膝の怪我の回復を促す5つのベストエクササイズ

14 2月, 2019
怪我をした後の膝を鍛えるためには、ストレッチとともにいくつかのエクササイズを同時に行うべきです。本記事では膝の怪我のための5つのベストエクササイズをご紹介したいと思います。

膝の怪我の回復を促すのためのエクササイズは家でも、仕事の休憩時間でも行うことができます。非常に簡単で効果的ですし、また実用的でもあります。基本的には特殊な装備も必要としません。そのため、膝の怪我や痛みを持つ人にはぜひ読み進めていただきたいと思います。

まず押さえておきたいことは、膝の回復を促すエクササイズはゆっくり行う必要があるということです。徐々に回数を増やしていき、筋肉を強化しながら回復に向け前進しましょう。

加えて、エクササイズ後は筋肉の張りを防ぐため適度なストレッチをすることが大切です。筋肉痛の回復も考慮し二日に一度のエクササイズをおすすめします。

膝の怪我のための5つのエクササイズ

では、膝の怪我回復を促すエクササイズを見ていきましょう。怪我の回復にお役立てください。

1.ステップアップ

最初のエクササイズは脚部の筋肉を鍛えるステップアップです。ハムストリングや大腿四頭筋を鍛えることができます。加えて、自身の体重を負荷とするため膝の筋肉の力や連動性も増すことが期待できます。

ステップアップ エクササイズ

このエクササイズで必要なものは階段だけです。階段の前に立ち、右足を階段にのせたりおろしたりを繰り返します。そして次は、同じ動きを左足から始めます。

30秒間これを繰り返し、間に20秒間の休憩を挟みながら3セット行いましょう。

2.カーフレイズ

カーフレイズは椅子やソファーの背もたれ、手すりなどを持ちながら行います。このエクササイズは、片足をわずかに浮かせ、もう片足で自身の全体重を支えます。

カーフレイズ エクササイズ

そして、かかとを徐々に上げていき、限界まで上げきったら元の位置まで下げていきます。1セットで10回から15回これを繰り返し、3セットやりましょう。

3.ラテラルレッグレイズ

これは大腿部前面に位置する大腿四頭筋を鍛えるエクササイズです。

まずはベッドや床に仰向けで横たわり、手は体の横で楽にし、つま先は上を向けます。脚を真っ直ぐしたまま筋肉に力を入れ片、脚をゆっくり床から数センチのところまで上げます。

脚を上げたら、腹筋に力を入れ腰を押さえつけてください。その体勢を5秒間維持し、脚を下ろす際はできるだけゆっくり下ろしていきます。4度繰り返し、反対の脚も同じように行います。

4.ハーフスクワット

ハーフスクワットは、膝の怪我の回復過程の最後に膝を鍛えるために行うエクササイズとして理想的です。

このスクワットは臀部に加え、大腿筋も鍛えることができます。かがむことは脚部を鍛えるためにはうってつけであり、膝関節の可動域を増やすこともできるのです。

スクワットをする女性

まずは脚を肩幅に広げ、腕を前に伸ばしましょう。ゆっくりと膝を曲げていき中腰になったら、5秒間その体勢を維持します。

 

無理なくできていると感じた場合は、体に負荷がかかり過ぎないよう10回を3セットから始めてみましょう。バランスを取るのが難しい場合は椅子を利用しバランスを取ることもできます。

エクササイズ中は背中は真っ直ぐに保ち、胸を張ることで、前がかりにならないよう気をつけましょう。

5.レッグプレス

最後に紹介するエクササイズはジムで行います。このエクササイズは脚部の筋肉を鍛えるためにウエイトを調整できます。

レッグプレスマシンに座り、背中と頭は背もたれに、足をフットプレートにつけます。背もたれは快適な位置に調整しましょう。

レッグプレス 膝の怪我 回復を促す エクササイズ

ゆっくりとプレートを押し上げていきます。完全に脚が伸びきったら、膝を曲げ元の姿勢に戻していきます。10回から15回を3セット行うようにしましょう。はじめてこのエクササイズを行うときは必ずジムのスタッフに声をかけるようにしてください。

最後に、今回紹介したエクササイズを行い、膝の怪我を悪化させるということがあっては絶対になりません。一方で、ワークアウトの後に起きる筋肉痛は問題ありません。もしそれ以外でおかしな症状や違和感があるときは、医者に相談するようにしてください。