ルーチンに取り入れたい!腹斜筋を鍛えるベストエクササイズ5

23 9月, 2019
腹斜筋を鍛えることでウエストが引き締まり、姿勢の改善や背骨の強化という効果が期待できます。理想のスタイルを実現するために、腹斜筋のトレーニングを始めましょう!

腹部を鍛える時に一般的な腹筋運動ばかりを行ない、腹斜筋を鍛えるのを忘れていませんか?

強度の高い運動や中程度の運動は腹部にも効果はありますが、腹筋の中央部が鍛えられていることがほとんどです。

腹斜筋の運動

腹筋を鍛えると代謝が改善され、太りすぎのリスクを軽減するなどの効果が期待できます。

腹部を鍛えることで、お腹周りの見た目もよくなりますが、その場合には、腹部の側面である腹斜筋を鍛えるのも忘れないようにしてください。

一般的な腹筋運動も大切ですが、今回はそれは忘れて腹斜筋に焦点を当てた5つのエクササイズを行いましょう。

1. サイドプランク・ヒップリフト

アイソメトリック運動であるプランクは、その効果を最大限に活用するために、姿勢を一定の時間維持する必要があります。

筋肉を強化しながら脂肪を燃焼するのに最適です。

腹斜筋を鍛えるサイドプランク

サイドプランク・ヒップリフトは。アイソメトリック運動であるプランクと身体運動であるヒップリフトを組み合わせた効果的なエクササイズです。

二つの動きを組み合わせているため、難易度は高くなりますが、多くの効果が期待できるおすすめの運動です。

次の方法で行いましょう。

  • 可能であればヨガマットを用意してください。
  • 肘で体重を支えるサイドプランクを行います。
  • 身体を床に対して垂直に保ち、腹部を引き締めながらバランスをとります。
  • 腕は上にあげるか、腰の横に置くようにしてください。
  • この状態で腰を床の近くまで下げたあと最初の姿勢に戻るように腰をあげます。
  • 12回ずつ繰り返したあと、最後の1回は、15〜30秒間保持します。
  • 反対側も同様に行ってください。

 

2. ワイパー

このエクササイズは、雨が降っているときに使う車のワイパーの動きに似ているため、この名前がつきました。

動きそのものはとてもシンプルですが、レベルや強度に変化をつけることで効果的に腹筋を鍛えます。

また体のバランスをコントロールする必要があるこの運動は、体幹を鍛えるのにもお勧めです。

20回を1セットとして2セット行いましょう。

初心者と上級者用の2つのレベルがあります。

初心者向け

  • 体調が良くない人や運動の初心者向けの方法です。
  • 徐々に強度やレベルを高めることで、理想的な方法で強化します。
  • 手のひらが床に触れた状態で、背中を床につけて仰向けになります。腕は横に伸ばしてください。
  • 膝を曲げた状態で、両足を左右に動かします。背中は床につけた状態を保ってください。

上級者向け

  • 普段から運動を行っている人や、他の腹筋運動に慣れている人向けです。
  • 足を伸ばした状態で足を左右に動かします。
  • 上級者向けの動きは、バランスをコントロールする必要があります。

3.  プランク・ヒップローテーション

プランクの別バージョンをご紹介します。

ウエストを引き締める効果が高いこの運動は、男女問わずお勧めです。

  • 肘を床につけ、肘とつま先で身体を支えるプランクの姿勢になります。背中をまっすぐに保ちましょう。
  • 腰を片側ずつ床につけます。
  • 1セット10回ずつで、可能ならば5セット繰り返してください。
腹斜筋を鍛える

4. ロシアンツイスト

このエクササイズには、重量が約4〜6kgのメディシンボールかダンベルが必要です。

  • 膝を少し曲げた状態で床の上に座ります。
  • ボールまたはダンベルを胸の近くに持ち、身体を回転させて、ボールを交互に左右へと動かします。
  • クロスフィットでは非常に人気のあるエクササイズです。
  • 20〜25回を1セットとして4セット行います。

 

5. サイドレッグリフト

このエクササイズは、腹部の中央と横側に効果があり、柔軟性を刺激して強化する効果も期待できます。

  • 肘を床につけた状態で写真のように横になります。
  • 片脚を持ち上げて、手で足に触れます。
  • 反対側も同様に行います。
  • それぞれ15〜20回繰り返してください。
サイドレッグリフト 腹斜筋を鍛える

腹斜筋を鍛えて引き締めることで、腹筋や体幹が鍛えられるだけでなく、持久力やバランスが強化されます。

今回のトレーニングの前には、必ずウォームアップを行いましょう。

有酸素運動と組み合わせるとさらに高い効果を発揮します!