ヒップを引き締めるエクササイズ：その健康効果とは？

ヒップを含めた体の後ろの部分や下半身を鍛えることで、健康的になるだけではなく気分も良くなれるって知っていましたか？

ヒップを鍛える時には脚も含めて鍛えることが大切ですが、どのようなことに注意をしてエクササイズを行ったら良いのでしょうか？

ヒップは洋服を美しく見せるためだけのものではありません。大臀筋は3つの主要な筋肉で構成されており、これは脚を動かす時に使われる筋肉です。

つまり、臀部、背中、腰、そして脚はそれぞれ密接に関わりあっているため、臀部の強化が腰や背中の安定にもつながります。

ヒップを引き締めたい時には、有酸素運動にスクワットやランジ運動などの下半身に焦点を絞ったエクササイズを組み合わせるのが効果的です。

結果は一晩で現れるものではありませんが、有酸素運動と正しいエクササイズを組み合わせ、それを継続することで引き締まった下半身が手に入るでしょう。

ヒップを引き締めることの健康効果

ヒップを引き締めるエクササイズをご紹介する前に、この部分を引き締めることで得られる健康効果をご紹介します：

• 股関節の可動性と安定性の向上
• 背中が受ける緊張感やストレスを軽減
• 姿勢の改善
• 膝の怪我のリスクを低下
• ハムストリングスの怪我のリスクを低下
• スポーツにおけるパフォーマンス力の向上

ヒップを引き締めるためのエクササイズ

ヒップを運動させる方法はたくさんあり、階段の上り下り運動、ビーチや山でのジョギングやハイキング、そしてウォーキングなどがその良い例ですが、今回は、ジムで行うヒップエクササイズをいくつかご紹介します。

1.   ランジ運動

最初はランジ運動です。

• 脚を腰の幅に広げたら、片方の脚を前方に向けて大きく踏み出します。

• 前の膝を曲げますが、角度が90度を超えないようにしてください。
• また、前部の膝を前部の足首が揃うように、膝が前に出すぎていないことを確認してください。
• 1回ずつ踏み出す脚を交代するか、片脚だけ行った後、反対の脚に切り替えてください。

2.　レッグエクステンション

脚を伸ばす運動であるレッグエクステンションは、ヒップを引き締めながら強化するのにオススメの方法です。

• 床の上に手と膝をつきます。
• 片脚を後ろに向かって伸ばしますが、上に向かって伸ばしすぎてはいけません。
• 脚を伸ばした状態でヒップを引き締めながら胴体を安定させてしばらく静止します。
• このエクササイズで大切なのはコントロールです。
• 片脚15回ずつをそれぞれ３セット行います。

強さは「肉体的な力」から生まれるのではなく「不屈の意志」から生まれるものである

マハトマ・ガンジー

3.　ブリッジ運動

• 仰向けに寝てください。
• 足を腰幅に広げて床につき、膝は曲げてください。
• ヒップとハムストリングスを引き締めながら、ヒップと背中を上に向かって持ち上げます。
• 肩から膝までが斜めの一直線を描いているような姿勢になります。
• 背中とヒップが再び床に触れるまで下げてください。

こちらもお試しください：簡単にどこででもできる背中を鍛えるエクササイズ

4.　スクワット

ヒップエクササイズの最後はスクワットです。

• 足を肩幅に開いたら、膝がつま先を超えないようにヒップを後ろに下げて徐々にしゃがみます。

• 下に向かっている時には体幹に力を入れて、上半身を前に傾けないように注意してください。
• 元の姿勢に戻るために上にあがる時は、かかとを押すようにしてください。
• スクワットには様々なバリエーションがあります。

こちらもご参考に：ピストルスクワットで足を鍛えよう

基本のスクワットだけでなく、足を大きく開いたり、ウエイトを持って負荷を増やす方法もあります。

スクワットから最大限の効果を得るためにはパーソナルトレーナーなどに相談するのもお勧めします。

今回ご紹介したエクササイズを活用すれば、ヒップをはじめとする下半身の強化と引き締めが期待できますが、必ずバランスのとれた健康的な食生活や有酸素運動と組み合わせてください。