自宅で簡単！ピラティスワークアウト6選

自宅で行うピラティスは、家で実践できる運動の中でも最もお勧めの運動の一つです。

忙しい毎日を送っている人の中にはジムに行く時間がないという人も少なくありません。また有酸素運動やウエイトリフティングが苦手だからと運動から遠ざかっている人もいます。

しかし、自宅で簡単に始められるピラティスなら、時間やお金がないという言い訳に負けず、運動を始められます。

本記事では、そんな自宅で始める簡単ピラティスワークアウトをいくつか紹介していきたいと思います。

自宅でピラティスを行う利点

ピラティスという名前を耳にしたことはあるけれど、どういう運動なのかは詳しく知らないという人も多いでしょう。

ピラティスは体のあらゆる部分を使う運動で、特に体幹などの体の深い筋肉に働きかけます。

また膝などへの負担も少ない運動なので、多くの世代におすすめの運動です。

ピラティススタジオに行く時間やお金がない場合も、自宅で手軽に始めましょう！

ご存知ですか？：どのようにピラティスを始めればいい？：３つのステップ

家で行うエクササイズ

時間やお金を言い訳に、ジムやスタジオに行かず家で座りがちな生活を送っている人がいます。

しかし家で運動を行えば、言い訳することなく運動不足を解消して、体全体を引き締めることができます。

ここからは初心者向けのピラティスの動きをいくつか見ていきましょう。

こちらもご参考に：家で行う高強度インターバルトレーニングとは？

ロールアップ

他の運動やスタジオクラスと同様にピラティスにも多くのレベルがあります。

ロールアップはその中でも最も簡単なエクササイズの1つです。

• マットの上に仰向けになります。
• 足は伸ばしたまま、両手を天井に向けて伸ばし、首の後ろから背中を丸めるように背中の床から離します。
• 腹筋を使って背中を丸めながら両手で足を触る位置まで上体を起こします。
• 筋肉を伸ばしながら集中力と柔軟性を高めるために、15秒間曲げたままにしてください。
• この後ゆっくりと上半身を後ろに戻しながら最初の姿勢に戻ります。
• このエクササイズをより頻繁に行い体が慣れてくると、筋肉をより長い時間曲げることができます。

ロールバック

• 足を床について膝を曲げます。
• 手は曲げた膝の下に置き、頭は膝の近くまでくるようにしてください。
• その後、息を吸いながら肩甲骨が床に触れるまで後ろに下がります。
• その後息を吐きながら上半身をゆっくりと起こして、最初の位置に戻ります。

• できる限り何度も繰り返します。
• このエクササイズをしている間は、腹筋をしっかり引き締めて行うことで、腹筋により効果的に働きかけます。

ソー

「ソー」とはのこぎりのことで、手をのこぎりに脚を板に見立てて動く、ウエストや腰回り、そしてお腹周りにも効果的な体幹を鍛える運動です。

バランスを改善し、反射神経を鋭くする効果も期待できます。

• 床の上に座り、脚をやや開いた状態で手を横に伸ばします。
• 右手を左足に向かって伸ばすように上半身を左に曲げます。左手と右足も同様い行います。

ブリッジ運動

ヒップブリッジとも呼ばれるブリッジ運動は人気のピラティスの動きの一つです。

• 床に横たわります。
• 上半身と足を床に置いたまま、腕で体を支えながら腹部と臀部を持ち上げます。
• できる限り腹部と臀部を天井に向かって高く上げながらヒップを引き締めてください。

ピラティスでは可能な限り長期間ポジションを維持することが大切です。

ピラティスを始めたばかりの人は、15秒から始めて徐々に時間を増やし、30秒以上維持できるようにするのが目標です。

V字バランス

これまでの運動に比べてやや難易度が上がりますが、練習すればできるようになります。

• マットの上に座ったら腕と足を伸ばして、体でV字の姿勢をとるようにします。
• 可能ならばふくらはぎまたはつま先を手で掴みますが、必ず脚と腕はまっすぐに伸びた状態を保ちましょう。
• 難しい場合は膝を曲げて、太ももの裏を手で軽く掴みましょう。

今回ご紹介したピラティスの動きを自宅でぜひ試してください。あなたも徐々にその効果を実感するでしょう。