脚の筋肉を引き締めるサーキットトレーニング4選

4 4月, 2019
脚の筋肉を引き締め、たるみを取り除くためにはサーキットトレーニングがオススメです。血液の循環を促進して、セルライトや静脈瘤の発生を予防する効果が期待できます。

脚は、私たちの体の中で最も重要な部分の一つなので、足を引き締めて鍛えるためのサーキットトレーニングはとても重要です。

元気に立ち上がって歩き回るためには、脚を鍛えていつまでもその健康を維持することが大切です。

本記事では、脚を健康に保ちながら鍛えて引き締めるためのサーキットトレーニングをご紹介します。

フルスクワットサーキット

スクワットは脚を鍛えるのに効果的な運動で、様々なバリエーションがあります。

基本のスクワットは、大腿四頭筋、臀部、ふくらはぎ、そして内転筋などに焦点を当てて鍛えます。

サーキットトレーニングを始める前には、必ず十分な水分補給が行われていることと、ウォームアップで十分に筋肉が温められていることを確認してください。

ウォームアップには短いストレッチと5分程度の軽めのジョギングが良いでしょう。

スクワットのサーキットトレーニングをご紹介します:

スクワット20回を5セット

  • 最初のエクササイズは基本のスクワットで、ウォームアップに加えてさらに脚を温める効果があります。
  • スクワットをするときは、体重を前方にかけるのではなく、ヒップを後ろに持っていくように後方に下げます。
外でスクワット

  • 最初は椅子かベンチを使うことをお勧めします。
  • 実際に座る必要はありませんが、まるで座るようにヒップを下げます。
  • 膝はつま先よりも前に出ないように注意してください。

ジャンプスクワット20回を5セット

  • 通常のスクワットと似ていますが、スクワットの前に’ジャンプします。言い換えれば、ジャンプしてスクワット位置に着地します。
  • スクワットの位置から再びジャンプしてください。

相撲スクワット20回を5セット

  • 相撲スクワットは相撲の四股を思い出してください。
  • 足を肩幅より広く開き、通常よりも低くスクワットをします。

脚の筋肉を引き締めながら脂肪を燃やすサーキットとしては、スクワットから始めるのが良いでしょう。

まず脚の調子を整えることが大切です。

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キラーレッグサーキット

健康で引き締まった脚はとても美しく魅力的です。

週2回このサーキットを行いますが、最初は自重からはじめて徐々に重さを増やすことができます。

次の運動を5セット行います。

  • ジャンピングジャック:30回
  • スクワット:25回
  • ジャンプスクワット:25回
  • バーピー:10回−バーピーは、クロスフィットでもよく使われる運動です。スクワットの位置から手を床につき、足を後ろに伸ばして腕立て伏せの位置になります。そこから足を元に戻して立ち上がるか、ジャンプをします。
  • スキップ50回:ジョギングに似ていますが、エクササイズとして行うときは膝をヒップの位置まで上げます。
サーキットトレーニングのクラス 脚 引き締める サーキットトレーニング

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たるみにさよならサーキット

脚の調子を整えながら、引き締まった脚を目指すためには努力と決意が必要です。

このサーキットトレーニングは、初日は少し辛いかもしれませんが、それは筋肉を使った結果ですので、継続して行なってください。

運動に慣れてくると、筋肉痛も少なくなるでしょう。

次のサーキットを3セット繰り返してください。

  • ジャンピングジャック:25回
  • バーピー:15回
  • スクワット:30回
  • 相撲スクワット:20回
  • ピストルスクワット:15回−ピストルスクワットは、下に向かってしゃがみますが、片脚を伸ばして行います。脚が十分強くない場合は、柱や壁を支える方法をお勧めします。
  • キックバック:各20回−キックバックとは、膝や手を地面に置き、背中をまっすぐに保ちながら、片方の脚をできるだけ高く伸ばした後、開始位置に戻る方法です。各20回ずつ繰り返します。
  • ジャンプスクワット20回
Xジャンプ 脚 引き締める サーキットトレーニング

鋼鉄の脚サーキット

最も強度と難易度が高いトレーニングです。

このサーキットを始める前は、徹底的にウォームアップをしてください。

音楽を聴きながら、または友達と一緒に行いましょう。

次の運動を2セット繰り返してください。

  • スクワット 30回
  • ジャンピングジャック 50回
  • ジャンプスクワット 25回
  • バーピー 15回

次のサーキットはそれぞれ45秒ずつ、4セット行なってください。

  • カニ歩き:スクワットの位置のまま水平に、横に歩きます。
  • キックバック(それぞれの脚を交互にあげる)
  • スキップ
  • つま先立ちスクワット:壁を背中につけて、つま先立ちになります。つま先立ちのまま、徐々にしゃがんでスクワットをします。

強い意志を持つこと

脚を鍛えるためのサーキットトレーニングは強度が高いため、筋肉痛になることがあります。

運動中はさほど痛みを感じないかもしれませんが、運動後に徐々に現れます。

そして筋肉痛が現れた時のケアこそが、脚を鍛えるときに重要な鍵を握ります。

筋肉に酸素を補給しながらリフレッシュさせるためには、ストレッチに加えてココナッツオイルやクリームなどでマッサージをしてください。

諦めすに継続することが、引き締まった理想の脚を手に入れる第一歩です。