妊娠中に骨盤底筋を強化するためのアドバイスとは？

妊娠中、女性の体は赤ちゃんの発達を助けるために多くの変化を経験します。これらの変化にはホルモンに関係するものが良くみられるのですが、身体的にあらわれるものもあります。これらの変化をあらかじめ知っていることで、適切な対応をすることができます。妊娠中に骨盤底筋を強化するということはこういった大事なプロセスの一つでもあります。

妊娠中に骨盤底筋を強化すると出産時の合併症を防ぐのに役立ちます。そのため専門家は骨盤領域を対象とした簡単なエクササイズを推奨しています。妊娠中の女性の場合、それらのエクササイズをすることにより子宮脱や産後の失禁を患う可能性を減らします。

骨盤底筋を弱める原因

体重は骨盤底筋に影響を与える最も一般的な要因の一つです。妊娠が進むにつれてこの筋肉は近くの臓器を保護しないといけなくなり、さらにホルモンが変化することで筋肉が膨張していきます。

もう一つの大きな要因は遺伝です。骨盤底筋が弱くなるタイプの女性が多く、主な理由として筋肉や靭帯が最初から弱いことがあげられます。

他にも骨盤底筋の機能に影響を及ぼす可能性があるスポーツがあります。例えばランニングやウエイトリフティングなどの体に大きな刺激を与えるスポーツがあげられます。これらのスポーツは１度目の妊娠を経験したことにより、２回目の妊娠にさらに大きな影響を及ぼすといわれています。

妊娠中の骨盤底筋の強化

骨盤底筋が弱い人のほとんどは失禁を経験することがあります。さらに性交中に性的機能の不全や痛みを感じることもあります。子宮脱や腹部膨満の多くの症例も報告されています。

ケーゲル体操は妊娠中の骨盤底筋を強化するために適した運動です。このルーティーンでは骨盤内の筋肉を収縮させて解放し、体の変化をサポートする機能を鍛えます。ではまず第一に、どの筋肉が骨盤底筋を構成しているかを知っていきましょう。

１．骨盤底筋の特定

これを行う簡単な方法として、まずおしっこに行きたくなるまで待ちます。そしておしっこをするとき少しづつ出します。括約筋を使って途中で止めたりしてコントロールします。

２．引き締めエクササイズ

ケーゲル体操を行うにはまず仰向けに寝ころがります。背中を床につけたまま膝を曲げます。このルーティーンは骨盤底筋を引き締める４〜５分のエクササイズとその間の８〜１０分の休憩からなります。

• 「速いスピードでの引き締め」筋肉を素早く収縮させるのを繰り返します。このエクササイズは非常に疲れるのでやり過ぎないようにしてください。
• 「ゆっくりしたスピードでの引き締め」筋肉の収縮と休憩を交互にゆっくり行います。少なくとも１０回は繰り返してください。
• 「横筋の活性化」腹部の下部に位置しているこの筋肉を活性化するには、まず床に背を向けて横になります。そして腹部の呼吸を行い、おへそから空気が流れているようにイメージしてください。

３．呼吸のエクササイズ

呼吸のエクササイズは腹筋を活性化し、体の下部を強化します。

妊娠中におすすめの運動

バランスの取れた食事とともに、定期的な運動は健康で幸せな妊娠に貢献します。 妊娠中の運動は母体を元気にするだけでなく、赤ちゃんの呼吸器系や循環器系も良い影響を与えます。

これらの理由からほとんどの場合、医療専門家は妊娠初期が終わると簡単な運動をすることを推奨します。妊娠中に最もおすすめなのはウォーキングとスイミングです。

妊娠前に活動的だった人は運動のペースを維持できる場合もありますが、妊娠が進むにつれて直接骨盤底筋に影響を与える可能性があるため、体に衝撃の大きいスポーツを制限する必要があります。また、妊娠中だけでなく出産後も常に骨盤底筋の強度を維持するように努めましょう。