バーベルを使った「ミリタリープレス」で肩を鍛えよう!

8 5月, 2019
ミリタリープレスはスクワットやデッドリフトのように既に一般的に知られたエクササイズではありませんが、ルーティーンに追加することでトレーニングをよりハードで効果の高いものにするといわれています。

ミリタリープレスは胸や肩、腕をたくましく引き締めたいと思っている人の間で人気があるトレーニングです。足と体のコアも効果的に動かすことができるので、トレーニングルーティーンに加えると大変良いと考えられています。それではミリタリープレスついて詳しく見ていきましょう。

 

ミリタリープレスとは?

ミリタリープレスは上半身の筋力と筋肉量を増やすために最高のトレーニングです。またその動きは足と体のコア部分などといった体の他の領域にも及ぶので、複合的な運動であると考えられています。トレーニングでは主に腕と肩を使って頭の上にバーベルを持ち上げるといった動きを行います。

こういった動きをすることで肩を鍛え、そして運動パフォーマンスを向上させることができます。それではベンチミリタリープレスを例に挙げて見てみましょう。

トレーニング バーベル  ミリタリープレス

このトレーニングで使う主な筋肉は上半身の特に肩部分で、三角筋(さんかくきん)、僧帽筋(そうぼうきん)前鋸筋(ぜんきょきん)、他にも上腕三頭筋と大胸筋も使います。

起こしがちなミスと上手に行うコツ

ミリタリープレスだけに関わらず、あらゆる種類の運動を行うときには体の状態に注意を払うことが重要です。例えば、動かしていない筋肉が痛む場合は何か問題があります。プロのトレーナーに手伝ってもらいながら、鏡の前で確認しながら行うと良いでしょう。

全体の動きを通して頭と背中をまっすぐに保つよう気を付けてください。一点に集中して前を見るようにし、首を動かしたり痛くならないポジションをとりましょう。

持ち上げるウエイトの重さに注意してください。自分が運ぶことができるよりも思いウエイトを使うと筋肉痛やケガの原因ともなり危険です。軽めのウエイトから始めて自分のペースで行いましょう。トレーニングは他の人とではなく、あくまでも自分自身との戦いであることを忘れてはなりません

ミリタリープレスにおいての正しいテクニック

まず足を少し離してまっすぐに立ち上がることが大事です。座っていると腰が負荷に耐えられず、しかるべき筋肉を動かせないので行わないようにしてください。

スクワットラックの上部にバーベルがあるところでミリタリープレスをすることもできます。これを行うときは肩の高さにバーベルを調整すれば正しくトレーニングすることができます。

バーベルのウエイトを決める

まず他のバーベルでのトレーニングを行ってみてください。始めは自分のスキルを磨くことに集中して、決して初心者のうちから「見せびらかそう」としないようにしましょう。慣れて来たら次第にカッコいいところを見せることができるようになるので、焦らず時間をかけてトレーニングに励んでください。バーベルにウエイトを付けずに始めなければならないとしてもそれは数日の間だけで、その後徐々にウエイトを増やすことができますのでとにかく根気よく続けることが大事です

バーを持ち上げるときグリップ位置は肩と同じかそれより少し広めに定めます。こぶしは前に向けてください。

バーベルを持ち上げる

バーベルを持ち上げるときは、腕を上げ、かつ頭の輪郭を越えることのないところまで少しだけ後ろにそらします。 あごを少し後ろにひいて、バーベルに当たらないようにしてください。ちょっとスイングするようにするとやりやすいです。

肘を前に向けるようにして数秒間その位置を保ってポーズを決めます。腕を曲げてゆっくりと最初の位置に戻ります。

バーベルの負荷が肩にくるようにすれば腕で支えて安定させることができるので、すぐに疲れてしまうのを防ぐことができます