マラソンの記録を伸ばすギャロウェイの手法について
ランニングの個人記録を伸ばすためにはいくつかのテクニックがあります。その中でもギャロウェイの手法はパフォーマンスを上げるために最も広く取り入れられているものの一つです。これがどんなものか、当記事でご紹介したいと思います。
ギャロウェイの手法とは？
ギャロウェイの手法についてお話するにあたり、まず考案者のジェフ・ギャロウェイについて紹介しておきます。彼はアスリートとして米国オリンピックチームに参加し、１９７０年代には、いくつものマラソン記録を破ってきました。
彼はヨーロッパ、旧ソ連、そしてアフリカの著名ランナーとしのぎを削りながら、素晴らしい記録を収めてきました。記録の中には、全米１０マイル（約１６．１km）選手権での４７分２９秒、６マイル（約９．６５km）選手権での２７分２１秒といったものも含まれます。
また、アトランタでのピーチツリー選手権、ホノルルマラソンでも勝利し、「走る、歩る、走る」というテクニックが生まれた場所、ボストンマラソンでも表彰台に登りました。この手法を使うことで彼の競技者人生を通して、怪我することなしに１２０を超えるレースで勝利を収めることになったのです。
ギャロウェイの手法はどうやって行われる？
このランニング手法は、２つの動き(スピード)が組み合わされています。走ることと、歩くことです。これは、アマチュアや初心者、また、高負荷の運動に対し抵抗力が十分でない方、体調が整っていない方にとって理想的です。
同様に、この手法はプロやトップ層のランナーにも利用されています。負傷しているとき、状態がベストでないときは特に有効で、時には競争をやめる際にも利用されます。
この手法はとてもシンプルながら、より良い結果のために身につけるべきステップがあります。まずは、ウォーミングアップです。５分歩き、２分走る。そして、また５分走る。この時間は、あなたがトレーニングを継続するにつれて変えることができます。例えば、３分歩き、５分走る。そして３分歩く、のように。
ギャロウェイの手法とは、最大でも３０分の時間か、５kmの距離に対する、走って、歩き、走る、です。２つの異なるスピードを組み合わせることで、体力をそれほど必要とせず、トレーニングの継続をより簡単なものにするという考えのもと考案されています。
マラソンやハーフマラソンを走る時は、持久力が重要なことを覚えておきましょう。ダッシュしたり、ゆっくり歩きすぎてしまえば、その後にランニングを再開するのが難しくなってしまいます。
ランニングの練習やレースの合間に歩くことは、お店を眺めながら散歩することとは異なります。早い心拍数に合わせ腕を振り、歩きましょう。
ゆっくり歩くのは、この運動の最後の段階です。トレーニングを終えたとき、または心拍数や呼吸を整えたいときに行ってください。
ギャロウェイの手法は有難いことに、あなたのマラソン記録に素晴らしい結果をもたらすとともに、ランニングを通じて起こり得るよくある痛みや筋肉の張りを回避することができます。多くのランナーが疲労や筋肉への過負荷を避けるべく、この手法を取り入れているのです。
またこれは大会の数日前の練習としても非常に役立ちます。トレーニングを続けながらも、体への負荷をそれほど必要としないためです。
トレーニングのルーティーン例
ギャロウェイの手法を用いた練習は、怪我や疲労、筋肉痛を避ける助けになるとともに、体の限界を超えたトレーニングも避けることができます。
また、おおよそのマラソンタイムがどうなるかの想定もできます。以下のルーティーン例を参考に、ギャロウェイの手法の理解につなげてみてください。
- ５時間半から６時間のマラソンにおいては、５分おきに１分、歩きましょう。
- ５時間から５時間半のマラソンにおいては、６分おきに２分、歩きましょう。
- ４時間半から５時間のマラソンにおいては、７分おきに２分、歩きましょう。
- ４時間から４時間半のマラソンにおいては、８分おきに１分、歩きましょう。
- ３時間半から４時間のマラソンにおいては、１６００m毎に１分、歩きましょう。
- ３時間から４時間半のマラソンにおいては、１６００m毎に３０秒、歩きましょう。
- ２時間半から３時間のマラソンにおいては、１６００m毎に２０秒、歩きましょう。
- ２時間から２時間半のマラソンにおいては、１６００m毎に１５秒、歩きましょう。
- １時間半から２時間のマラソンにおいては、１６００m毎に１０秒、歩きましょう。