腹筋プログラム:4週間で腹部を引き締める方法

10 12月, 2019
腹部の筋肉を引き締めて「割れた」腹筋を実現するためには、長い時間がかかると考える人が多くいます。しかし引き締まった腹筋は、実現不可能な目標ではありません。今回は、4週間で腹部を引き締めるプログラムをご紹介します。

4週間で腹部の筋肉を引き締めたいと考えたことはありますか?

これは実現可能ですが、このプログラムに集中し、継続する必要があります。

今回は、最高の腹筋プログラムをご紹介します。

プログラム1

友達全員から羨望の眼差しでみられるような腹筋を実現したいときには、今回ご紹介するプログラムをお勧めします。

必要なものは、前向きな態度、努力、忍耐強さ、そして自分を律する心です。

このプログラムに加えて、健康的でバランスのとれた食事を実践してください。

このプログラムは、現時点である程度の運動トレーニングを行なっている人向けに作られています。

座りがちなライフスタイルを送っている人や、日常的に運動しない人、またこれまでにジムに行ったことがない人には適していません。

  • 1日目:シットアップ60回
  • 2日目:休息
  • 3日目:シットアップ75回
  • 4日目:休息
  • 5日目:シットアップ90回
  • 6日目:休息
  • 7日目:休息
  • 8日目:シットアップ105回
  • 9日目:休息
  • 10日目:シットアップ120回
  • 11日目:休息
  • 12日目:シットアップ135回
  • 13日目:休息
  • 14日目:休息
  • 15日目:シットアップ150回
  • 16日目:休息
シットアップ 腹筋プログラム

  • 17日目:シットアップ170回
  • 18日目:休息
  • 19日目:シットアップ185回
  • 20日目:休息
  • 21日目:休息
  • 22日目:シットアップ200回
  • 23日目:休息
  • 24日目:シットアップ215回
  • 25日目:休息
  • 26日目:シットアップ230回
  • 27日目:休息
  • 28日目:休息
  • 29日目:シットアップ240回
  • 30日目:シットアップ250回

シットアップの回数を増やすだけでなく、正しいフォームとテクニックを損なうことなく運動のスピードを上げることが大切です。

また腹筋を行うときには休憩をとりすぎないように気をつけて、できる限り連続で行いましょう。

プログラム2

このプログラムは、4つエクササイズだけを行いますが、毎週繰り返す回数を増やしていきます。

プランク

人気のエクササイズであるプランクは、前腕とつま先で体重を支えます。

体は床に対してできる限り平行に保ちます。

プランク 腹筋プログラム

サイドプランク

開始の位置は基本のプランクとおなじです。

基本のプランクから、右腕を天井に向かってあげますが、ヒップが上がりすぎないように気をつけてください。

反対側も同じように左腕を天井に向かって伸ばします。

写真のように手を腰に置く方法もあります。

サイドプランク 腹筋プログラム

リバースプランク

仰向けになった状態から手の平とかかとで体を支えます。

写真のように膝を伸ばしたままにします。

バランスを保つためには腹部を引き締める必要があるため、腹筋が鍛えられます。

腹筋プログラム

トルソリフト

仰向けになります。

腹筋を収縮させながら、脚と腕を上げます。

写真のように、V字腹筋よりも低い位置を保ちます。

できるだけ長時間、手と脚を空中に保ちます。

トルソリフト 腹筋プログラム

4週間プログラム

  • 1週目:プランク20秒、サイドプランク右20秒、サイドプランク左20秒、リバースプランク3回、トルソリフト3回
  • 2週目:プランク30秒、サイドプランク右30秒、サイドプランク左30秒、リバースプランク5回、トルソリフト5回
  • 3週目:プランク45秒、サイドプランク右45秒、サイドプランク左45秒、リバースプランク7回、トルソリフト7回
  • 4週目:プランク1分、サイドプランク右1分、サイドプランク1分、リバースプランク10回、トルソリフト10回

プログラム3

最終プログラムには、クランチ、ジャンピングジャック、プランクといった3つのエクササイズで構成されています。

月曜日、火曜日、水曜日にトレーニングを行なったら木曜日は休息日です。その後、金曜日と土曜日に運動したら、日曜日を休息日として体を回復させます。

1週目

  • セット1:クランチ15回、ジャンピングジャック5回、プランク10秒
  • セット2:クランチ20回、ジャンピングジャック8回、プランク12秒
  • セット3:クランチ25回、ジャンピングジャック10回、プランク15秒

2週目

  • セット1:クランチ40回、ジャンピングジャック20回、プランク30秒
  • セット2:クランチ45回、ジャンピングジャック20回、プランク30秒
  • セット3:クランチ50回、ジャンピングジャック30回、プランク38秒
腹筋運動 腹筋プログラム

3週目

  • セット1:クランチ65回、ジャンピングジャック42回、プランク60秒
  • セット2:クランチ70回、ジャンピングジャック42回、プランク60秒
  • セット3:クランチ75回、ジャンピングジャック42回、プランク65秒

4週目

  • セット1:クランチ90回、ジャンピングジャック52回、プランク80秒
  • セット2:クランチ95回、ジャンピングジャック55回、プランク85秒
  • セット3:クランチ100回、ジャンピングジャック58回、プランク90秒

最後に、健康的でバランスの取れた食事が、体脂肪を減らす鍵であることを忘れないようにしましょう。

体脂肪を減らしながら今回のエクササイズを行い、十分な休息を取り、アルコールやタバコなどの不健康な生活習慣を改善してください。

  • Heredia Elvar, J. R.; Ramón Costa, M. (2004). El entrenamiento de la musculatura abdominal: una visión integradora.