タバタ式トレーニングとは?

25 2月, 2019
立命館大学の田畑泉教授が開発したタバタ式トレーニングは世界中で人気の高強度トレーニングです。短時間でパフォーマンス力を強化し、高い効果が期待できます。

長期的なゴールを達成するためのトレーニング方法は、私たちの誰もが求めているトレーニングでしょう。

HIITトレーニング(高強度インターバルトレーニング)については別の記事でご紹介していますので、今回はタバタ式トレーニングについてお話しします。

HIITトレーニングにも似ているタバタトレーニングは、短期間で高い効果を発揮して理想の体を手に入れるのに役立つと言われています。

タバタ式トレーニングとは?

短いインターバルを使った強度の高いトレーニングがタバタ式トレーニングです。一見するとHIITトレーニングと同じように見えますが違いがあります。

特に顕著な違いがその休憩時間です。

HIITトレーニングは休憩時間が運動の時間と同じまたは長いのが特徴ですが、タバタ式トレーニングではその半分です。

タバタ式は、立命館大学の定義によると「20秒の運動と10秒の休息を1セットとして、8セットで疲労困憊に至る間欠運動」です。

時間を計測する女性

タバタ式はHIITトレーニングよりも強度の高い運動であり、短時間に最大のパフォーマンスを行い、心拍数を最大限にあげるのを目的の一つとしています。

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タバタ式トレーニングの方法

多くのジムでタバタ式を取り入れたプログラムが実施されていますが、自宅でもタバタ式を取り入れたトレーニングを行うことができます。

前述したように20秒間自分の中で最大数の運動を行い、その後10秒間休むのを1セットとして、同じ動きを8セット行うインターバルトレーニングです。

1つの筋肉ではなく、それぞれの筋肉のグループに焦点を当てて運動が考えられているのもタバタ式の特徴です。

 

スクワット、腕立て伏せ、反復横跳び、懸垂などは、タバタ式トレーニングに向いている運動です。

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タバタ式トレーニングを行う時のアドバイス

タバタ式トレーニングを効果的に行うためのアドバイスをいくつかご紹介します。

  • ウエイトを使う:私たちの体が最大のパフォーマンンスを行うのが最終目的ですので、必要に応じてウエイトを使うことができます。ただしタバタ式トレーニングは非常に強度の高い運動なので、普段使用しているウエイトの75%以上のものは使用してはいけません。つまり普段使用しているものより軽めのウエイトを使用することで、不必要な疲労などを防ぐことができます。
  • サポート:友人などに、数を数えてもらうのも良い方法です。強度の高い運動なので、行なっているうちに何回行ったか、休憩の時間は守られているかなど、自分一人で確認するのが難しいことがあります。また誰かのサポートを受けているということで、楽しい気持ちになったりモチベーションを維持する効果が期待できます。特に家で運動する場合は、家族や友人のサポートが欠かせません。ジムで運動する場合は、パーソナルトレーナーやインストラクターに相談しましょう。
  • 毎日行わない:運動のしすぎは、運動をしないのと同様に私たちの体に悪影響を及ぼします。強度の高いタバタ式トレーニングは毎日行わず、週に数回だけ行なってください。他の日は、ウエイトトレーニングや有酸素運動、またはジムのクラスなどの別の運動を行うのが良いでしょう。
スクワット タバタ式トレーニング

  • ウエイトを使うとき:ウエイトを使う場合の10秒間の休憩では、ウエイトを持ったまま休んでください。一度下ろすともう一度持ち上げるのが辛くなりますし、休憩はわずか10秒なので、下ろしてしまうと休憩時間が10秒を超える恐れがあります。
  • 自分の限界を知る:これまでに高強度の運動を行なってきた経験がある場合は問題ありませんが、経験がない場合は、医師の定期検診などで相談したり、体力検査などを受けることをお勧めします。自分の限界に達する高強度なトレーニングのため、自分の体と運動能力を正しく理解することが大切です。
  • 無理をしない:タバタ式トレーニングで行う8セットを全て行うと約4分です。ジムでは30分クラスとして行われることがほとんどですが、辛い場合は、途中でインストラクターに説明して退出することもできます。

最初はできないかもしれませんが、徐々にタバタ式トレーニングのセット数や時間を増やしてください。

自分を限界まで追い込む短時間の高強度の運動であるタバタ式トレーニングを試してみませんか?