より速くそしてより長く走るための6つのアドバイス

24 4月, 2019
ここ数年でランニングの人気がさらに高まっています。ランニングを趣味として楽しむか、またはレースなどに参加する競技として楽しむのかに関わらず、私たちのランニングのパフォーマンス性を向上させるアドバイスがあります。これまでより速く、そしてより長距離を走りたいと思いませんか?

本記事でご紹介するアドバイスは、運動選手や競技としてランニングを行う人にも役立つレベルのアドバイスです。

今回のトレーニングを最大限に活用して、マラソンやレースでより良い結果を出すのに役立ててくださいね。

 

より速くそしてより長く走るためのテクニック

ランニングのトレーニングを続けてもなかなか効果が現れない場合や、レースに参加しても完走できなない場合は、今回ご紹介するアドバイスをご参考に別の観点からトレーニングを再開してください。

1. 十分な休息をとる

最初のアドバイスを見て驚いた方もいるでしょうが、実は適切な休息は、筋肉の過負荷や怪我を予防する効果があるため、非常に大切です。

ランニングを行うときは、前回のランニングから少なくとも24時間が経過していなくてはいけません。

つまり自分の体と脚に、24時間以上の回復時間を与えることが不可欠です。

なかなかスピードや距離が伸びないと悩んでいるときは、筋肉に多くの負担をかけすぎていないか、そしてトレーニングのしすぎで脚と体が疲れていないかを考えてください。

2 短時間そして短距離トレーニングを繰り返す

ランニングの場合、レースなどを目指している場合は特に、目標としている走行距離があります。

しかしこの距離をいくつかに分割することで、より効率よくトレーニングを行うことができます。

走るべき距離をいくつかに分けて短い間隔で走ることで、身体的な面ではなく「精神的な技術」を磨く効果があります。

山道を走る女性 ランニング アドバイス

トレーニングとして走る時間を、ウォームアップ、短時間のランニングの繰り返し、回復期、そして最後のクールダウンに分割すると、一度に走る距離は少ないかもしれませんが、最終的には目標距離を走っていることになるだけでなく、多めに走っている場合もあります。

3. ランニングコースには坂道を含む

下半身と脚を鍛えるためには、坂道を含むコースを走りましょう。

より速くそしてより長い距離を走るためには、緩やかな坂道や急な坂道のどちらもコースに取り入れて基礎体力を向上させながら体を鍛えます。

室内でマシンを使ってトレーニングをする場合でも、トレッドミルなどのプログラムを利用して、異なった地形を走るように設定してください。

トレッドミルを使った屋内でのトレーニングは、雨などの天候が悪い日などにもトレーニングを継続できるおすすめの方法です。

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4.スピードと運動強度を組み合わせる

前述のように坂道をトレーニングコースに組み合わせることに加えて、ジムなどでの筋力トレーニングを欠かさないようにしてください。

走るだけでなく、筋力トレーニングを組み合わせることで、足と下半身だけでなく、体全体を強化して、ランニングにも良い効果をもたらします。

走る以外の筋力トレーニング方法がわからない場合は、パーソナルトレーナーなどの専門家に相談して、ランニングに効果のある筋力トレーニング計画を作りましょう。

またウエイトなどを使った筋力トレーニングが苦手な場合も、自重を使ったトレーニングがたくさんあるため、自分にあったものを見つけてください。

大切なのは、ランニングのトレーニングは走るだけではないと理解することです。

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5.   ペースを変える

自分の最高速度と最低速度を知っていますか?

トレーニング中やレース中には、この二つの速度を程度に、そして交互に使い分けることが大切です。

最大の力で走る最高速度を使うとすぐに疲れてしまうため、レースを完走できない恐れがあります。

そのため、状況や自分の疲労度に応じて速度を落として距離を伸ばすのが有利な場合もあります。

夕暮れ時に走る女性 ランニング アドバイス

また、走っている距離に応じて自分のペースを変えることをお勧めします。

最近人気のトレーニング法であるファルトレック(スピードプレイ)は、有酸素と無酸素のランニングを効果的に繰り返すトレーニング方法で、異なる地形などを利用して、異なるペースで走ることで、基礎体力を向上させるなどの効果があるトレーニング方法です。

このトレーニングを行うことで、実際のレースでも効率よくペースを配分したり、レースを完走できる体力をつけることができます。

6. 美味しく健康的な朝食を食べる

どの運動にも当てはまることですが、運動の効果と食事には密接な関係があります。

私たちの体に十分な「燃料」がなければ、ランニングをしても自分が望む結果を得ることはできません。

つまり、美味しい朝食を食べて、体に必要な栄養素を補給することで、より速くそしてより長く走るのに役立ちます。

ランニングのトレーニングをする時間に関わらず朝食は1日の中でも最も大切な食事です。

穀物、野菜や果物、そして乳製品を忘れずに補給してください。

朝食後に走る場合は、食べてから1時間は待ってください。

午後に走る場合は、できる限り走る前に重い食事を食べないように気をつけてください。その代わりにエナジーバーやスムージーなどで栄養補給を行いましょう。

より速くそしてより長く走りたい人は、今回のアドバイスを参考にしてトレーニングを継続してください。

素晴らしい効果があなたを待っています!

Gilbert-Norton, L., Wilson, R., Stevens, J. R., & Beard, K. H. (2010). Una revisión meta-analítica de la efectividad de los corredores. Conservation Biology. https://doi.org/10.1111/j.1523-1739.2010.01450.x