食事療法で足がつるのを防いでみよう

4 4月, 2019
マラソンのレース中に選手が足をおさえて苦しんでいるのを時折見かけることがありますが、これはふいにおこった筋肉のけいれんが原因である可能性が非常に高いです。この状態は通常「足がつる」と表現されます。

アスリートでなくても、足をつることは誰にでも起こります。深夜にこむら返りを起こして、目が覚めた経験がある方もおられるでしょう。健康的なバランスの取れた食事を摂ることで、こういった痛みを伴う筋肉の収縮が起こらなくなるようにすることができます。

 

足がつる原因は?

足がつる原因はいくつかあり、そのうちの1つに「熱」があります。 運動中に体温が高くなると脱水症状を引き起こし、それゆえ体の中のミネラルのバランスが崩れ、筋肉のつりを引き起こします。

トレーニングの前に十分にウォーミングアップしなかったり、トレーニング後に筋肉をしっかりストレッチしないでおくと、筋肉のつりを引き起こす可能性があります。またトレーニングのやりすぎも原因の1つとなる可能性があります。

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健康的な食事で足がつるのを防ぐ

バナナにはカリウムがたくさん含まれているのでアスリートにおすすめの果物であるということは一般的に広く知られています。これは実際その通りで、こうやって何を食べるかと食事内容に気を配ることで足がつらないようにすることができます。

一般的にはビタミンやミネラルの不足が足がつる原因であると考えられています。必要な栄養素が食事に含まれていることをきちんと確認することで足のつりは防げるわけです。

筋肉機能に直接関係している主なミネラル成分にはカリウム、カルシウム、マグネシウム、ナトリウムなどがあります。これらが十分に体の中にないと、神経系と筋肉が適切にコミュニケーションすることができなくなってしまいます。

カルシウムとカリウムが含まれる食品

乳製品、新鮮なチーズ、ヨーグルト、ナッツにはカルシウムとカリウムが多く含まれています。またサーモンやイワシなどの魚、キャベツ、ケール、カリフラワー、ブロッコリー、ジャガイモ、トマトなどの野菜にも含まれています。

マメ科の植物、穀物、卵黄にもカルシウムが含まれています。カリウムはバナナだけでなく、全粒穀物やオレンジ、キウイ、カンタロープ(メロン) 、アボカドなどの果物にも含まれています。

塩の大切さについて

専門家によると一般的には現代人は塩分摂取量を減らす必要があるといわれています。しかし場合によっては、アスリートは必要なだけの塩分を摂取するためには摂取量を増やす必要があるとされています。運動の強度が高いので、筋肉系に影響を与える大量のナトリウムを失うからです。

適切な食事をすることで体に必要なだけのナトリウムを摂取することができます。運動中のアスリートには脱水症がよく見られることがあり、それは劇的にナトリウムのレベルを減少させるので、足のつりを引き起こす原因となります。

塩、肉、魚、缶詰食品は、理想的な筋肉機能を維持するためにも欠かせないナトリウムの優れた供給源です。これらは簡単に食事に取り入れることができます。

マグネシウムの摂取方法は?

マグネシウムは体に必要不可欠であり、特に筋肉系にとって重要な成分です。マグネシウムが失われると痛みを伴う足のつりを引き起こします。これを避けるためにはミネラルがたっぷり含まれた食品を摂取することが大切です。

ほうれん草やケールなどの青葉野菜にマグネシウムが含まれています。そして、いわし、サーモン、マグロなどをはじめ、魚介類には多く含まれます。レンズ豆、かぼちゃの種、ピーナッツバター、ダークチョコレートもカリウムが多いので、あわせて摂取すると良いでしょう。

水分補給の重要性

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何を食べるかということについて気を付けるのと同じように、水分補給について気を配ることも大事です。体の水分が足りないと、栄養分やミネラルが筋肉に届かず、 痛みを伴う足のつりが起こります。

アスリートでなくても水分補給の習慣を維持することは、体の機能を正常に働かせるために非常に重要であるのです。水を飲むだけではなく、フルーツやゼリー、野菜、スープやお茶などの水分の多いものを摂る事によって水分補給は行うことができます。

大事なのは予防すること

必須ミネラルをたっぷりと含んだ健康的な食事を毎日摂ることで、足のつりを防ぐことができます。特にカルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムがきちんと含まれているのかをしっかり確認して献立を立てましょう。

またミネラルのバランスを回復するために、スポーツドリンクを飲むという方法もあります。これは足のつりを防止するために簡単にできる有効な手段です。