職場でもできる!ちょっとしたお手軽エクササイズ

14 4月, 2019
仕事のスケジュールがギュウギュウに詰まっているとなかなか運動の時間がとれません。ですから仕事中やちょっとした仕事の合間の時間を利用して、エクササイズを取り入れてみませんか?

職場で何時間も座っていると体がなまるだけではなく健康に害を及ぼす可能性がありますので、実は職場で体を動かすことはとても大事なことです。

近年このことについて多くの研究が行われていて、例えば毎日何時間もイスに座っていると心血管系の問題が発症する可能性があるということがわかっています。他にも座りがちな生活習慣は寿命を7年短くするという研究結果も発表されているのです。

以上のような研究結果が示すように健康と生活の質を改善するためにも、仕事をしている間にもっと運動を取り入れるべきなのです。この記事では、職場でどうやって運動するかということについてのアドバイスをまとめてご紹介していきます。

運動 職場  お手軽 エクササイズ

足のストレッチ

これは空中に足を上げてストレッチするエクササイズです。足を交代させる、または両方の足を同時に行います。職場で特に長時間座っていないといけない場合に適した運動方法です。大腿四頭筋を鍛えるのに効果的です。

アイソメトリック・カール

前のエクササイズと同じ様に足を交代させる、または同時に行うことができます。仕事中にイスに座ったまま簡単に行えます。かかとをイスの足に押し付けながら足を曲げたままにしておきます。

このエクササイズはじっとしているだけのように見えますが、実はハムストリングスを鍛えています。

足の内転筋運動

このエクササイズでは足にのせることができる本または本のような平らな物を使います。まず本を足の内側のせてそれを足と一緒に押します。

この動きを続けることによって内転筋を強化することができます。

足の外転筋運動

この足のエクササイズは片方づつでも両方同時にでも行うことができ、特に外転筋とお尻に効果があります。膝を外側に押すときに手を使って足に力を加えることができます。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは職場でも簡単に行うことができます。この運動も片足づつでも両足同時でもどちらでも行うことが可能です。

このエクササイズではかかとを持ち上げて足をつま先で支えます。下腿三頭筋、ヒラメ筋、腓腹筋を鍛えることができます。

足を伸ばした状態の足上げ

足を伸ばし足の後ろを持ち上げて、つま先をできるだけすねに近づけるようにします。片足づつでも両足一緒でも行うことができます。

専門家によると20回の繰り返しを3セット行うことが推奨されています。このエクササイズの目的は筋肉の素早いレスポンスを常に維持することにあります。

お尻のエクササイズ

職場  お手軽 エクササイズ

長時間座っていると一番辛いのはお尻です。座っているときにお尻の筋肉を収縮させることによってお尻を引き締めることができます。立ち上がらずに背中を真っすぐに保ちながら行いましょう。

腹筋運動

お尻のエクササイズと同じく、座っている間により強い腹筋を得ることができます。お尻のエクササイズと同時に行うこともできますので一石二鳥です。

腹部を収縮させて鍛えることができ、また強く収縮させるとお尻の筋肉も鍛えることができるという付加的なメリットもあります。数秒間しっかり収縮させておくと効果が期待できます。

その他のアドバイス

上記のアドバイス以外にも有効なものがいくつかありますのでご紹介します。筋肉を疲れさせることなく体を動かすことができるものばかりです。

  • 会議中に立つ
  • 電話のときは立って話す
  • 自分のデスクで食べない
  • エレベーターを避けて階段を使う
  • 30分ごとにパソコンから離れて、立って休憩する
  • 社内連絡は電話やメールの代わりに直接同僚の机やオフィスに出向く

以上のアドバイスは簡単に聞こえますが効果抜群です。専門の研究によると、立つ事を座る事と比較したとき1時間に50カロリー多く燃焼させることができると報告されています。