オメガ３がたっぷり含まれるおいしい食品について

オメガ３は体の健康を保つために必須の成分です。ですから我々は積極的にオメガ３が含まれた食品を摂取する必要があります。人体はオメガ３を作り出すことはできません。また、オメガ３には血液をサラサラにするために必要な良質の脂肪が含まれています。

オメガ３のメリット

オメガ３に含まれる多価不飽和脂肪酸は血圧、コレステロール、トリアシルグリセロールを減少させます。つまり動脈内で血栓が形成されるのを防ぐことができるということです。

まず第一にオメガ３を摂取することで脂肪肝として知られている肝細胞の脂肪の蓄積を減らすことができます。同様にオメガ３は心臓病、糖尿病、皮膚疾患の予防にも役立ちます。

適切な水分補給を行い、適度な運動の習慣を持ちつつ、オメガ３が豊富に含まれたバランスの取れた食事を摂ることで無駄な脂肪がつきにくくなります。

妊娠と授乳

オメガ３は妊娠中に特に摂取することが推奨されています。妊娠中に可能性があるリスクと合併症を減らし、授乳期にも良い影響を与えます。

オメガ３の一日の推奨摂取量は年齢と食習慣によって異なります。毎日の食事に種とナッツを含めると理想的であるといえるでしょう。また１週間に少なくとも２回は魚を食べることをおすすめします。

オメガ３が豊富な食品

「魚」

オメガ３が豊富な食品として、まず以下のような魚があげられます。

• サバ

オメガ３の他にもビタミンB １２ （コバラミン）、セレニウムを含んでいます。燻製にして食べるとおいしいです。

• サーモン

タンパク質と脂肪酸を多く含んでおり、マグネシウム、ヨウ素、カリウムなどのミネラル源でもあります。セレニウム、ビタミンB群、ビタミンA（トコフェロール）、ビタミンD（カルシフェロール）を含んでいます。オーブンで焼いてソースをかけたり、焼いたりして調理すると良いでしょう。

• ニシン

燻製や既に調理済みのものを購入したり、缶詰などでいただくことができます。オメガ３の外にビタミンD、セレニウム、ビタミンB１２が含まれています。

• イワシ

そのまま新鮮の状態で食べることもできますし、缶詰などとして保存してあるものでもおいしくいただけます。非常に栄養価が高く、オメガ３の他にもビタミンB１２、ビタミンD、セレニウムが含まれています。

• アンチョビ

新鮮なままでも食べられますが、乾燥させたり、オイル漬けで保存されたものをいただくことができます。オリーブやケッパーと一緒に食べたり、サラダやピザのトッピングとしてもよく使われます。サラダのドレッシングとしても最高です。ナイアシンとセレニウムの源であり、骨が含まれているとカルシウムがより多く摂れます。

• タラの肝油

タラの肝臓から抽出された油でオメガ３の他にビタミンD（カルシフェロール）、ビタミンA（トコフェロール）が含まれています。一日あたり小さじ１杯摂ると良いでしょう。

• 油性の魚の油

オレイン酸やリノール酸油が豊富です。オメガ３の他にビタミンとミネラルを含んでいます。

• キャビア

キャビアはチョウザメの卵です。通常は前菜や副菜に少量が添えられます。スプーン１杯に１グラムのオメガ３、さらにビタミン、マグネシウム、カルシウム、カリウム、ナトリウム、リンが含まれています。

「シーフード」

オメガ３が豊富な食品として２番目にご紹介するのはおいしくてヘルシーなシーフードです。シーフードは脂肪酸、タンパク質、ミネラル（ヨウ素）、鉄の源です。中でもカニ、エビ、ロブスター、カキなどは栄養価も高く口当たりも最高です。煮込んだり焼いたりするだけで食欲をそそり、ほっぺたが落ちそうなほどグルメなメニューが完成します。

カキにはオメガ３の他に亜鉛、銅、ビタミンB１２が多く含まれています。前菜としてあるいはさまざまな料理の材料として、生でも火を通してもおいしくいただくことができます。

「野菜由来」

キャベツ、レタス、ほうれん草にはオメガ３がたっぷり含まれています。ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、カボチャも同様に、毎日の食卓に欠かすことのできない野菜です。オリーブオイルであぶり焼きにすれば健康的な酸もとれるおいしい料理が見事に完成します。

クランベリーは栄養価の高い野生のフルーツです。マンゴー、パイナップル、ラズベリー、ブラックベリー、チェリー、オレンジ、バナナ、スイカにも栄養素がいっぱい含まれています。。

「ナッツと種」

ナッツと種にはかなりの量のオメガ３が含まれており、例えば亜麻仁、チアシード、クルミ、アーモンド、大豆に多く見られます。また同じく亜麻仁油、キャノーラ油、大豆油、小麦油、オリーブ油にも含まれます。

「その他の食品」

• 卵黄はタンパク質、ビタミン、ミネラル、レシチンの源でもあります。
• ウサギの肉はオメガ３が豊富で他の脂肪が少ないといわれています。
• 牧草を食べて育った動物の肉にもオメガ３が豊富です。
• 牧草を食べて育った動物からできた乳製品にもオメガ３が多く含まれます。