サイクリストのための効果的なTRXトレーニング6種

TRXやサスペンショントレーニングをすると体全体の筋肉が鍛えられますし、また他のスポーツやトレーニングと一緒に行うことも可能です。特にサイクリングをする人にとっての大事なエクササイズは両足を鍛えることです。ここではサイクリストのためのTRXトレーニングについて学んでみましょう。

この「ハンドルのついたロープ」を使ったエクササイズは多面的で、どんなスポーツのトレーニングとしても効果的です。この記事ではサイクリストのためのTRXエクササイズを紹介したいと思います。サイクリングを専門的に行う人にも、またただの余暇として楽しむ人にも効果的なエクササイズです。

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サイクリストのためのTRXトレーニング

１．ジャンプして始めるスプリント

TRXは適度な高さ（少なくとも２メートルの高さ）に設定して行うべきで、そうすることでエクササイズもより効果的に行うことができます。ストラップが後ろに来るように立ち、両腕を曲げてハンドルを握ります。床から４５度の角度になるように体を前に倒しその場で走ります。しばらくその動きを続けます。

２．プランク

サイクリングをするには腹筋も鍛えなければなりません。腹筋を鍛えるにはプランクが効果的なエクササイズです。床に寝転び、足はTRXの近くに置きます。TRXのフットクレイドルに両足を入れて体は前腕で支えます。

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この時、体は床と平行になるようにし、動くときは腹筋を使うようにして、必要ならば肩の力を借ります。この体勢に慣れてきたら、頭を腕の前に持って来るようにゆっくり前に体を動かします。元に位置に戻り、これを２０回繰り返します。

３．スクワット

もう１つのサイクリストのためのエクササイズは、両足に効果的なスクワットで、これはジムでも欠かせないエクササイズです。両手でTRXのリングを持ち膝を曲げますが、この時右足を前に持っていきます。

膝を曲げるときは太ももは床から平行になるようにし両腕は伸ばします。膝を伸ばすときは腕は曲げるようにし、両足はしっかり伸ばします。それぞれの足で１０回繰り返します。

４．チェストプレス

このエクササイズのよって胸筋だけではなく腹筋も鍛えられます。TRXロープを後ろにして立ち、ハンドルを両手で握ります。床と対角線を描くように体を前に倒していきます。

そして両腕を肘が背中の線を超えるくらいまで曲げます。この体勢を２０秒間キープし、腕を伸ばしていきます。これを２０回繰り返します。

５．ロウ

ロウというエクササイズでは背中と肩の力を強め自転車のレースなどでの耐久性を鍛えることができます。TRXの前に立ち両手でハンドルを握ります。体を低く持っていくことで床を平行になります。

膝は床と９０度になるようにし、最初は両手は伸ばしますが胴体を持ち上げるため曲げていきます。

他にも両足を伸ばして行う方法もあります。この場合２０回繰り返しますが、２０回やるごとに１分間休憩し、３セット行うようにします。

６．空中でペダルを漕ぐ

サイクリストがTRXトレーニングを行うとき、このエクササイズは必須です。このエクササイズによってサイクリングで最も重要なハムストリングという筋肉が鍛えられます。このエクササイズを始めるためにTRXを見上げるようにして寝転びます。足をフットクレイドルにい入れて、臀部と足を持ち上げるため骨盤を上げます。

次に自転車を漕ぐようにペダリングの動きをします。これを１分間続け、３０秒休みます。そしてまた１分間同じようにペダリングの動きをします。６０秒間、３セットできるようになりましょう。