スイミングのためのウォーミングアップとストレッチ
スイミングは最もきついワークアウトのひとつです。そのためスイミングの前にウォーミングアップとストレッチを行うことはとても大切です。本記事では、スイミングの前に体を準備する重要性について見ていきます。
ウォーミングアップとストレッチは激しい身体活動や極度の疲労を与えることに対する体の準備に役立ちます。プロのように泳ぐであれ、趣味程度であれ、いずれにしてもこれらを行うことで期待した結果を手に入れやすくなるでしょう。紹介するチップスをメモし、次回のスイミングセッションの前に行うようにしましょう。
スイミング前に行うウォーミングアップとストレッチ
スイミングを始めるとき、体全体の筋肉と関節が活性化し、心拍数が上昇します。またそれぞれのアスリートは体の要求や行っているトレーニングの強度を踏まえた専門的なルーティーンを行います。では、以下でウォーミングアップとストレッチを紹介します。
ストレッチエクササイズ
トレーニングセッションの前後に筋肉と関節を強くするためにも行いますが、大きな目的としては怪我を避けることです。よく行われるストレッチエクササイズには以下のようなものがあります。
体全体のストレッチ
まず肩幅に足を広げ立ち、胴体を前に４５度の角度まで倒していきます。これによりお尻や脚、腕のストレッチを行えます。
腕のストレッチ
このエクササイズは、腕を上げ胴体を横向きに倒していきます。両サイド交互に行いましょう。これを行うことで、背中と腕をストレッチできます。またこれは立った状態、座った状態のどちらでも行うことができます。
腰のストレッチ
このエクササイズは足の裏を合わせて座り行います。手を膝に置き支えながら、両足をしっかり開きストレッチします。
その他にもジムで行うストレッチエクササイズがありますが、それらはワークアウトの最後に行うようにしましょう。
水の外でのウォーミングアップ
水の外でウォーミングアップをすることで、体が次第に動くようになっていきます。一般的なウォーミングアップは以下のようなものがあります。
- 腕回し：肩を前後に動かすことで、肩を温めることができます。
- 首回し：ゆっくり首を動かすことで、緊張を和らげていきます。
- 腕と脚を振る：腕と脚を前後左右に動かします。こうすることで、柔軟性と敏捷性を与えることができます。
ウォーミングアップとストレッチを２０分間行えば、水に入る準備は完了です。
水中でのウォーミングアップ
水の中に入ると、体を温め、新たな状況に順応しなければなりません。そのためにゆっくり泳ぎ、クロール、背泳ぎ、平泳ぎの全てを一通りやってみることがおすすめです。そうすることで体全体を動かすことにつながります。
ウォーミングアップとストレッチの５つの効果
ウォーミングアップとストレッチの主な効果は体温を上げることです。しかし他にも以下のような効果があります。
- 血管を拡張させ、筋肉への血液の流れを増やす。
- ワークアウトの前の疲労や不安を軽減する。
- 呼吸速度を上げ、体への酸素供給量を増やす。
- 神経への刺激を増進し、筋肉の収縮スピードを速める。
- 集中力を高める。
ウォーミングアップとストレッチを行うことの目的は、休止中の体に生理学上の変化を起こすことです。そうすることで、肉体的にも精神的にも準備を整えることができます。
スイミングの前のウォーミングアップとストレッチによる６つの恩恵
ウォーミングアップとストレッチをスイミングの前に行うことで以下のような恩恵を受けることができます。
- パフォーマンスの中での柔軟性や敏捷性を上げることができる。
- 特殊なスイミングテクニックを行うのを容易にする。
- 筋力のコントロールに役立つ。
- スイミング中の集中力を高め、動きの協調性を改善する。
- 血行を促進し、怪我や痙攣を防ぐ。
- 滑液の分泌を刺激し、関節の潤滑状態を保つ。
またメインの目的となるのは、ワークアウトでよりよいパフォーマンスをすることです。
ウォーミングアップとストレッチを怠ることで招かれる結果
もし身体活動に対し体の適切な準備ができていないと、痙攣や肉離れのリスクが上昇します。さらには生産性の低下や、動きの幅を狭めることにもつながります。
ウォーミングアップとストレッチは適切なパフォーマンスのために必要不可欠であり、体にとって恩恵を与えるものです。