トレーニングバンドを使った背中のエクササイズ5選

18 2月, 2019
ローインパクトと呼ばれる低強度の運動という点では、トレーニングバンドが筋肉のリハビリに最も効果的です。怪我からの回復期にある人や長期間運動をしていない人にもトレーニグバンドはお勧めですよ。

海外ではレジスタンスバンドと呼ばれているトレーニングバンドはピラティスやヨガをはじめとする様々なエクササイズを補完するゴム製のバンドです。

本記事では、トレーニングバンドが背中、腕、肩、そして腰の筋力トレーニングにどのように役立つのかをお話ししながら、背中から腰にかけてのエクササイズをご紹介します。

トレーニングバンドは非常に使いやすく安価です。この2つの要素がその人気が高まる原因だと言われています。

それに加えて、自宅で簡単に運動を始められるトレーニングバンドを使ったシンプルなエクササイズが多く登場したこともその人気に拍車をかけました。

また体の様々な部分に効果的に働きかける、様々な運動方法やオプションがあるのも人気の一つです。

これまで続けていた運動に、トレーニングバンドの運動を加えることで毎日の運動が包括的で素晴らしいものへと改善されます。

今回はバンドを使った背中のエクササイズをご紹介します。背中の筋肉グループそれぞれに効率よく働きかける運動です。

こちらもご参考に:自宅でできる5つの自重エクササイズについて

トレーニングバンドを使った背中のエクササイズ5選

エクササイズ1

トレーニングバンドを使った最初の運動はローイングです。

  • 足を前方に伸ばし、膝を少し曲げてかかとは床につけてください。
ローイング運動

  • 次に、バンドを靴の裏に引っ掛け、両端を両手で持ちます。
  • 背中をまっすぐに保ち、肘を体の側に向けて引き締めます。
  • 腕を腹部に近づけるようにバンドを腹部に向かって引きます。
  • 手を腰の高さに保つようにしてください。
  • 最初の位置に戻ってこの動きを繰り返します。
  • 10回、または30秒繰り返してください。

エクササイズ2

  • 両手を使い、胸の位置でバンドを持ちます。
  • 足は肩幅に開き、背中はまっすぐに伸ばしたまま、視線は正面に向けて立ちます。
屋外で行うバンドのエクササイズ

  • 肘を外側に向けて、バンドを両方向に向けて、できる限り引き伸ばします。
  • 腕が完全に伸びるまで引き延ばすのが目標ですが、肘を伸ばすときには無理な力をかけないように気をつけてください。
  • 10回繰り返してください。

エクササイズ3

エクササイズ1でご紹介したローイングの応用編で、今回は立って行います。

背中上部の筋肉に働きかけることにより、肩を強化する効果もあります。

  • 両足をバンドの上に乗せながら、肩幅に開きます。
  • バンドの両端をそれぞれの手で持ち、体を前方に傾けます。
  • 体は90度またはそれに近い角度に達するくらいに前方に曲げてください。
  • 頭から背中にかけて一直線を描くように背中をまっすぐに保ってください。
  • 肘を曲げず、腕を天井に向かって伸ばします。
  • 腕が胸の高さにきたらそこで止めて最初の位置へとゆっくりと戻します。
  • 怪我を予防するためにも、下げる時の動きは急がずゆっくりを心がけましょう
  • 10回または30秒間行いますが、時間が経過して動きに慣れたら徐々にセット数を増やしましょう。

エクササイズ4

こちらもローイングの応用編で、背中を効果的に鍛えるエクササイズです。

  • 片足を前に出し、前に出している足でバンドを踏んでいる状態で立ちます。
  • バンドの両端を片方の手で持ちます。
  • ダンベルで行うローイング運動のように、バンドを使います。
  • 肘が90度になるように天井に向かってあげます。
  • 最初の位置に戻ったら次は、エクササイズ3のように肘を曲げずに腕を上げます
  • 反対側の手は腰に添えるか横に伸ばすことで安定性とバランスを保つことができます。
  • より硬めのバンドを使うとエクササイズの強度が上がります。

こちらもご参考に:効果的な背中のストレッチ方法6選

エクササイズ5

トレーニングバンドでデッドリフトを行いましょう。

バンドを使ったデッドリフトは非常に効果的で実践的なエクササイズです。

バンドを使った運動をする人々

  • 足を肩幅に開き、バンドをそれぞれの足で押さえ、両手でバンドの両端を持ちます。
  • 背中をまっすぐに保ち、胸を正面に向けます。
  • 徐々にお尻を後ろに下げるようにデッドリフトを行いますが、必ず背中をまっすぐに保ってください。
  • デッドリフトを行うと、腰椎やハムストリングスが鍛えられているのを感じるでしょう。
  • 1セットは 8〜10回繰り返すことをお勧めします。
  • 慣れて来たらセット数を増やしてください。

今回ご紹介したように、トレーニングバンドを使って、様々な背中のエクササイズを行うことができます。

安価なトレーニングバンドを手に入れて、色々なところに持ち歩けば、いつでも運動をすることができます。