更年期の体の変化に対応する食事のとりかた

11 2月, 2019
更年期を一括りにして話をするのは不可能です。なぜなら、更年期にはそれぞれの女性がそれぞれ違った経験するものだからです。人によっては数か月で終わるかもしれないし、数年続くこともあります。

更年期は女性が50歳を過ぎた頃に始まり、身体的変化とホルモンの変化の両方が起こります。そのため、日々の活動であったり、栄養の摂り方を身体の変化に合わせうまく順応させることが大切です。まずは、更年期の食事に関してお話ししたいと思います。

すべての女性がそれぞれ違った経験をする

人によっては更年期が安定するまでに多くの変化を経験することがあります。対照的に、更年期であることにすら気づかないまま過ごす人もいます。

更年期には多くの種類の症状がありますが、それぞれ異なった形、異なった度合いで発症します。最も典型的な症状は突然のホットフラッシュです。これに加え、気分変動や膣乾燥、体重増加などもあります。

更年期

どの症状が現れたとしても、明らかなのは更年期は自身を普段よりも制御できなくなる人生における一場面であるということです。ここで大事なのは健康的な生活を送り、症状を和らげるような食事をとることです。そして忘れてはいけないのが更年期は女性が経験する人生における一つの重要な変化であることです。

更年期に食べるべきもの

更年期の食事のとり方は以前と異なります。体は多くの変化に直面するため、それに必要とされる栄養を摂る必要があるのです。とはいえ、極端に食事の内容を変えることが必要なのではなく、ある食品を含めたり、それを食べる回数を増やすことが必要になるでしょう。

牛乳を注ぐ女性 更年期 食事

更年期の食事には以下のものを取り入れるようにしましょう。

  • カルシウム。更年期が終わると骨粗しょう症に悩まされる人が多くいます。骨が磨り減りもろくなり、痛みや、可動域に制限が出てきます。カルシウムの多く含んだものを食べることで骨組織を強化できるため、毎日摂取することが大切です。
  • 鉄分。更年期になると貧血になることがよくあります。不定期に多量の失血を起こし貧血になってしまうのです。貧血を避けるために鉄分の多く含まれる、イワシやレンズマメなどを食べるようにしましょう。また、医師に鉄剤を処方してもらうのも一つの方法です。カプセル剤の場合は吸収をよくするため、ジュースや酸性食品と一緒に服用しましょう。
  • 水分。更年期の間は体液うっ滞が生じがちになります。そのため、水分の摂取量を増やすことでこの問題を防ぎましょう。1日コップ8杯の水を飲むことをおすすめしますが、難しい場合は、代わりにお茶を飲むことで体内の水分量を増やしましょう。
  • 食物繊維。消化不良や脂肪増加もまた更年期にでよく見られる症状です。これらを防ぐためには食物繊維をしっかりと摂取しましょう。シリアルやフルーツ、野菜などに含まれるので、これを食事に組み込むことは非常に簡単です。

更年期における日々の活動

栄養面に考慮するのもそうですが、日々の生活の中に取り入れたい習慣がいくつもあります。そうすることでより生活の質の向上、はたまた更年期をより楽に過ごせるようにもなるでしょう。では、ぜひとも生活に取り入れたい習慣を見ていきましょう。

  • 1日1時間のエクササイズ。座って生活することが多くなっている今日において体調維持のため日々のエクササイズは欠かせません。更年期には特にエクササイズは重要であり、定期的に取り入れたいものです。散歩に出かけることから始めてみましょう。友人と一緒に歩けばより楽しいものになりますし、習慣にしやすくなります。程なく、体が軽くなっていることに気づくでしょう。
  • 経験を共有する。更年期は前触れもなく突然にやってくるものです。女性は更年期であることを隠そうとしたり、それについて話すことを避けたりしがちです。しかし、感じることを友人と話し、情報を収集したり、必要であれば医者に診てもらうのも良いです。遅かれ早かれ、女性であれば誰もが経験することだということを忘れないでいましょう。