ウォーターエアロビクス：おすすめエクササイズ１０選
ウォーターエアロビクスは体を引き締めるのに最適なトレーニングの１つです。また何よりも楽しみながらエクササイズができます。
最近水の中で行うアクテビティが増えてきています。ここではウォータエアロビクスと呼ばれている手軽に行うことができる運動のエクササイズを１０個紹介したいと思います。
ウォーターエアロビクスにはアクセサリーを使ってするエクササイズもあれば、グループで行うものもあります。大事なことは継続的にエクササイズをすることです。そうすることでジムで行うエクササイズと同様の効果を得ることができます。
どのようなアクセサリーをウォーターエアロビクスは必要とするのか？
- 重りやウォーターエアロビクスダンベル
- 小さなサイズのキックボード
- プールヌードルやウォーターウォグルといった海綿状ゴムシリンダー
- ウォーターアンクルウェイト
エクササイズを始める前に考慮するべき点
- ウォーターエアロビクスエクササイズを始める前に必ず食後２時間は待って行うこと。
- 水の温度は２７度から３０度にし、深さは１．２メートルから１．５メートルのプールを使用する。
- 怪我をしていたり、持病があるときは医者に相談の上エクササイズに取り組むこと。
ウォーターエアロビクス エクササイズ
ウォームアップ
- ５分間水の中を体をねじりながら歩く。最初はゆっくりのペースで歩き、次第にペースを早めていく。
- さらに５分間、膝を可能な限り高く上げながら歩く。
アシンメトリカルジャンプ
このエクササイズはアクセサリは必要としませんが、体全体を動かすエクササイズになります。特に上肢と下肢、お尻、背中、腹筋と体幹を使います。
プールの中で立ち左の膝と右手を上げてジャンプします。再度ジャンプしますがこの時は逆の膝と腕を上げます。最初はゆっくりの早さで行い、徐々にスピードを上げていきます。これを２０回ほど繰り返します。
ボードバランス
この動きは主に腹筋と両腕を鍛え、全体的な筋肉システムを強化します。このようなアクセサリーを使用したエクササイズは人気があります。
水の中でキックボードに背筋を伸ばして座り、両腕だけを使って可能な限り長くこの姿勢を保つようにします。バランスを保ち数分間これを続けます。少し休憩して繰り返し行い、これを１０回行います。
グループボードバランス
このエクササイズは前で紹介したボードバランスエクササイズと似ています。これは胴体、両腕また腹筋に効果があります。ボードバランスと同じように水中でボードに座り、バランスを保つためにここではグループの中の相手の手を握るようにします。
キックボードを沈めて引き出す
この動きによって腕を鍛えることができます。腕を伸ばしたまま手のひらでキックボードを持ちます。そのままキックボードを持ったまま水の中に沈めていき、そして離してキックボードを水上に出していきます。キックボードを沈めるのに大きな水の抵抗がかかるため、腕の力を使い鍛えられると思います。
重りを使った水中でのシットアップ
このエクササイズは腹筋と足を引き締めます。ダンベルを持って腕を下にし、肩の上あたりまで体を水に沈めます。足を胸のあたりまで持ち上げて曲げます。この体勢でシットアップをするように胴体を前後に動かします。これを２０回繰り返します。
重りを持って歩く
これは背中と腕を鍛えるエクササイズです。水の中で立ち、ダンベルを持って腕を前に伸ばします。ダンベルに反する水の抵抗を受けながらプールの１区間を歩いていきます。
座って行うレッグリフト
このエクササイズでは腹筋、胴体、両足を鍛えることができます。お尻の下にプールヌードルを置き、座ったような体制を保ちます。そしてプールヌードルの端を両手で持ちます。そして両足を上下に同時に動かします。この時足は水の外に出ても構いません。これを２０回繰り返します。
腕を開く
この動きにより胸部と背中、また両腕が鍛えられます。重りを持って顎のあたりまで体を水に沈め、両腕を広げ体が十字の形になるようにし、できる限り腕を伸ばしていきます。両腕を前に持ってきてまた開いたり閉じたりを繰り返し水の抵抗に負けないように動かしていきます。これを２０回繰り返します。
スウィングジャンプ
このエクササイズは背中の筋肉を強め、両足を伸ばし鍛えます。水の中に体を沈め、重りを持ったまま体の両端に手を置き、両足も広げます。小さくジャンプし、その時片足を上げできる限り大きく広げて着地します。重りは下に向けて持つようにしてください。これを１０回繰り返します。
クロスキック
このエクササイズでは臀部、また腰部分を鍛えることができます。水中で両足を広げて立ち、そして足をクロスさせます。その間、伸ばした腕を反対側に動かします。左右交互に行い、これを１０回繰り返します。
ウォーターエアロビクスの後にはストレッチをすること
手足、背中、胴体、腹部など、全ての筋肉のストレッチをしてエクササイズを終わるようにして下さい。怪我を防ぐためにもこのストレッチは必ず行うようにして下さい。
どんなエクササイズをする時も必ずバランスのとれた食事を摂ること、また健康なライフスタイルを持つことを心がけるようにして下さい。ウォーターエアロビクスは他のウォーターフィットネス、例えば、アクアジョギング、アクアサイクリング、アクアボクシング、アクアレート、アクアジム、ウォーターヨガやアクアズンバでも補完できるエクササイズです。