減量のためのスイミングエクササイズ
スイミングはもたらすメリットから最も完成された有酸素運動だと考えられます。体のすべての部位を同時に動かすことで、柔軟性や筋力を上げることができます。さらには呼吸器官、心血管、骨、筋肉系を鍛えることができます。では、スイミングがどのように減量に使えるのか見ていきましょう。
スイミングを行うことで、多くのカロリーを燃焼し、余分な体重を落とすことにつながります。１分間で、男性の場合は約１０キロカロリー、女性の場合は約７．８キロカロリー燃焼することができます。
また水中で行うこのエクササイズは陸上で行うスポーツのように体に大きな衝撃を与えることはありません。プロの手助けがあれば、すべての年齢の人がスイミングをはじめることが可能です。
スイミングプログラムをはじめる前に知っておくべきこと
- どんなスポーツを行う場合でも、適切な水分補給は基本です。日中は断続的に水分を補給するようにし、スイミングルーティーンの前にも適度な量を補給しましょう。
- せっかちにならないよう気をつけましょう。プログラムは適度な強度ではじめ、最初の週にはインターバルも挟みます。翌週以降、徐々にスイミングの時間を増やすと同時に強度も上げていきます。
- グルコースが全て吸収された食後２時間経ってから、または朝の空きっ腹の状態で泳ぐようにしましょう。これは脂肪のみをトレーニング中に燃焼させるためです。
- 身体活動と効果的な減量の補完のためヘルシーな食事をとりましょう。
- このエクササイズのみで目標を達成するためには、週に数回を毎週行うようにしましょう。
- 適切なスイミングプールで行うようにします。オリンピックサイズの５０メートルプールや２５メートルのショートコースがパーフェクトです。
- コーチには男女の身体構造上の特徴を加味したトレーニング方法を知っている人を選ばなければいけません。
- 毎回のセッション前にはウォーミングアップが不可欠です。
主なスイミングスタイル
平泳ぎ
これは最もスピードが遅く安定しているスタイルであり、繰り返し息をすることができるため初心者にも教えられることが多いです。
泳ぎ方は、まず頭を水から出したまま体をまっすぐにし、そこから顔を下げていきます。それと同時に前から後ろに向け腕で水をかき、体を前に押し出します。脚は前に向け曲げ、後ろに向け伸ばすことで体を押し出します。
クロール
これはもっとも人気のある泳ぎ方で、腕、臀部、そして背中の筋肉を大いに働かせる必要があります。まず水上でうつ伏せ状態になり、プロペラに似た動きで腕を交互に後ろから前に回し、手のひらで水をかきます。
腕を動かす間、伸ばした脚は交互に小さなキックを行います。このスタイルは体全体の力を使うため多くの身体的負荷がかかります。
背泳ぎ
背泳ぎはクロールに非常に似ていますが、クロールとは違い仰向けになり、上半身を使い泳ぎます。これはスピードのでるスイミングスタイルです。
バタフライ
これは平泳ぎの技術の変化した形のひとつです。両腕を頭の上から水中に入れて後ろに回していきます。この時、息は止め、体は足を揃え伸ばして波を描くようにします。
腕を水から出す時と同時に頭も出すことで、息をする時間を作ります。バタフライは多くの体力を必要とするので、定期的に行うことですぐに効果を見出せるでしょう。
減量のためのスイミングプログラムに含むべきもの
- プログラムの最初の１週間は、軽くクロールで１００メートル泳ぐウォーミングアップではじめます。セッション中盤ではそれぞれのスタイルで５０メートルずつ、合計２００メートル泳ぎます。
- それぞれのスタイルの間に３０秒、またはそれより少し多い休憩を挟みましょう。最後は、軽くクロールで１００メートル泳ぎワークアウトを終わらせます。
- ２週目以降は、ウォーミングアップの時間と泳ぐ距離を増やし、よりハードなものにしていきます。
- コーチとともに課題やスケジュールを含んだ目標達成のための詳細なプログラム表を作りましょう。
- 減量のためのスイミングは、ヘルシーな食事と生活が合わさって効果のあるものとなります。