエクササイズの習得を目標にすべきです。上記の初心者用クロスフィットルーティーンは簡単で、スタートに役立つでしょう。技術や動きをしっかりと習得すれば、ルーティーンの中により上級者向けのエクササイズを取り入れることができるようになります。