ダンベルを使うときの間違いと正しい使用法

ダンベルは、トレーニングの目標を達成する上で重要な役割を果たします。

間違った方法でダンベルを使うと、怪我や痛みの原因になる可能性があります。

今回の記事では、ダンベルを使うときの間違いと正しい使用方法をご紹介します。

間違ったダンベルの使い方

ダンベルをトレーニングルーチンに取り入れるときには、正しいテクニックが必要です。

どのようなトレーニングを行う場合も、必ず正しいフォームを維持することで、怪我のリスクを軽減しながらトレーニングの効果を最大限に活用するのに役立ちます。

ここからは、一般的なダンベルの間違った使い方をご紹介します。

• 重すぎるまたは軽すぎるウエイトを使う：間違った重さのダンベルを使うと、求めている効果がえらっれません。自分に合う重さのダンベルを選ぶことで、目標に到達することができます。
• 可動域が小さすぎる：ダンベルを使った運動を行うときには、必ず正しい可動域で動きましょう。
• 最初に頑張りすぎて途中で燃え尽きてしまう：エネルギーを維持して必ず最後まで同じように運動をやり遂げてください。
• 大きな筋肉群に集中せず小さな筋肉群ばかりを鍛える
• 呼吸を忘れる：トレーニング中に呼吸を止めてしまうと、運動の効果が軽減します。ダンベルを持ち上げるときに息を吸って下げるときに息を吐きましょう。
• ダンベルを上げ下げするときに胴体を動かす：胴体はできるだけ動かさないように、体幹を強く維持することに集中してください。
• スピードに一貫性がない：ダンベルの運動では、スピードが一貫していることが大切です。持ち上げるときに速く持ち上げて下ろすときには落とすように下ろすのは間違いです。スピードの一貫性に注意してください。

ダンベルの正しい使い方

ここからは、ダンベルを効果的に使用して、怪我のリスクを軽減しながら筋肉を鍛えるためのヒントをご紹介します。

1.　徐々に重さをあげる

最初から一番重いダンベルを使って運動を始めてはいけません。

最初は軽いダンベルで始めてください。そして体が慣れてきたら重くしましょう。

また、普段からに1セット目はウォームアップの役割を果たすように軽めのダンベルをあげることで、怪我を予防する効果も期待できます。

さらに、1セット目を軽いダンベルで行うことで、動きとフォームに集中するのに役立ちます。

2.　ダンベルを使って大きな筋肉群を鍛える

ダンベルの運動というと、小さな筋肉群に焦点を当てがちですが、これは間違いです。

大きな筋肉群のトレーニングを行うことで、より重いウエイトをあげることができるようになり、全身の筋肉の成長に役立ちます。

ダンベルを使うときは、脚、胸、背中という3つの大きな筋肉群に焦点を当てながら、腕も忘れずに鍛えましょう。

一つの筋肉ではなく、いくつかの筋肉に同時に働きかける効果的なトレーニングを行うことで、筋繊維の増加に役立ちます。

ミリタリープレス、ベンチプレス、スクワットなどの運動を活用して、前述の3つの大きな筋肉群を鍛えましょう。

3.　スピードをコントロール

急な動きや過度な動きを避けて、正しいスピードで行うことが大切です。

1回ずつのスピードは同じ速度になることを心がけながら、フォームやテクニックを微調整してください。

動きを正しくコントロールしながら、一貫した速度を保つ努力をしましょう。

4.　大きな可動域で完全な動き行う

筋肉をより効果的に引き締めるためには、可動域が大きな動きを心がけてください。

よくある間違いが、可動域の狭さです。

バイセップカールをするときは、肘を体の横につけた状態で、ダンベルを肩の正面までしっかりと持ち上げましょう。

正しい可動域で運動することで、筋肉がより強くそして柔軟に成長します。

5.　運動強度と集中力

ダンベルを使ったトレーニングを行うときには、必要な強度で運動するためのやる気を維持してください。

惰性で毎日同じ運動を繰り返すだけの人が少なくありませんが、1回ずつ集中し、できる限り正しいフォームで、正しい強度の運動を集中して行うことが大切です。必要なのは強い精神力と集中力です。

今回の記事でご紹介したように、ダンベルを使ったワークアウトは見た目ほど簡単ではありませんが、今回のアドバイスに従って正しい方法で行えば、トレーニングルーチンに加えるべき素晴らしい運動になります。