腕を鍛えるためのヨガエクササイズ

5 2月, 2019
弱々しく、たるんだ腕は年齢とともに顕著にあらわれます。そこで、今回は腕を鍛えるための正しいヨガエクササイズの方法をご紹介します。

たるみを取り除くためにはジムに行きウエイトを持ち上げるなどの方法があります。またヨガもその一つで、腕を鍛えるのはもちろん他にも様々なメリットが存在します。

 

どのようなヨガエクササイズをすべきか

ヨガには多くの選択肢があり、腕を部分ごとに鍛えることができるので退屈することもないでしょう。これから紹介するヨガエクササイズを是非始めてみてください。

1. ダウンドッグ

ヒンドゥー教ではアド・ムカ・シュワーナ・アーサナと呼ばれるポーズで、このポーズをすることにより筋肉を引き締めながら鍛えることができます。顔を下に向けマットに手のひらと足の裏をつけ体を支えます。片側は脚部、もう一方は腕と胴体で形成される「三角形」になるように体を持ち上げます。

ヨガ ダウンドッグをする女性

大事なことは、腕をしっかりと伸ばし、頭を肩の間に入れることです。エクササイズの間はずっと背中は伸ばしたままにしてください。バランスをうまくとれたら腕を前後にゆっくり動かします

2.ドルフィンポーズ

マカラーサナという名前でも知られているこのポーズは、ダウンドッグによく似ており腕を鍛えるのにベストなポーズの一つです。まずはうつ伏せになり、そこから足の裏をつけ臀部を持ち上げます。手のひらで体を支える代わりに、肘から先をマットに置きます。頭は肩の間に挟み、背中をしっかり伸ばしましょう。

ヨガをする女性

3. クローポーズ

このポーズはバカーサナとも呼ばれ、多少のボディコントロールと腕の力が要求されますが二頭筋、三頭筋を効率良く鍛えられます。このポーズの基本はバランスですが、自己認識の向上を促し、また同時に腹筋や胸筋も使います。

ヨガ クローポーズをする女性

しゃがんだ状態で、指を開き手をつき、足は膝が外を向くように開きます。体をゆっくり持ち上げ胴体を前に動かし足を地面から離していきます。

膝は曲げたままにし、可能な場合は腕に乗せます。腕を使いバランスをとり、前に倒れないようにします。その体制を自身の限界まで維持してください。回数をこなすごとにこのポーズを維持できる時間は延びていくでしょう。

4. プランクポーズ

クンバカーサナとも呼ばれるこのヨガエクササイズはより興味深く、効果的に腕の筋肉を強化できます。このポーズは他とは違った形で行われます。もっとも一般的なのは下向きで、腕立て伏せの手を伸ばした時の状態に似ています。ポイントは、手のひらと足のつま先で体を支えることです。体は床に対し斜めにし宙に浮かせます。

もう一つの形として上向きのポーズがあります。まずは後ろに腕を回し手のひらをつけ、体を持ち上げます。足の裏を完全に床につけ、胴体と脚部は床に対し斜めにしそれを維持します。

5. 賢者のポーズ

最後に紹介する腕を鍛えるためのおすすめの形は、賢者のポーズです。ヴァシスターサナとも呼ばれ、バランスと体をコントロールする力を必要としますが、それほど難しいものではありません。フィットネスの世界でもよく行われ、サイドプランクとして知られています。まずは脚部を伸ばしマットに横向きに倒れます。

必要な場合は壁に足をつけ支えてください。床側の手のひらをマットにつけ、ゆっくり体を持ち上げていき、手のひらと足の側面だけがマットについた状態にします。

反対側の腕を伸ばしバランスをとりましょう。数秒間体制を維持し、向きを変えます。このポーズでも、体がマットに対し、しっかり斜めになるよう心がけましょう。