初心者必見!女性のための3日間のトレーニングメニュー

24 1月, 2019
もしあなたがトレーニング初心者なら、トレーニングに関してわからないことがあるのは当然のことです。

それがジムでも、家や公園でもエクササイズを始めるのに遅すぎるということはありません。そして一度始めたら、モチベーションを維持し続けることが大切です。この記事では、女性のための3日間の初心者用トレーニングメニューを紹介します。フィットネスの世界へようこそ!

 

始める前に

もしあなたがトレーニング初心者なら、トレーニングに関してわからないことがあるのは当然のことです。だからこそ、この記事では、そんなあなたにピッタリのアドバイスや疑問にお答えします。まずは、3日間の初心者用トレーニングメニューを始めるにあたってのコツをご紹介します。

1.回数(Rep)とセット数

レッグレイズトレーニング

まずトレーニングをするにあたって、各エクササイズ(Rep)での回数は8から12回がよいでしょう。早く多くこなすよりも、正しいフォームで行うことが大切です。セット数は3から4セットから始めるとよいでしょう。

2.休憩

この点に関しては、2つの重要なポイントがあります。まず、各Repの間に必ず30から60秒の休憩を取りましょう。そして各セット毎にも1から2分の休憩を取りましょう。

2つ目は、休息に関してです。トレーニングは毎日行うのではなく、1日置き(例えば月水金や火木土)にしましょう。そうすることで、トレーニングで痛められた筋繊維を回復させ、筋肉を強くすることができます。

3.ウエイト

より良い成果を出すには、同じことを続けているだけではいけません。最初の2,3週間の間は、軽いウェイトを使い、それから毎週徐々に負荷を上げていきましょう。

4.トレーニング前後

ジムについてトレーニングを始める前に、必ず有酸素運動を含めた10分間のウォームアップをしましょう。おすすめのウォームアップ方法はエアロバイクです。エアロバイクは筋肉への酸素供給や脂肪の燃焼を促します。

トレーニング後は、特に鍛えた個所を意識しながら数分のストレッチをしましょう。そうすることで、筋肉痛や筋収縮、けいれん、不快感を防ぐことができます。さらに、次のトレーニングへの準備にもなります。

女性のための3日間トレーニング:1日目

ジム初日(適切な器具があれば家や公園でも大丈夫です)では、脚のトレーニングをします。トレーニングは最大15回で4セットを行いましょう。

初日のメニューは、器械トレーニング、スクワット、ダンベルスクワット、相撲スクワット、レッグレイズ、そしてトレッドミルです。

トレーニングメニュー 初心者 女性

女性のための3日間トレーニング:2日目

2日目は、腹筋、胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋の、上半身のフロント部分です。また、このトレーニングをしている間に、初日の脚を回復させることができます。2日目は鍛える箇所が多いですが、それぞれが短いトレーニングにしましょう。

メニュー:ダンベルチェストフライ、ディップス、バーベルカール、ダンベルハンマーカール、ラットプルダウン、EZバープレス

女性のための3日間トレーニング:3日目

3日目は、バックエクステンションなどによる背中部分のトレーニングです。肩などの前日では使わなかった部位のトレーニングにもなります。これまでと同様のRep数とセット数で行いましょう。

トレーニングニューは、フロントラットプルダウンケーブルローイング、ダンベルグッドモーニング、ダンベルベンチプレス、ダンベルラテラルレイズ、シットダンベルラテラルレイズ、レッグレイズ、クランチ、バックエクステンションです。

初めてトレーニングを始める人には聞きなれない言葉が多いと思いますが、健康的な体を手に入れるために習慣化してみましょう。