背中を鍛える4つのトレーニング

10 3月, 2019
背中の痛みに悩んでいる人のために、その不快感を解消するための4つのトレーニングをご用意しました。

背中の筋肉を鍛えることは姿勢をよくしてくれるため、他の部位に比べても非常に重要です。背中のトレーニングをすることは、ウェイトリフティングの重量を上げるためにもとても大切な役割を果たすのです。

また、背中の筋肉は肩の関節を安定させるのに役立ちます。肩が強いほど、上半身のトレーニングの際により重いウェイトを上げることができます。

背中のトレーニングは、ウェイト、器具、そして自重で行うことができますよ。では、背中を鍛える為の最高のトレーニングをご紹介します。

背中を鍛える最高のトレーニング

1.プランク

まずご紹介するのはプランクです。これは、自重を使った最高の背中のトレーニングの1つです。やり方はシンプルで、まずは前腕と膝を床に着け、肩幅に広げ、肘が肩の真下に来るように置きましょう。

背中のトレーニング

次に膝を床から離し、足を後ろに押し、身体を真っすぐ伸ばしましょう。この時、体は頭から足まで一直線になるようにしましょう。このトレーニングは、この体勢を維持することで行われます。首が背骨と真っすぐになるように心がけましょう。

2.(グリップを狭く持った)シーテッドロー

次はローイングマシーンです。これもシンプルで効果的な、素晴らしい背中のトレーニングです。背中に加え、体幹や腕にも効果があります。

背中 鍛える トレーニング

このトレーニングを行う際は、グリップを両手で持ち、足を真っすぐ伸ばし(もしくは軽く曲げ)、背中を真っすぐにして、怪我を防ぎましょう。そして、背中の筋肉を使いながら、後ろに引きましょう。このトレーニングで、筋肉をしっかり鍛えることができます。

「人は、恐怖もしくは報酬によってやる気を出します。しかしその2つの効果は一時的なものです。長続きするのは、自己動機のみです。

―ホーマー・ライス

3.プルオーバー

これは、背中の上部と腕を鍛えることができるもう1つのトレーニングです。背中を付けて横になり、ウェイトを持って胸から天井へ向かって上げます。同様に、足は曲げて地面に着け、常に身体を支えます。

また、腹筋を引き締めて、頭から離れないように肘が軽く曲げた状態で腕を下げましょう。地面と平行になったら、スタートポジションに戻しましょう。これで1回です。このトレーニングでは、1セット8から12回行いましょう。

4.シーテッドロー

最後のエクササイズは、最も有名なトレーニングの1つ、シーテッドローです。これは器具を使って行われる、とてもシンプルな背中のトレーニングで、正しく行われれば、素晴らしい結果を得ることができます。

始めるにあたって、まずはシートに座り、バーを片側ずつ両手で持ちましょう。グリップのポジションより姿勢に注意してください。このトレーニングでは背中ではなく頭の前で行うことをおすすめします。トレーニングの最中、首に負担がかからないように特に注意しましょう。

また忘れてはならないのが、背中のトレーニングは、上腕二頭筋や胸筋のように目に見える筋肉ではないため、疎かになりがちだということです。しかし、背中を鍛えるトレーニングをすることは、バランスのよく取れた、かつ結果の出るトレーニングルーティンを作りたい人には特に重要なことです。

Caspersen, C. J., Powell, K. E., & Christenson, G. M. (1984). Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Reports (Washington, D.C. : 1974). https://doi.org/10.2307/20056429