外転筋の効果的なエクササイズ
外転筋はその存在が忘れ去られることが多い場所ですが、女性は特にこの筋肉を鍛えることの大切さについて知っておくことをお勧めします。
本記事では、毎日の運動にぜひ加えたい外転筋のエクササイズを5つご紹介します。
外転筋に関する事実
外転筋のエクササイズを始める前に、脚の内側部分と腰の側面にあるこれらの筋肉に関するいくつかの事実を知っておくことが大切です。
外転筋とはある特定の年齢を過ぎると弛緩の影響を最も受けやすい部分の一つです。
そのため、大腿四頭筋に焦点を当てたエクササイズを行い外転筋を鍛えることが大切です。
外転筋は腕や腹部のような「目に見える」場所ではありませんが、外転筋を鍛えて強化すると脚の調子が整います。
外転筋を鍛えるためのエクササイズ
脂肪吸引などの美容整形によって脚の内側の筋肉を除去する即効性のある方法を求める人も多くありますが、実は運動によって引き締めることの大切さを理解している人は多くありません。
脚の内側はセルライトが蓄積しがちな場所ですが、正しい運動を行うことで引き締めることが可能です。
バレエテクニック
外転筋に効果的かつ包括的に働きかけるエクササイズの一つで、特別な運動器具を必要としないため、ジムだけでなく家でも手軽に行うことができます。
- 足を閉じて立ちます。
- つま先を外側に向けてバレリーナのように膝を曲げます。
- 膝を曲げますがつま先よりも前方に行かないように注意してください。
2．ラテラルスクワット
外転筋を鍛えるときに、スクワットは非常に重要な役割を果たします。
今回はその中でも、横へ体重を移動するラテラルスクワットをご紹介します。
- 足を大きく開いて、背中をまっすぐにしてください。
- 右足を伸ばして横に出すと同時に、膝を曲げてスクワットをしてください。
- 数秒間その位置を保った後、足を元の位置に戻ちます。
- 左足を伸ばしたスクワットを行います。
- それぞれの足で合計10回を繰り返します。
こちらもお試しください：ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉と正しいやり方
3. バランスボールを使ったレッグリフト
マットとバランスボールを使う床の上のエクササイズです。
いくつかの方法がありますが、最初は一番な簡単な方法をご紹介します。
- マットの上に仰向けになります。腕を上に上げて顔は天井を向いた状態です。
- ふくらはぎの間にボールを挟んんだ状態で、足を上下に動かします。
- ボールが落ちないように力を入れることで外転筋にも高い効果を発揮します。
もう一つは横向きで行う方法です。
- 右腕をはじめとする体の右側が床についている状態で始めます。
- ふくらはぎの間にボールを挟んだら、地面から右脚を持ち上げるように離してください。
- 10回繰り返したら反対側も行います。
こちらもご参考に：初心者必見！女性のための3日間のトレーニングメニュー
4．トレーニングバンドを使ったストレッチト
トレーニングバンド（またはレジスタンスバンド）はほとんどのジムにありますが、安価なため自分用に購入して自宅で使うこともできます。
体のあらゆる場所を鍛えるのに使うトレーニングバンドは、外転筋のエクササイズにも最適です。
- バンドを何か安定したものに固定したら、反対側を右足首につけます。
- 抵抗を感じるまでバンドを引っ張るようにバンドを固定してある場所から離れます、
- 腰の高さに向かって脚を伸ばします。
- 10回繰り返したら反対側も行なってください。
- トレーニングバンドがない場合は、TRXを使うこともできますが、この場合は専門家の指導に従ってください。
5. シザーズプランク
初心者には少々難易度の高いエクササイズですが、外転筋の調子を整えて鍛えるのには最高の運動です。
前腕とつま先で体を支えるプランクの姿勢から始めます。
- 床にうつ伏せになり、前腕とつま先で支えながら体を起こし、頭と背中が一直線を描くように背中をまっすぐにし、視線は床に向けた姿勢です。頭を下げすぎないように注意してください。
- この姿勢から、右脚を横に伸ばし、2秒間そのままにした後、元に戻します。
- 左側も同様に行います。
- 右側と左側の両方で1回を10回繰り返しましょう。