効率よく筋肉量を増やすための食事と運動

24 5月, 2019
どれだけ正しい知識があっても、筋肉量を増やすのは簡単なことではありません。今回の記事では、効率よく筋肉量を増やすための食事と運動についてご紹介しましょう。

ジムで運動をしていても、目に見えた結果が現れないとイライラしまいませんか?

今回は、食生活の変更と運動の改善により筋肉量をより効果的にそして短期間に増やす方法をご紹介します。

ちょっとした変更で、これまでの運動時間が効果的なトレーニング時間へと変わります。

またトレーニングを補完する食生活の改善も重要です。

この二つを組み合わせることで短期間で効率よく効果が現れるため、時間の節約効果もあります。

正しい食事と運動の組み合わせにより、努力が実り最大の成果が現れるでしょう。

効率よく筋肉量を増やすための食事法

筋肉量を増やすために食生活や食事法が重要な役割を果たすのは、疑いもない事実です。

毎日の食事が筋肉の修復や再生に大きな役割を果たします。

ジャンクフードや加工品を避け、タンパク質や必須栄養素が豊富な食生活を心がけてください。

1. タンパク質

タンパク質は筋肉が成長するための燃料となる栄養素です。

トレーニングにより筋肉線維が傷つき、これを修復して再構築する際に必要なのがタンパク質です。

運動後の迅速な回復と筋肉の成長においてタンパク質の摂取は欠かせません。

タンパク質を含む食品

2. より多くのカロリーを摂取する

短期間で効果的に筋肉量を増やすためには、新しい筋肉を作り上げるための十分なカロリーを摂取する必要があります。

どのような食品からのカロリーでもいいというわけではありません。

体に必要なカロリーと栄養素を正しく摂取することで、新しい筋肉繊維を作るのに十分な栄養に補給することができます。

カロリーの摂取量は、現在の体重や代謝、そして運動強度によって異なるため、医師や栄養士に相談することをお勧めします。

3. ジャンクフードを避ける

短期間で効率よく筋肉を構築したい場合は、ジャンクフードを避ける必要があります。

ジャンクフードは、筋肉ではなく脂肪だけを増やすため、健康的な食生活から確実に排除することが大切です。

4. 水分補給を欠かさない

ジムや屋外で運動するときに正しい水分補給を行わないと、筋肉量を増やすためのエネルギーが得られず、その代わりに、疲労感や吐き気、または頭痛などが起こるリスクが高まります。

十分な水分を体内に補給することで、体内の水分と電解質の量が正常に保たれ、体内機能が正常に働くのに役立ちます。

5. 炭水化物

炭水化物は筋肉やグリコーゲンにとなってエネルギー源として貯蔵され、必要に応じてエネルギーとして消費されるため、筋肉量を増やすのに欠かせない栄養素です。

カボチャ、サツマイモ、そして玄米などの健康的な炭水化物を適量食べるようにしてください。

「優秀であることとは、行動ではなく習慣だ。自分がこれまで繰り返してきたことによってが自分を作っていく。」

– シャキール・オニール

短期間で効果的に筋肉を増やすためのエクササイズ

新しい筋肉を作ることは筋肉繊維を傷つけ、それを修復していくことを意味します。

難易度の高いレジスタンストレーニングは、筋肉を鍛えるための最も効果的な方法の一つです。

一度に使うウエイトの重さを増やすことが大切ですが、どのように重いウエイトを使うことができるようになるのかをご紹介します。

1. 各セットの繰り返し回数を減らす

1セットごとの回数は減らしてください。これは筋肥大には欠かせません。

筋肉量を増やすトレーニング

2. ウエイトの重さを増やす

1セットごとの回数は減らしますが、上げるウエイトの重さを増やす必要があります。

一度にあげるのではなく、毎週少しずつ重いウエイトを上げられるようにしてください。

ウエイトの重さが上がるたびに筋肉の成長を実感するでしょう。

3. 筋繊維を傷つける

ウエイトトレーニングを行なって筋繊維を傷つけ、その筋肉が修復し再生することで、より筋肉量が増えます。

トレーニングの翌日に筋肉痛になっているのであれば、良い兆候です。

ただし、必ずストレッチや休息日を忘れないように行い、筋肉が十分に修復する時間を与えましょう。

今回ご紹介したように、短期間で効果的に筋肉量を増やすためには、食事と運動が不可欠です。

やる気を維持しながら今回のアドバイスに従えば、目標を達成することができるでしょう。