40代からの「よく眠るためのコツ」

5 3月, 2019
専門家によると、30歳ごろからは少なくとも7〜8時間の睡眠が必要であるとされています。しかしながら、40歳以上の多くの人々は睡眠障害に苦しんでいるともいわれています。

深夜に頻繁に目覚めたり、しっかりと深く眠りにつけないことが当たり前のようになってしまうと、じわじわと健康をむしばんでいきます。また大人になると、日々の悩みやストレスが不眠症を引き起こすともいいます。今回は、40歳を過ぎてから睡眠障害に陥らないための秘訣をお伝えしていきたいと思います。

40歳を過ぎて不眠症にならないためには

年をとると睡眠時間は短くなっていきます。1歳になるまでは、赤ちゃんは1日に16時間近くまで寝ます。5歳になると10時間ほどで十分となります。成人になると、よく眠れないでベッドにだらだらいることは、時間の無駄のように思えるかもしれません。

不眠症の人は今度こそ眠れるだろうと期待して、ベッドの上でじっと過ごしてみますが、期待外れに終わってしまうのです。

睡眠

女性は特に不眠症に悩むことが多いとされています。 40歳以上からのホルモンの変化が、体のメカニズムに影響を与えていると考えられているのです。多くの場合不眠症に苦しんでいるのは、外で働き、家事をこなし、子供の世話をするという、休みなく働いている女性です。また他にも、更年期障害が関係しているということもあります。

成人における不眠症の理由と影響について

カリフォルニア大学バークレイ校ヒューマン睡眠科学センターのマシュー・ウォーカー氏によれば、睡眠の質の低下は30歳で始まるとされています。さらに50歳までには、睡眠の質の高さと規則性が、青年期の半分になるともいわれているのです。

ワシントン大学で行動科学を研究している精神科医のマイケル・ヴィティエロ博士は、女性はいったん目覚めてしまうと再度眠りにつくことがより難しいと発表しています。いずれにせよ男女共に、この問題を抱えているのには違いありません。

睡眠障害には100ほどの種類があるといわれています。一部の人々はすんなりと自分が睡眠障害にかかっていることを受け入れているようで、そして人口の約半分が、人生において一回はどこかで不眠症に苦しんでいると推測されています。

アントニオ・クレブラス氏は、睡眠と安眠の重要性についての意識を高めることを提唱し、スペインで「世界睡眠デー」を開催しました。

クレブラス氏は、次のように述べています。「眠りにつくのに15分くらいかかります。その後、大人は7時間から9時間、睡眠をとるべきです。さらに、摂氏19度(華氏66度)以下の室温が推奨されます。」

40歳を過ぎてからぐっすり眠るには

1つ目にお伝えするのは、多くの治療プログラムで採用されていて睡眠を改善する方法として最も効果的であるともいわれている方法です。多くの場合、不眠症は不安障害と関連している可能性があります。治療として不眠症患者が最初にすべきことは、夜中に頭に浮かぶ厄介な考えをはっきりと明確にさせることです。

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ヨガと呼吸のテクニックは、40歳を過ぎてからよく眠るための鍵となります。さらに、集中力と瞑想のセッションを含む「マインドフルネス」というエクササイズも睡眠を改善します。これらの訓練は心を静め、否定的な考えから自己を解放するのに特に役立ちます。

閉経前の「ホットフラッシュ」、いわゆる体のほてりやのぼせをコントロールすることは、女性が睡眠の質を改善するための方法でもあります。これは、インディアナ大学健康研究所の睡眠医学プログラムを担当しているシャリニ・マンチャンダ氏による発表で、体のほてりは多くの場合、不安定な夢をみてしまう可能性があるということです。

多くの人々が自覚のないまま苦しむ睡眠障害の一つに、睡眠時無呼吸症候群があります。特に男性がこの症例に苦しんでいます。睡眠時無呼吸症候群は、睡眠時に呼吸停止または低呼吸になる疾患で、朝起きたとき、よく眠れなかったと感じます。

よく眠るためのコツとして最後にお伝えしたいのは、定期的にスポーツをして体を動かすことです。午前中に行うことが好ましいとされています。適度な運動は、ぐっすりと眠れる体づくりの準備でもあるのです。

他にも、空腹にならない、人と揉めないソーシャルネットワークや携帯電話の電源を切るなど、そういったこともぐっすりと眠るための賢いやり方であるといえるでしょう。

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