トレーニングプログラムの正しい組み方とは?

19 3月, 2019
自分の体を分析して、それに合ったルーティーンを組みましょう。今回はトレーニングプログラムの組み方を紹介します。

経験豊富なトレーナーがついてくれるのは大変便利なことですが、自分でプログラムを組むことも可能です。もちろん、自分の環境と目標を決めることが最優先です。

「体重を減らしたい」「体質や体型」「週に何回運動すればいいのか」、このような質問を全て答えてからフィットネスのトレーニングプログラムを組みましょう。

ボディータイプとは?

プログラムを決める前に、自分のボディータイプ(体型)を知っておく必要があります。ボディータイプには主に三種類存在します。

  • エクトモーフ、外胚葉型:基礎代謝が高いため、体脂肪を簡単に消費でき、逆に筋肉が付きにくい体型なのです。
  • メソモーフ、中胚葉型: Hストラクチャーとも呼ばれます。筋肉と体脂肪のバランスが整っていています。肩幅が広く、ウエーストが細く、ボディービルディングに最適な体型です。
  • エンドモーフ、内胚葉型: 脂肪を付けやすい体型。そのためたっぷり溜まった脂肪を筋肉に変えることが可能です。だが基礎代謝が低いため、体重管理などで悩みやすいのです。

自分の体型を認識することがプログラムに大きく影響します。そうすることで、プログラムとエクササイズの目標を立てることができるのです。

 トレーニングプログラム

目標をエクササイズで決める

外胚葉型の方は体重を増やすことにより、筋肉量アップにつながります。女性の方でも脚やヒップを引き締めるには筋肉量を増やす必要があります。このような目標は早くて強度が高いエクササイズを行う必要があります。

内胚葉型の方は逆に体重を減らすことと脂肪消費を目指すべきです。これにより、バランスのとれた体型と引き締まった筋肉を作る事ができます。このような目標を持つ方は一週間の運動回数を多くして、ジムで数時間運動してみましょう。

中胚葉型の方は目標に合った運動をする必要があります。なかには体力を付け、筋肉を刺激するエクササイズを組み込む必要もあります。例えば、引き締まった筋肉を身に着けることを目指すトレーナーはそれに該当するでしょう。

体型でフィットネストレーニングプログラムを組む方法

外胚葉型の方はウエートトレーニングに集中るのが一番効果的です。持ち上げる重りはできるだけ重くして、レップ数は少なくセットの間の休み時間を長く(約2~3分)を目指しましょう。このような目標な有酸素運動は向いていません。

 トレーニングプログラム

中胚葉型な方のルーティンは人により大きく変わります。より優れたコンディショニングに向いてるからです。体型のおかげで筋肉量を増やし、同時に引き締めることが可能です。ですので、多くのエクササイズをプラグラムに組み込めますよ。

一方、内胚葉型の方は余分な体脂肪を減らす必要があります。レップ数を上げ、適用な重りを使って筋トレを行いましょう。エクササイズするたびに有酸素運動を組み込むとより効果的です。

体型によって鍛える筋肉群が変わってくる?

三つの体型はできるだけバランスを維持して全ての筋肉を鍛えることが目標の一つです。ですが、なかには特別なトレーニングが必要な筋肉もあります。

たとえば、体が細い方は脚や背中を鍛えるといいでしょう。また体が大きい方はレップ数でエクササイズは胴体に集中します。

外胚葉型の方は自由度が高いです。一般的に全ての筋肉を鍛えられますが、自分が鍛えたい筋肉を鍛えてみてください。

体型はほとんどが遺伝で決まるので、人それぞれ体型が違ってくるのはごく普通なことです。自分の体を認識してそれに合った努力をしましょう!

このような情報を基に、あなたに合ったフィットネストレーニングプログラムを組んでみてください。筋トレは背中、胸、脚や腕だけに集中せず、できるだけ全身を鍛え上げることを目指しましょう。