調子が悪い?背中に効くストレッチをやってみよう!

28 2月, 2019
背中の痛みが激しくなるまで待ってはいけません。そうなる前に予防をすることをおすすめします。

忙しい昨今、姿勢の悪い状態のまま何時間も座りっぱなしで背中を痛めてしまったという人もいると思います。これを防ぐためには、正しくストレッチをすることが不可欠です。この記事ではその方法をお伝えしたいと思います。

もし(頸椎、背部、腰部など)の脊椎に痛みを感じる場合は、仕事で何時間も同じ姿勢でいるからか、もしくは背中に大きな負担をかけているからかもしれません。いずれにせよ、これから紹介するストレッチは背中に痛みを抱えている人にぴったりのエクササイズです。

背中を伸ばすストレッチ

背中の痛みが激しくなるまで待ってはいけません。そうなる前に予防をすることをおすすめします。では、座りっぱなしや激しい運動をした後に役に立つストレッチを見ていきましょう。

背中のストレッチ

1.ハムストリングストレッチ

脚を広げて仰向けに寝転んでください。右脚を曲げずに挙げ、両手で膝の裏(もしくは届くところ)を持ってください。そのまま胸の方へ引き付けながら脚をストレッチし、30秒したら反対の脚もしましょう。

少し複雑なハムストリングストレッチもご紹介します。まず右脚を伸ばして左脚を曲げます。そして左足首を右膝に乗せましょう。そのまま左手を両脚の間に通し、右手は外側から回し、両手で右膝の裏から押してください。

2.膝抱えストレッチ

仰向けに寝転び、膝を曲げ(もしくは伸ばし)、片足を胸まで持っていきます。両手で挙げた脚を持って軽く押します。20秒後、反対側をしましょう。

これが終わったら、両脚を両腕で抱えで同じストレッチをしましょう。その際、お尻をあげて床に着かないように気を付けましょう。横に向きを変えて腰椎の運動のようなマッサージをすることもできます。

3.骨盤上げ

骨盤上げ

このエクササイズは、背中と首の両方が痛い方におすすめします。仰向けに寝転び、膝を曲げて足を地面に着け、腕を身体の横に置きましょう。

背中が地面から離れるまで骨盤をゆっくりあげ、両肩、首、頭を支えましょう。ここでは身体で三角形を作るイメージをしてください。膝から下の脚で一辺、太腿・骨盤・腰・胸で一辺、そして腕で一辺の三角形です。

4.横方向の脊椎ストレッチ

伸縮した背中と首の筋肉のぴったりで、起きた後や寝る前にすることができます。脚を伸ばしたまま仰向けに寝転がり、右足を曲げて腰を左側に向けます。

右脚を左脚の上を通して反対側へ持っていき地面に着けます。右腕を肩の高さまであげて伸ばし、頭を右に向けましょう。左手で右膝を押した状態で30秒維持し、反対側も行います。

5.猫のポーズ

猫のポーズ 背中に効く ストレッチ

背中のストレッチはヨガのポーズでも行われます。その1つでもある、猫のポーズは手のひら、膝、頸椎そして足の甲で支えます。

背中を真っすぐにし、床と平行にします。そして背中を軽く反ると同時に、(天井を見るように)頭を同じ方向へ動かします。数秒維持し、元の姿勢に戻します。次は反対側、つまり頭を下げながら、背中をアーチを作るように曲げます。

6.全身ストレッチ

最後に、背中全体をストレッチしたい場合に最適なエクササイズをご紹介します。壁か椅子に向いて立ちます。それに手をついて腕を伸ばし、数歩下がり、背中が床と平行になるような体制になります。頭を下げた状態で30秒維持し、気分が悪くならないようにゆっくり起き上がりましょう。