道具を使用せずに足と臀部を鍛えるエクササイズ５選！

足と臀部の筋肉は体を動かす上で大事な筋肉です。座る時、立つ時、ジャンプする時や他の体部を動かす時にもこれらの箇所をよく使います。もしあなたが座りっぱなしで体を動かさない生活をしているなら、この箇所に脂肪がついたり余分な水分が溜まりやすくなります。

もしあなたがジムに行く事が好きでなかったり、また家にエクササイズマシーンを置くスペースが無いのであれば、この記事はきっと役に立つでしょう。今回は両足と臀部を鍛え、アクセサリーも必要としない５つのエクササイズを紹介します。場所を選ばすどこでもエクササイズをする事ができますよ。必要なのは、体を鍛えようとする意志と努力を怠らない事です。

座りっぱなしの生活は体液貯留を原因になってしまいます。見た目もよくありませんし、足と臀部のエクササイズを怠ることによって、長期に渡って患う病気を引き起こしてしまう可能性かあります。

脂肪を体に溜め込むような生活をしたり、足や臀部に気を使わず生活していると結局は体に大きな問題を引き起こしてしまいます。モチベーションが無くても簡単なエクササイズ、例えばウォーキング、階段を上る、またはスクワットなどに挑戦してみてください。エクササイズをしなくてはと意気込みすぎす、簡単にいつでもどこでもできるエクササイズを生活の中でしていきましょう。

参考記事：スクワットをするときに良く見られる６つの間違いとは？　

両足と臀部のエクササイズ

１．スクワット

スクワットは幅広い効果を体に与えてくれる優れたエクササイズです。その効果を挙げてみると、姿勢の改善、脂肪燃焼、筋肉の調整などがあります。また、スクワットにはいろいろな種類があります。いろいろな動きを行うことによってエクササイズ中きっと退屈しなくなるでしょう。

いろいろな種類のスクワットを試す前に、基本のスクワットを知っておきましょう。これはとても重要で基本のスクワットのやり方を知っておかないと正しくエクササイズを行えず怪我をしてしまいます。両足と臀部をしっかり鍛えるために、このエクササイズを基本から知っておくと良いでしょう。正しいスクワットのフォームを紹介していきます。

• まっすぐ背筋を伸ばして立ち前を向き、腹筋に力を入れるようにします。
• 両手を前の方に、肩の位置まで挙げて伸ばします。
• 椅子に座るように膝を曲げます。
• 両足を９０度の角度に曲げます。この時両膝は足の親指から前に出ないようにします。
• 両足を伸ばして最初の体制に戻します。１セット、１５回から２０回繰り返します。

参考記事：ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉と正しいやり方

２．ジャンピングジャック

ジャンピングジャックもどこでも行えるトレーニングプログラムの１つで、特にウォーミングアップの時に行います。しかしこのエクササイズは、両腕、両足、腹筋、臀部を強く鍛えてくれる優れた運動です。エクササイズをするときは、カーディオエクササイズも含めるべきなので、このジャンピングジャックが役に立ちます。カーディオエクササイズを行うと血液の循環を良くし、またエクササイズの後でもカロリーを燃やす事ができます。

ジャンピングジャックはご覧の通り両手と両足を開いて飛ぶエクササイズです。行うときは姿勢を正して行うようにしてください。２つのやり方があり、２０回を数セット行うかという回数制と３分間で何回できるかという時間制です。どちらの場合でも音楽を聴きながらモチベーションを高めて行うようにしてみてください。きっと効果的に行うことができます！

３．ブリッジ

このエクササイズでは主に腿と臀部を鍛える事ができますし、胴体とふくらはぎも同様に鍛える事ができます。エクササイズ自体はとても簡単です。仰向けになって寝転び、顔を上げ、膝から両足を上げていきます。両足はお尻の幅まで開きます。

そしてお尻を可能な限り高く上げ、両腕も反らすように上げていきます。体で綺麗なアーチを描くようになります。この姿勢を１５秒維持させます。これを１０回繰り返します。

４．バーピー

バーピーは美容体操とクロスフィットの要素を持っています。早く体を動かすエクササイズで、体の調整を手助けしてくれる運動です。

このエクササイズでは両足と臀部を鍛えるだけでなく、違う箇所の筋肉も鍛えられます。十分なスペースと平坦な場所があればできるエクササイズなのでおすすめですよ。

• まっすぐ立ち、前を向きます。
• 高くジャンプし、すぐに腕立て伏せをする体勢になるため床に伏せます。
• 腕立て伏せをした後、スクワットをするため立ち上がります。
• スクワットをした後、弾みをつけてジャンプを再度行います。この一連の動きを繰り返してください。

５．ミュールキック

このエクササイズで鍛えられる箇所は大臀筋、腹筋と、ハムストリング（膝の後ろ辺りの腱）です。また背骨をまっすぐにし、腹筋を収縮させ、体幹も鍛える事ができます。顔を下に向け、両手と両膝を床につけてください。そして片足どちらかを可能な限り高く上げて、反対の足も行います。これを各足、４セットずつ１０回繰り返しましょう。

今回紹介した両足と臀部を鍛えるエクササイズは、特別なアクセサリーやマシーンを使わなくても行うことができます。また家でも公園でも、さらにビーチでもこのエクササイズは可能なので、ぜひ挑戦してみて下さい！きっと良い結果が見られるでしょう。