体の「コア」を鍛えるヨガポーズ５選
コアを鍛え上げて、しっかりした体を夢見る方には「ヨガ」がオススメです。 家でもできますし、毎日数分の簡単なヨガポーズでコアを鍛えることができますよ。
体のコアを鍛えるにはヨガはとても効果的なエクササイズです。ヨガが推奨されるには次のような理由があるので見てみましょう。
- 筋肉：ヨガは筋肉の体力、持久力、柔軟性を鍛えます。
- 骨：柔軟性は骨の抵抗力を上げます。転んだり、怪我などをしても骨折しにくくなります。
- 精神：ヨガは心をリラックスさせ、精神的にたまってるストレスや不安を発散できます。
また、ヨガは呼吸にも重点を置いていますし、（ヨガのクラスを受けることになれば）新しい友達を作れる機会にもなります。
コアを鍛えるヨガポーズ
ヨガにはいろんなポーズが存在します。そして、その中にはコアを鍛えるのに役立つのもいくつかあります。これから紹介する５つのヨガポーズを参考にしてみてください。
１．横向き板のポーズ
またの名は「ヴァシシュターサナ」であり、コアを最も鍛えられるポーズの１つです。初めに体を横向きの状態にして、バランスを取りながら片腕を伸ばし体を浮かせます。床に触れているのは足と腕だけです。体を出来るだけまっすぐするようにチャレンジしてください。
このポーズのポイントは体重を足と腕だけでサポートし、バランスを保つことです。筋肉が引き締まりますし、コアも鍛えられるでしょう。
バランスが不安定な場合は両足で体重をサポートすることも出来ます。上の脚の膝を曲げ、下の脚の前に置きましょう。
２．船のポーズ
船のポーズ、「ナーヴァーサナ」はかなり難易度が高いポーズです。ですが続けていくことで徐々にバランスをコントロールができるでしょう。
まずは骨盤に意識をおいて仰向けになります。次に両足の膝を合わせ、ゆっくり両足を上げます。上半身も同じようにゆっくり上げて、両腕も前に伸ばします。
このポーズをする時は、腹筋に力を入れても胸には力を入れ過ぎないことです。背をまっすぐにし、胸に力を入れてしまうとファームにまるみが付いてしまいます。
３．足上げクランチ
ヨガポーズの中で難易度が低く、初心者でも簡単にコアを鍛えられます。まずは仰向きになってください。
次に両足を伸ばし、床と垂直に上げます。脚を上げたら両腕を首のうなじより上に伸ばし、上半身を少しずつ浮かせます。数秒たったら元の体勢に戻ってください。
４．板のポーズ
これはヨガポーズでは有名なポーズなので、一度は見たことがあるかもしれませんし、もしかしたトレ―ニング経験もあるかもしれません。初めての方は、まずうつ伏せになり、腕とつま先を床につけてください。
コアは体の中心をサポートするために刺激されます。胴体はまっすぐで、脚と首を同じ高さで維持します。難易度を上げて、腕を伸ばし、腕立て伏せで腕を伸ばしてる時と同じようなポーズにするのも良いでしょう。
５．橋のポーズ
最後に紹介するポーズは、この記事の目標であるコアもしっかり鍛えることができますし、一般的に有名なポーズです。まず向けになり膝を曲げます。足の裏は床にしっかりつけて体を支えてください。
次に骨盤を出来るだけ上げます。膝は常に床と垂直に曲げててください。両腕は体の横に置いていましょう。
ポーズを保つ時間はその時の体調やその人の柔軟性によって変えても構いません。自分の体の限界は自分しか知らないので、無理をしないでポーズの「時間」は自分で定めましょう。あと、ヨガには呼吸が大事なので、ポーズやストレッチをしてる間は深呼吸して、体と精神をすっきりさせましょう。
今回紹介したポーズはコアを鍛える他に、体全体を健康的にシェイプアップさせてくれます。これらのポーズは体重管理にも役立つので、健康的な食生活や、日々のエクササイズも忘れずに行うと腹筋を引き締めてくれるでしょう。