ステーショナリーバイクで使われる筋肉とは？

エアロバイクと呼ばれることもあるステーショナリーバイクが自宅にある人もいれば、ジムでこのマシンを使う人もいるでしょう。

このマシンは心肺機能に働きかけるだけでなく、いくつかの筋肉を引き締める効果も期待できます。

本記事ではどの筋肉が鍛えられるのかをご紹介しましょう。

ステーショナリーバイクで鍛えられる筋肉とは？

ステーショナリーバイクとは固定されたバイクで、有酸素運動としての効果がよく知られています。

このバイクを使う時のスピードや強度によってもその効果は異なりますが、実は有酸素運動だけではなく、ある特定の筋肉を鍛える効果が期待できるマシンです。

固定されたステーショナリーバイクを含む、すべての自転車を漕ぐ時に得られる主な効果は、脚、臀部、そして太ももを引き締める効果です。

さらに、体内により多くの酸素が供給される効果もあります。

体を強く鍛えて、より良い筋肉をつけたい時には、自転車がおすすめですが、効果は一晩で現れるものではないことを理解しましょう。

その効果を得るためには、週3回以上自転車運動を行うことを目標にしてください。

自転車運動を始めて1ヶ月から1ヶ月半が経過すると、見た目にもその効果がわかるようになります。

脚だけまたは一部の筋肉だけに働きかけているように見えるかもしれませんが、実は自転車運動は上半身にも効果的な運動です。

ただし、ある程度の努力が必要になります。

ここからは自転車運動による効果が期待できる筋肉をご紹介します。

大腿四頭筋

太もも前部の筋肉であり、自転車を前に漕ぐ時に最も使われる筋肉の一つです。

この部分を引き締めるのに効果の高い運動がバイク運動、特にステーショナリーバイクなのはこのためです。

臀部

お尻をサドルの上に置いていても、この筋肉は働いています。

スピニングクラスなどを受講するときは、サドルの上にずっとお尻を置くのではなく、お尻を上げたり下げたりと切り替えることが大切です。

大臀筋と中臀筋は、ステーショナリーバイクを使用することで最も恩恵を受ける筋肉の一つです。

ふくらはぎ

バイク運動は、脚全体に働きかけるため、太ももを引き締める効果が高い運動です。

座っていても立っていてもどちらでも構いませんが、ふくらはぎは他の筋肉や体の部位と比べてももっと早く引き締まり効果が期待できる場所です。

一般的にふくらはぎは、体の他の部分より脂肪が少ないことに加えて、ペダルを漕ぐ時にはふくらはぎを使っているためです。

こちらもご覧ください：ふくらはぎの筋肉「腓腹筋」を鍛えるには

背中

下半身の筋肉ほどは動きませんが、背中の筋肉や背骨が強化されます。

一般的なデザインのステーショナリーバイクを使用する際は、背中をまっすぐにして良い姿勢を維持することが大切です。

スピンニングクラスや、屋外の自転車を使う場合は注意が必要です。

正しい姿勢で自転車に乗ることで、背中の怪我を予防することができます。

腹筋

前述した通りの正しい姿勢で自転車を漕ぐことで、腹部の筋肉を鍛える効果があります。

床の上で腹筋運動をする必要がないほどの効果ですが、必ず正しい姿勢と腹筋に集中してください。

こちらもご参考に：引き締め効果抜群！即効性のある腹筋トレーニング3選

上腕二頭筋と上腕三頭筋

上腕、つまり腕の上の部分であるこれらの筋肉は、自転車のバンドルバーを支えて正しい姿勢を保つのに欠かせません。

座ったり座らなかったりする動きを組み合わせると、これらの腕の筋肉を鍛える効果があります。

これらの筋肉をより効果的に鍛える秘訣をご紹介します：

手をステーショナリーバイクのハンドルバーに押し付け、上腕二頭筋と三頭筋を引き締めます。

これはウエイトリフティングではありませんが、この部分を引き締める効果を向上させます。

ステーショナリーバイクを使う時には、強度とスピードの選択が重要な役割を果たします。

つまり、有酸素運動としての効果や持久力を鍛える運動としてではなく、筋肉を動かすためにも働きます。

ステーショナリーバイクを使う時に、携帯電話を見たりジムのテレビを眺めている人がいますが、これでは効果は高まりません。

可能ならば、立ち上がったり座ったりを繰り返したり、強度やスピードを上げる「スプリント」の時間を加えてください。

また抵抗を上げ下げしながら、腹筋と臀部を引き締めながら姿勢に細心の注意を払って漕ぎましょう。