効果的な背中のストレッチ方法6選

13 12月, 2019
ストレッチすることによって血流が良くなったり、筋肉をほぐすことができます。また、ストレッチをすることで怪我の予防ににもなるので、運動をする際は欠かさず行いましょう。

スポーツ選手は皆、練習や試合後のストレッチの大切さを理解しています。ストレッチは怪我をしない為の重要な役割を担うということを理解しているのです。ですが、多くの人は正しいストレッチ方法を知りません。ですので、今回は効果的な背中のストレッチについて紹介したいと思います。

ストレッチすることはなぜ大事なのでしょう?それは運動後の筋肉はほぐしてあげる必要があるからです。運動や筋トレの間、筋肉は酷使され、そこに多くの疲労が溜まるでしょう。そしてその疲れた筋肉をリセットする必要があるのです。

知っておくべき背中のストレッチ6選

運動を始める前、ストレッチには十分の時間をかけ、焦らず落ち着いて行いましょう。呼吸も安定させて、下半身からゆっくりと痛くない程度でストレッチしてください。次回運動をする際は、是非これから紹介するストレッチを試してみてください。

1.腰椎ストレッチ

このストレッチは初心者向きで、スポーツ選手などが一番最初に習うストレッチの1つです。まず壁の近くで脚を少し広げ立ちましょう。

前かがみになり腕を伸ばして壁に触ります。背筋はまっすぐのまま、少しずつ体を下げます。すると腰あたりの筋肉が伸びてるのを感じるはずです。

効果的な背中のストレッチ方法6選

2.ドーサル・ストレッチ

このストレッチでは広背筋と三頭筋をほぐすことができます。まず先に姿勢を正して床に座ります。片腕を頭の後ろに回し、反対側の肩を触るようにします。この時、肘は上を向いてるか確認してください。

 

そして、もう片方の腕で上を向いてる肘をゆっくり下に押し、体を少し横に曲げます。腕の三頭筋の他、脇腹あたりの筋肉も刺激されていることに気が付くでしょう。その筋肉が「広背筋」なのです。

3.ラテラルストレッチ

このストレッチを行う際は背筋を正して座り、膝を曲げて足のかかとを床に休めてください。両腕を頭の後ろに巻いて、体を出来るだけ横に曲げます(右、左どちらでも構いません)。これをしている間、腹筋に力を入れ、少し前かがみになります。前にかがむのと同時に肘を床に下していきます。

この体制を3~5秒保ち、ゆっくり元のポジションに戻ってください。反対側も同じようにやってみましょう。右左10回ずつ行うのが良いです。

4.膝から胸のストレッチ

まず仰向けになってください。その後、膝を曲げ出来るだけ胸まで近づけます。この時、腕を脚に回してサポートします。

この体制でヒップを片側に傾け、左右に揺らします。この体勢を約30秒ほど保ってみましょう。片脚だけでする場合は左右に揺らす必要はありません。

5.腕を使ったストレッチ

このストレッチは首が痛い時によく効きます。同時に肩甲骨や肩、腕も簡単にストレッチできますよ。

まずベットや布団などに座って、背中をまっすぐにしてから腕を片方だけ頭の後ろへ回します。次に体を上げている腕と反対側に傾け、上げている腕を座っている地面に向けて下げていきます。反対側も同じ動きです。

背中 ストレッチ

6.背を床に休めてストレッチ

最後のストレッチには床で仰向けになって両腕を体と垂直に伸ばします。次に片脚を曲げ、そのまま膝を横に下して、床に触れさせます。

この体勢を15秒から20秒ほど持ちます。腰などを動かす時は肩を床から持ち上げないことです。

運動や筋トレの後にしっかりストレッチすることはとても大事なです。ストレッチは数分でできますし、体中の筋肉をほぐして体力を回復させてくれる優れものです。運動する際はしっかり体をケアして怪我が無いようにしましょう。