ランニングの正しいペースを決める方法

おそらく、ランニング中に自分にはどんなペースで走るのが適しているのかを考えるのは難しいでしょうし、そんなことはプロだけが必要なのではと思うかもしれません。しかし、ランニング時間の長さにかかわらず、目標を達成するためには正しく計算する必要がありますので、この記事では、それについて詳しく解説していきたいと思います。

ランニングで自分のペースをつかむための秘訣

ある日は軽いジョギングと称してゆっくりなペースで走ってみたり、別の日には真剣にトレーニングに取り組もうとして速く走ってみたりと、自分にとってベストの走行ペースを見つけるのはとても難しいものです。

専門家によると、ランニングにおいては無理なスピードでトレーニングをし続けるべきではありません。特に大きなレースの前には十分に気をつけないと、エネルギーを無駄に浪費し、怪我をする可能性が高まるのです。

重要なのは、自分のランニングのペースを理解してきちんと管理することです。では一体どうやればいいのかについて、ここでお伝えしていきましょう。

１．推測するのではなく計算する

５キロのレースのためのトレーニングから始める人が多くみられますが、それはまず手始めに５キロのレースに参加することで、目標への大きな一歩を踏み出すことができるから、といえるでしょう。レースで達成した時間を記録しておいて、また普段の練習に戻ったときに、同じペースで1,500メートルの３回の繰り返しを行います。各繰り返しの間に、800メートルのジョギングをとりいれます。

そして３回目の繰り返しで最初と同じタイムで走ることができるということであれば、これが今の最適なペースだということになります。３回目が１回目に比べて遅いという場合は、次の練習の時に走るペースの設定を見直す必要があります。

２．頑張りすぎない

人間はロボットではありません。ですから、いったんは自分の走るペースを見つけられたとしても、レースに参加したり練習を行っていくうちに、走るペースが変わってくる可能性も十分にありえます。他にも、気温、距離、時間帯が影響したりもしますし、食事の内容、使う靴の種類、そして参加するレースの種類によっても変わってくる可能性があることを理解しておきましょう。

走るペースを設定するとき、少なくとも10％の差、つまり5％早くなったり5％遅くなったりすることを視野にいれておいてください。そうすれば、ちょっとのタイムの変動によって精神的にダメージを受けることがありません。また、頑張りすぎて前のタイムよりはるかに速く走ってしまうのを避けましょう。

３．最大心拍数を見つける

スポーツトレーナーのフィリップ・マフェトン博士による「マフェトン理論」に基づく「１８０公式」という考え方は、ランニングでの自分のペースを測るのに非常に役立ちます。この理論によると、まずは有酸素トレーニング中での最大心拍数を見つけることが大切だとされています。どのようにこれを測るかというと、心拍数モニターを使ったり、モバイルアプリなどで行うことができます。

この方法は、自分がその瞬間にどういったトレーニングをしているかを理解し、どれだけ長く維持できるかというリズムをつかむのに有効です。そして運動のパフォーマンスを向上させ、レースでの耐久性を身に着けることができるのです。

４．インターバルを設定する

５キロを走るコツがつかめてきたら、もうすこし距離を長くしてみます。800メートル、400メートル、そして200メートルのインターバルをとり、各間隔のキロメートルあたりで約７秒速く走ることを目指してください。

長距離のレースでは、基本よりも１キロあたり２０秒から３０秒程度遅い速度で走るようにしてください。インターバルのジョギングでは、３０秒から６０秒遅くします。

５．最大酸素摂取量における走速度

走るペースを決めるためのもう一つの目安として、自分の酸素摂取量を知ることがあげられます。これは自分が走っているときに、どこで最も酸素を消費しているかいうことです。

ＭＡＳ（最大酸素摂取量における走速度）テストでは、ウォーミングアップと９０％の速度での 3,000 メートルの走行を行います。最後の400メートルでは100％の走行速度にします。それからタイムと心拍を記録し、専用のアプリにこのデータを入力すれば、理想的なランニングペースを求めることができます。